تمرینات Pilates در این مجموعه اغلب توصیه می شود برای کمک به پیشگیری و کاهش درد پشت، از جمله کمردرد. آنها حمایت هسته ای پشت را تقویت می کنند، هماهنگی خوب را انجام می دهند، و برای عضلات تنگ پشت تابی می کنند.
اگر در حال حاضر دچار کمر درد هستید ، قبل از انجام هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. شما همچنین باید توجه داشته باشید:
- اگر شما تازه به Pilates یا پشت شما در حال حاضر شکننده است، شما ممکن است بهتر است برای کار با تمرینات اولیه پیلاتس برای اولین بار.
- نفس کشیدن تنفس عمیق عضلات پایه تنه شما را فعال می کند (در میان بسیاری از مزایای دیگر مانند زنده نگه داشتن شما).
- ماهیچه های شکمی و پشت شما متضاد هستند. شما می خواهید از پشت خود را با درگیر کردن تمرینات خود در طول تمرینات حمایت کنید.
- گردن خود را طولانی و شانه های خود را از گوش های خود، مانند زرافه، دور نگه دارید.
- توجه به تقارن و تعادل باشید در بیشتر موارد، شما شانه های خود را حتی و باسن خود را حتی خواهد شد.
- این تمرینات را با ذهن آگاه کنید آرام باشید، آرام باشید و کاری انجام ندهید که صدمه بزند.
چطور Pilates می تواند به درد پشت کمک کند
بیا شروع کنیم!
شیب لگن به لبه لگن
شیب لگن به تقریبا همه کسانی که درد کمر دارند، به ویژه کمردرد تدریس می شود. ما به ما می آموزد که از عضلات شکممان به گونه ای استفاده کنیم که پشت کمر را پشتیبانی می کند و طول می کشد. در اینجا ما با شیب لگن شروع می کنیم، و برای کسانی که احساس راحتی می کنند، به یک مفصل ستون فقرات با لگن لگن حرکت می کنند .
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف. پاها، مچ پا و زانوها همسطح شده و از هم جدا شده اند. این تمرین در ستون فقرات خنثی آغاز می شود. در ستون فقرات بیرونی، منحنی های طبیعی ستون فقرات وجود دارد، به طوری که کمر به مات فشار نمی آورد.
- استنشاق
- Exhale: با قرار دادن ماهیچه های شکمی خود، شیب لگن را بچرخانید، کشیدن آنها را به طوری که دکمه شل خود را به سمت ستون فقرات شما حرکت می کند. اجازه دهید این عمل ادامه یابد به طوری که ستون فقرات طول می کشد و abs فشار پایین ستون فقرات را به کف. در موقعیت شیب لگن، پشت شما در برابر کف بسیار بلند است و لگن کج شده اند تا استخوان شکم کمی بالاتر از استخوان های لگن باشد.
- در معرض انسداد قرار دهید تا به سطح زمین برسد یا به لگن بروید.
- استنشاق: از طریق پاهای خود را فشار دهید تا اجازه دهید که دمبل به سمت سقف برود. بالا رفتن کمر، سپس ستون فقرات پایین و، در نهایت، ستون فقرات متوسط.
- بیا بر روی شانه های خود در سطح تیغه های شانه خود، با یک خط مستقیم خوب از باسن خود را به شانه های خود. فراتر از این نباشید. این حرکت را با شکم و شکم خود حمایت کنید.
- Exhale: همان طور که نفس خود را از دست داده اید، از کنترل شکمی استفاده کنید تا ستون فقراتتان را به سمت کف بچرخانید. شروع به کار با قسمت پشتی بالا و چرخش مهره ها توسط مهره ها، تا زمانی که ستون فقرات پایینی به کف می رسد.
- استنشاق: به ستون فقرات بیرونی رها شود.
این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
قفسه سینه بلند
یکی از علل شایع درد پشت، عضلات ضعیف نیست اما عضلات شکمی کم است. بلند شدن قفسه سینه یک تقویت کننده بزرگ است.
این تمرین را با دقت انجام دهید. دست ها به پشت سر خود کمک می کنند، اما کار باید از abs abs انجام شود یا سر خود را بالا ببرد. اگر درد گردن دارید، متوقف شوید و به تمرین بعدی بروید.
- دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم، کف پا بر روی زمین. پاها و پا ها موازی هستند، به گونه ای طراحی شده اند که لگن، زانو و مچ پا شما در یک خط قرار دارند و انگشتان پا به طور مستقیم از شما دور هستند.
- شما موقعیت ستون فقرات را با منحنی طبیعی ستون فقرات پایین ایجاد می کنید و یک حرکت کوچک از مات را ایجاد می کنید.
- دست های خود را پایین بیاورید زیرا انگشتان دست خود را به پشت سر خود می آورید. دست های شما پایه جمجمه شما را پشتیبانی می کند، اما آرنج خود را در طول تمرین باز نگه می دارید.
- استنشاق
- Exhale: به آرامی فشار دادن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و ادامه دهید، اجازه دهید که ستون فقرات خود را در طول مات بکشید. به طور همزمان، چانه خود را کمی پایین بیاورید و آستانه بالا را به آرامی بلند کنید تا پایه لگن فقط مات را تمیز کنید.
- هنگامی که شما بلند می شوید، احساس عمیق تر زیر دنده ها وجود دارد.
- به یاد داشته باشید، کار در abs است، که در موقعیت مقعر عمیق قرار دارد. گردن و شانه های شما آرام است، و جنبش تنش در پاها ایجاد نمی کند.
- مکث در بالا و استنشاق شکم را در عمق بیشتر بکشید.
- Exhale: شکم خود را در حالی که به آرامی به مات باز می گردید، نگه دارید.
- استنشاق
- تکرار 6 تا 8 بار.
آماده کردن سوان
آمادگی برای قوچ ، پشت بازکنان را تقویت می کند، عضلات ما را به سمت راست نگه می دارد. این افراد اغلب ضعیف و بیش از حد کشش در افرادی که درد پشت دارند.
این ورزش را به آرامی انجام دهید. شما ممکن است تا مدل ما بالا نرود. درست است فقط چند اینچ برای شروع خوب است.
- دروغ گفتن روی صورت.
- هنگامیکه آرنج خود را خم کنید تا دستهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید، دستهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. شانه ها باید از گوش خارج شوند.
- پاها معمولا با هم هستند، اما این قابل قبول است که این تمرین را با پاشیدن شانه ها از هم جدا کنید.
- عضلات شکمی را درگیر کنید، بلند کردن شکم خود را به دور از مات. شکم در طول تمرین باقی می ماند.
- استنشاق: بلند کردن ستون فقرات خود را، ارسال انرژی از طریق سر خود را به عنوان دستان خود را و دستان خود را به مات برای حمایت از قوس بالا به بالا بدن. شما فقط چند اینچ می توانید پیدا کنید
- گردن خود را بلند نگه دارید. با چرخش سر خود را به عقب بکشید.
- از کمربند خود محافظت کنید با ارسال سینه کمر به سمت مات.
- Exhale: شکم خود را حفظ کنید تا شکم خود را آزاد کنید و شکاف خود را افزایش دهید، به این ترتیب که شکم خود را به روش ترتیبی به مات بازمیگردانید: کمر شکم، شکم متوسط، کمر و ...
- تکرار 3 تا 5 بار
ظاهر کودک
صورت بچه ها یک کشش آسان و آرام برای پشت است.
- با زانو زدن بر روی کف خود را با کف دست خود را در پاشنه خود را شروع کنید.
- با انگشتان دست خود را به هم بزنید، زانوها را باز کنید تا حداقل فاصله بین ران را از بین ببرید.
- چپ را جلو ببرید و بدن خود را روی ران بچرخانید تا پیشانی شما بر روی زمین باشد.
- دستان خود را در مقابل شما قرار دهید. همچنین شما می توانید دستان خود را در امتداد طرفین قرار دهید. هر دو را امتحان کنید و ببینید چه احساسی برای شما مناسب است.
- نفس عمیق بکشید و استراحت کنید هر گونه تنشهایی که ممکن است در پشت، گردن، یا ناحیه کمرتان احساس کنید، را آزاد کنید. به این زمان تمرین برای کار بپردازید این می تواند چند دقیقه طول بکشد تا بدن شما بتواند به کشش بخوابد.
دست و پا زدن دست و پا
این تمرین ثبات هسته را آموزش می دهد - برای کسانی که از درد پشت رنج می برند بسیار مهم است.
- دست ها و زانوها را شروع کنید
- دست های خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار می دهید و زانوی خود را مستقیما زیر دستان خود قرار می دهید. پاها و پاها را به طور موازی و فاصله ران از هم جدا کنید.
- پشت شما در موقعیت ستون فقرات قرار دارد (اجازه می دهد منحنی های طبیعی) و توسط عضلات شکم خود را که در آن کشیده شده پشتیبانی می کنند. اجازه ندهید که پشت خود را سفت و محکم کند.
- گردن شما به عنوان یک طول بلند از ستون فقرات شما درمان می شود. بنابراین چهره شما موازی با کف است، نگاهی به پایین.
- این تمرین نیاز به ثبات شانه دارد. یک لحظه را بکشید تا چنگال خود را (استخوان های بال) پایین بچرخانید تا شانه های شما از گوش شما خارج شود، قفسه سینه شما باز است و اسکاپولاهای شما بر روی پشتتان قرار می گیرند، نه به سمت بالا.
- استنشاق: بازوی راست خود را مستقیما در مقابل شما و پای چپ خود را به طور مستقیم در پشت دراز بکشید. دست و پای شما به موازات زمین است.
- تعادل یک تا سه نفس را نگه دارید
- Exhale: بازگشت به دست و زانو.
- استنشاق: بازوی چپ خود را به طور مستقیم در مقابل شما و پای راست خود را به طور مستقیم در پشت دراز بکشید.
گربه گاو
گربه گاو بین یک بکستریت و یک تمرین پشتی حرکت می کند. این باعث انعطاف پذیری در ستون فقرات می شود. بسیاری از مردم از آن به عنوان یک ورزش گرم استفاده می کنند.
- شروع به دست و زانوهایتان کنید دست های خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار می دهید و زانوی خود را مستقیما زیر دستان خود قرار می دهید. اگر راحت باشد، انگشتان پا را می توانید در زیر قرار دهید.
- عضلات شکمی خود را برای حمایت از ستون فقرات خود بکار ببرید تا از گوش خود به لگن شما یک خط مستقیم داشته باشید.
- استنشاق سپس، در بازدم، ماهیچه های شکمی خود را بالا و پایین بکشید، همانطور که قوس پشت خود را مانند یک گربه کشش می دهید. در همان زمان، سر و سینه خود را به سمت کف بگذارید.
- با تصور اینکه شما سر و سینه خود را با هم می آورید، به همان اندازه که دایره ای بزرگ از بدن خود را می سازید، کشش بیشتری بگیرید.
- از گربه ظاهر، از یک استنشاق استفاده کنید تا منحنی ستون فقرات را تغییر دهید. دمپایی شما حرکت می کند و سینه شما رو به جلو حرکت می کند. گردن شما به عنوان یک طول بلند از ستون فقرات شما حرکت می کند. اجازه ندهید سرت به عقب برگردد
- این حرکت را با شکم خود حمایت کنید. این تمرین طولانی برای ستون فقرات است. لطفا مثل یک اسب قدیمی فرو بریزید!
تمرین را تکرار کنید، از گربه به گاو و عقب، به آرامی، با نفس، حداقل دو بار دیگر.
شنا كردن
استراحت کردن نیروی پشت کار اضافی کمی بیشتر از آماده سازی قوچ انجام می شود. این تقویت پشت، اما شما باید ستون فقرات طولانی و حمایت از شکم را برای کار به آن ادامه دهید.
- با شکم خود را با پاهای راست و هم بزنید.
- نگه داشتن پره های شانه خود را در پشت و شانه های خود را از گوش خود حل و فصل، سلاح های خود را کشف مستقیم.
- بیس خود را بکشید به طوری که شما شکم خود را از کف خارج کنید.
- رسیدن از مرکز خود، تا کنون سلاح و پاها را در جهت مخالف گسترش دهید که به طور طبیعی از کف خارج می شوند.
- در عین حال، در طول ستون فقراتتان بلند شوید تا سر خود را از روی مات به سمت گسترش ستون فقراتتان منتقل کنید. چهره خود را به سمت مات نگه دارید و گردن خود را نزنید.
- با پایین آوردن استخوان لگن به کف، از پشت خود محافظت کنید.
- همچنان که دست و پا دست راست / چپ خود را بلند می کنید، دست ها و پاها را از مرکز خود به آرامی بردارید، سپس دست و پای راست را لمس کنید، آنها را در پالس های کوچک پمپ کنید.
- چالش پاداش: تنفس خود را با حرکت به طوری که شما برای تعداد 5 ضربه به تنفس، و برای تعداد از 5 است.
- دو یا سه بار از 5 شمار حرکت کنید و تنفس کنید و 5 عدد حرکت کنید و تنفس کنید.
کشش ستون فقرات
کشش ستون فقرات کشش خوبی برای پشت و همسترینگ است. اما همچنین با استفاده از عضلات شکمی شما را تقویت و کنترل می کند.
- بلند شدن در استخوان های نشسته خود را بپیچید
- پاهای شما در مقابل شما در مورد عرض شانه از هم جدا هستند. زانوهای شما با سقف روبرو می شوند و پاهای شما خم می شوند.
- اگر همسترینگ شما کم باشد، می توانید بر روی یک بالش کوچک یا یک حوله خالی بگذارید. شما همچنین می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید
- سر بالای سر خود را به آسمان برسانید، اما اجازه دهید شانه های شما آرام باشند.
- سینه ها را در مقابل شما بگذارید، ارتفاع شانه.
- در عوض، شما می توانید انگشتان دست خود را بر روی کف بین شما بین پاها قرار دهید.
- بطوریکه ستون فقراتتان را به سمت منحنی پیش میروبید، بیحرکت کنید. شما برای یک منحنی عمیق C می روید. سقوط نکن اجازه دهید ماهیچه های شکمی خود را در یک حرکت به جلو و عقب از شما حمایت کنند.
- انگشتان دست خود را به طرف انگشتان خود برسانید.
- در عین حال از نفوذ کشش خود لذت ببرید و به کمی بیشتر برسید.
- با استفاده از شکم کمر به عقب برانید و بیحرکت کنید و بازگشت خود را آغاز کنید تا لگن شما درست شود. ستون فقرات خود را به نشستن بردارید.
اره
اگر پس از تمرینات قبل، پس از انجام تمرینات قبل، احساس خوبی داشته باشید، می توانید چرخش کوچکی از تنه را با Pilates انجام دهید. این حرکت را به آرامی انجام دهید.
- درست بنشین. پاهای شما در برابر شما در مورد عرض شانه تقسیم شده است. اگر همسترینگ تنگ داشته باشید، ممکن است نیاز باشد که لب های خود را بر روی یک آسانسور کوچک قرار دهید، مثل یک حوله ای.
- حتی اگر شانه های خود را باز کنید، دست های خود را به سمت دوش بکشید.
- استنشاق: هنگامی که تمام لگن خود را روشن می کنید، بلندتر شوید، اما از بیضه خود استفاده کنید و بافت خود را هم با یکدیگر حفظ کنید. نگاهی به ستون فقرات شما می گذارد
- Exhale: اجازه دهید نگاه شما از پشت دست خود را به عنوان کشش به جلو و رسیدن به انگشت انگشت دست دست خود را در خارج از پای مخالف.
- این می تواند یک حرکت کوچک باشد. مهمتر از همه، نگه داشتن کمر و حتی پایین است.
- هنگامی که میزان نفوذ شما به نقطه ی آخر آن می رسد، موقعیت خود را در حالت استنشاق قرار دهید و به نشستن برسید.
- بیرون کشیدن و چرخش خود را خنثی کنید، که به موقعیت شروع می شود.
- این تمرین را 3 بار به هر طرف تکرار کنید.