چیزهایی که قبل از شروع نیمه ماراتون باید بدانید

شما تصمیم گرفتید یک ماراتن نیمی را اجرا کنید، اما آیا واقعا می دانید که به چه چیزی می رسید؟ در اینجا 13 چیز در مورد آموزش و اجرای یک ماراتن نیمی وجود دارد، بنابراین شما می توانید یک ماراتن نیمی از چاشنی و یک تجربه نژاد فوق العاده داشته باشید.

شما لازم نیست 13 مایل قبل از مسابقه واقعی اجرا کنید.

سام ادواردز / Caiaimage / Getty Images

بسیاری از دونده های مبتدی فرض می کنند که باید حداقل مسافت مسابقه یا فراتر از آن را برای رسیدن به مسابقه آماده کنند. برای رسیدن به فیزیکی برای مسابقه آماده نیستید، لازم نیست 13.1 مایل قبل از روز مسابقه بگذارید. اگر شما می توانید 10 مایل را اجرا کنید یا آن را اجرا کنید ، باید بتوانید نیمه ماراتن را با خیال راحت و راحت انجام دهید.

شما باید سرعت مکالمه را در نظر بگیرید.

چیس جارویس / DigitalVision / گتی

در حالی که تمرین برای یک ماراتن نیمی، رانندگی طولانی شما و بسیاری از رانندگی های کوتاه شما باید به سرعت و یا "مکالمه" باشد. شما باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در طول این برنامه ها مکالمه ای انجام دهید. در مورد سرعت شما در هر مایل نگران نباشید - اگر شما می توانید "آزمون گفتگو" را منتقل کنید، شما در حال حرکت با سرعت مناسب هستید. اگر چه برنامه های آموزشی شما ممکن است یک یا دو بار در هفته یک بار یا دو بار به سرعت کار نیاز داشته باشد، انجام کارهای طولانی خود و اجرای آسان باعث جلوگیری از بیش از حد تمرین و آسیب بیش از حد می شود.

اجرای طولانی ممکن است خسته کننده شود.

چیس جارویس / دیجیتال چشم انداز / گتی ایماژ

آموزش نیمه ماراتن برای رانندگی طولانی مدت هفتگی را درخواست می کند و به عنوان مسافت پیموده شدن طول می کشد، ممکن است متوجه شوید که خسته شده اید. در حال اجرا با گروه کمک می کند ضرب و شتم در اجرا طولانی است. همچنین ممکن است بخواهید برخی از مسیرهای جدید را برای کارهای طولانی خود امتحان کنید تا همه چیز را به هم متصل کنید. در اینجا برخی از ترفندهای ذهنی دیگر در طول اجرای طولانی تلاش می کنند.

خنثی کردن اتفاق خواهد افتاد.

Amazon.com

گسستگی ناشی از حرکات مکرر است - به طور خاص، مالش پوست در برابر پارچه های شل و یا پوست های دیگر. و هنگامی که شما برای آموزش و اجرای یک ماراتن نیم، وجود دارد بسیاری از مالش پوست اتفاق می افتد. برای جلوگیری از گسستن اجتناب ناپذیر، پوشیدن لباس پوشیدن را از مواد مصنوعی که رطوبت را از بین می برد، پوشانید. لباس پوشیدن را نخورید، زیرا هنگامی که خیس شود، مرطوب می شود. علاوه بر این، پنبه یک ماده خشن است و زمانی که آن را به طور مداوم در برابر پوست شما حرکت می کند، می تواند پوست شما را خالي کند.

شما همچنین باید یک لایه نازک BodyGlide، واکسن یا دیگر روان کننده ها را در مناطق آسیب پذیر گسترش دهید. خرد شدن اغلب در اطراف خط سینه بند (زنان)، نوک پستان (مردان)، ران داخلی و زیر سلاح ها رخ می دهد. راهنمایی های بیشتری برای جلوگیری از خستگی را دریافت کنید .

شما باید در بعضی از بدبختی ها آموزش دهید.

خوب است برای انجام برخی از تردمیل در حال اجرا در حالی که آموزش برای یک ماراتن نیمی، اما شما باید برخی از اجرا خود را خارج از انجام. و از آنجا که شما هرگز نمی دانید که چه نوع آب و هوایی شما در روز مسابقه دریافت، آن را خوب انجام برخی در حال اجرا در کمتر از شرایط ایده آل است. اگر در بعضی از آب و هوای بد کار می کنید، آماده تر و مطمئن تر خواهید بود که هر چیزی را که ممکن است در روز مسابقه اتفاق بیفتد، انجام دهید. راهنمایی های ایمنی و انگیزه برای اجرا در سرما ، گرما و باران دریافت کنید .

شما مجبور نیستید هر روز اجرا کنید.

مایک هارینگتون / چشم انداز دیجیتال / گتی ایماژ

نشستن مایل، بدیهی است که بخش مهمی از آموزش برای یک ماراتن نیمی است، اما انجام بیش از حد می تواند منجر به آسیب و فرسودگی عمومی شود. روزهای استراحت برای هر کسی که برای یک نیمه ماراتون تمرین می کند مهم است و شما باید حداقل یک روز کامل استراحت در هفته داشته باشید. شما همچنین می توانید تناسب اندام و آسیب های خود را با آموزش متقابل ، که هر فعالیتی است که مکمل شما در حال اجرا است، ایجاد کنید. آموزش قدرت ، به ویژه هسته و بدن پایین شما، به شما کمک خواهد کرد که بیشتر آسیب برسید و قدرت خود را برای طولانی مدت افزایش دهید. دیگر فعالیت های متقابل آموزش عالی برای دونده ها شامل شنا، دوچرخه سواری، مربی بیضوی، در حال اجرا در آب ، یوگا و Pilates است.

شما نمی خواهید هر چیزی را که می خواهید بخورید.

گرگ چو

شما مطمئنا در طی تمرین نیمه ماراتون، کالری زیادی را می سوزانید، اما مجوز برای خوردن و نوشیدن چیزی که می خواهید، به شما نمی دهد. بعضی از مهاجمان نیمه مجهز به آموزش این راه سخت را یاد می گیرند، وقتی که آنها بعد از گذشت چند ماه از تمرین بدست می آورند . چگونگی مقدار کالری مورد نیاز و تمرکز بر روی خوردن یک رژیم سالم و متعادل را تعیین کنید .

اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید (یا وزن فعلی خود را حفظ کنید)، پیگیری ورزش، غذا و نوشیدنی ها را در مجله دنبال کنید - به شما یک تصویر دقیق تر از میزان کالری که شما واقعا در حال سوختن می دهید در حال گرفتن. و ردیابی همه چیز باعث خواهد شد که شما دو بار قبل از خوردن آشغال فکر می کنم.

شما ممکن است مجروح شوید

کتابخانه علمی عکس

شما در طی تمرین نیمه ماراتون خود چندین مایل را وارد می کنید، بنابراین احتمال دارد آسیب در حال اجرا باشد. بهتر است فرض کنیم که شما مجروح خواهید شد، بنابراین وقتی بدن شما سیگنال می کند که چیزی اشتباه است بیشتر آگاه خواهید شد. غواصانی که فکر می کنند آنها مجروح نمی شوند، اغلب علائم هشدار دهنده را از بین می برند، از درد عبور می کنند و باعث آسیب زدن به مراتب بدتر می شوند.

شما احتمالا آخرین کار را تمام نخواهید کرد.

گتی ایماژ

اگر قبلا در یک ماراتون نیمه نهایی شرکت نکرده باشید ممکن است ترس زیادی از شما داشته باشید که آخرین فردی باشید که از خط پایان عبور کند. اگر شما قصد دارید تمام یا بخشی از مسابقه را اجرا کنید، به احتمال زیاد به پایان نرسید، زیرا برخی از افراد در طول مسابقه یا در تمام مسابقات قدم می زنند. و حتی اگر شما آخرین و یا نزدیک به آخرین، افتخار به بودن در خارج و عبور از خط پایان در همه! شما هنوز هم از همه کسانی که در خانه خود در نیمکت خود هستند جلوتر هستند.

شما باید در لباس مسابقه خود تمرین کنید.

CaiaImageCLOSE / گتی

"هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه" نباید برای هر کسی که برای نیمه ماراتن تمرین می کند، یک مانته باشد. روز رقابت زمان برای آزمایش یک جفت کفش جدید، شلوار کوتاه و یا یک سینه بند ورزشی جدید نیست. شما هرگز نمی دانید که آیا چرخ دنده های جدید خود را به چرخش می اندازد، احساس می کند بیش از حد تنگ و یا خیلی سست و یا به طور کلی ناراحت کننده است. بهتر است با موارد دلخواه مورد نظرتان درست کنید که می دانید راحت هستند.

در این دوره برخی از حمام ها وجود خواهد داشت.

دیوید زییمرمن / گتی

بعضی از دونده ها نگران هستند که در طول مسابقه باید به حمام بروند و باید به مدت چند کیلومتر نگه داشته شوند. ترس نیست، در طول دوره حمام وجود خواهد داشت. در اغلب موارد، شما می توانید پورتا در کنار ایستگاه های آب پیدا کنید.

شما باید حداقل یک نظر خشن از زمان اتمام برآورد خود داشته باشید.

بروس لیایت / عکسبرداری / گتی

این کمک می کند تا یک ایده کلی از زمان مورد انتظار خود را به دست بیاورید تا بتوانید بدانید کجا قرار دارید و چگونه خودتان را تسریع کنید. بسیاری از ماراتن های نیمه ممتاز اولاهه ممکن است در حال اجرای مسابقه در طولانی مدت باشند. اگر اخیرا مسابقه کوتاهی انجام داده باشید، می توانید از زمان مسابقه استفاده کنید تا برآورد نزولی خود را از سرعت نیمه ماراتون خود به دست بیاورید. در اینجا نحوه تخمین زمان نیمه ماراتون را در اینجا خواهید یافت .

شما مجبور نیستید کل زمان را اجرا کنید.

تولیدات زرد سگ

برخی از مبتدیان در مورد مسائل مربوط به داشتن یک پیاده روی در طول مسابقه نگران هستند، زیرا فکر می کنند که آنها به نظر می رسند یا احساس ناراحتی می کنند. آنها بیداری را با پرتاب کردن در حوله نشان می دهند. در گرفتن یک پیاده روی پیاده روی هیچ شرم آور نیست! در واقع، استفاده از روش اجرا / راه رفتن می تواند یک استراتژی بسیار هوشمندانه است، زیرا ممکن است به شما کمک کند از خستگی عضلانی که اغلب به پایان مسابقات اتفاق می افتد جلوگیری کنید. بعضی از شرکت کنندگان در مسابقات متوجه شدند که شکستن پیاده روی کوتاه مدت در واقع به آنها کمک می کند تا سرعت مسابقه سریع تر را به دست آورند تا اینکه آنها سعی در اجرای کل فاصله داشته باشند.