ماراتن 26.2 مایل در حال اجرا یا راه رفتن یک چالش استقامت است. ماراتن ها باید به درستی آماده شوند تا از آسیب های معمولی جلوگیری کنند. هنگامی که یک آسیب جزئی یا علائم یک مشکل در طول ماراتن رخ می دهد، یاد بگیرید چگونه با آن برخورد کنید و اینکه آیا می توانید به پایان برسید.
1 - بولسترها
تقریبا هر کس ماراتن را با لرزش پا به پایان خواهد برد. اگر شما در برنامه آموزشی کامل خود قرار داده اید، پاهای خود را تقویت می کنید و ساختمان ها را تقویت می کنید. شما همچنین آزمایش کنید که کدام ترکیبی از کفش، جوراب، عوامل خشک کننده، پوشش پد، و روان کننده ها برای شما بهتر است. Blister مسابقه را به خطر می اندازد، وقتی که در ساعات اولیه ی ماراتن اتفاق می افتد و برای مدت زمان طولانی فرار می کند. بهتر است در اولین نشانه یک نقطه داغ متوقف شود و منطقه را با یک باند ژل یا پد مولسکین پوشش دهید. اگر یک تاول زده شده در حال حاضر توسعه داده شده، ممکن است بخواهید منطقه را استریل کنید، آن را تخلیه کنید، سپس با باند یا پد پوشش دهید. این آرایه ای چشمگیر از پلک ها بر روی تمام پنج پا از پای راست است از اسکات ریشرت، که آنها را در ماراتن شیکاگو توسعه داده است.
2 - مژه های سیاه
یک ناخن سیاه و سفید ناشی از یک تلقیح یا خون سازی زیر ناخن است. در طول ماراتن، این اغلب به علت آسیب های مکرر پاهای شما در هر مرحله است که در کفش تان قرار دارد. شما می توانید انگشتان دست و پنجه نرم خود را با لنز کفش خود را حفظ کنید تا پاشنه خود را در فضای پاشنه بلند نگه دارید و پا را جلو بکشید در کفش. اغلب، شما بعد از ماراتن تنها ناخن سیاه را متوجه می شوید، نه اینکه در طول ماراتن آسیب می بینید. شما ناخن دست نخورده خواهید گرفت و طی سه تا پنج ماه دوباره رشد خواهد کرد.
3 - خم شدن
خارش پوستی که پوست را در برابر پوست خشک می کند. اضافه کردن نمک از عرق و شما مناطق خام و دردناک است. ناحیه های اصلی که ناحیه شکمی، زیر بغل، نوک پستان، ناحیه زیر پستان، کشاله ران و ران هستند. همانطور که در روزهای آموزش طولانی خود که در مناطق ناآشکار می بینید، اقداماتی را برای نگهداری این مناطق با ذرت ذرت انجام دهید و یا آنها را با روغن های معطر و یا محصولات سیلیکون رول کنید. افرادی که سینه بند ندارند، باید نوک پستان خود را با استفاده از باند چسبنده برای جلوگیری از خم شدن نوک پستان بپوشانند . اگر ماراتن شما در آب و هوای مختلفی نسبت به دوره های آموزشی شما باشد، ممکن است در مناطق جدید ناامید شوید. اکثر ماراتن ها نفت را در آب متوقف می کنند. مزایای استفاده از آن را به گرانبها روانکاری مناطق که chaving.
4 - ضربات و تهوع رانندگان
خرابی های معده و روده در طول ماراتون بسیار رایج هستند. در مورد آنچه که می خورید و 48 ساعت قبل از ماراتن نوشیدن می کنید، از مراقبت شدید استفاده کنید. بدون غذای تند و یا الکل. هر چیزی نا آشنا نداشته باشید کافئین خود را قبل از ماراتن محدود به حداقل شما به سادگی باید داشته باشد. از آنجا که حجم غذایی که هنوز هم در سیستم گوارش شما می تواند مشکل باشد، سرما نخورید. اگر لاکتوز بدون تحمل دارید، از محصولات لبنی اجتناب کنید. در این دوره تنها از تنقلات انرژی و نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید که در تمریناتتان استفاده می کنید و بدون اثرات بدنی اجرا می شود. اگر شما مستعد ابتلا به دوندهها هستید ، ابتدا Imodium را در روزهای تمرین خود بخوانید تا ببینید آیا کمک می کند. مکان های پورتا جونز در مسیر را بدانید.
5 - کم آبی
مهم این است که بدانید چگونه بدن شما نیازهای خود را برای مایعات در اختیار شما قرار می دهد، با پیگیری آن در راه رفتن یا تمرین طولانی تمرین کنید. قبل و بعد از یک جلسه طولانی خود را وزن کنید. شما نباید وزن خود را از دست داد یا به دست آورد. دستورالعمل های مایعات ماراتون نشان می دهد که شما باید تشنه راهنمای راهنمای خود باشید، مگر اینکه تجربه خود را از وزن روزهای آموزشی نشان می دهد که برای شما دقیق نیست. علائم کم آبی بدن عبارتند از خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، درد معده، درد پشت، سردرد، تحریک پذیری و کاهش ادرار. اگر شما این را تجربه کرده اید، یا آهسته یا متوقف کنید و نوشیدنی های ورزشی نوش جان کنید تا زمانی که بهبود پیدا کرده اید. پس از اینکه شما این علائم را تجربه کردید، ناامن بودن ادامه ماراتون است.
6 - هیپوناترمی
هیپوناترمی هنگامی رخ می دهد که مایعات بیش از حد مصرف شود و بدن شما زمان را برای از بین بردن آن نداشته باشد. این باعث کاهش غلظت نمک در سلول های شما می شود که بسیار خطرناک است. نشانه های هیپوناترمی شامل حالت تهوع، سردرد، گرفتگی، سردرگمی، بی حوصلگی، ضعف، و تورم دست است . توقف کنید و با این علائم ادامه ندهید. هیپوناترمی در طول ماراتن دونده ها را کشت. مطالعه در ماراتن بوستون نشان داد که هیپوناترمی در مهاجران مشتاق و دونده های آهسته تر است که بیشتر وقت خود را صرف کرم خوردن مایعات بیشتر می کنند، صرف نظر از اینکه آیا آنها تنها آب، فقط نوشیدنی ورزشی و یا ترکیبی مصرف می کنند. وقتی تشنه نشوید، نوشیدنی نکنید، مگر اینکه تجربه شما حس تشنگی شما را نشان دهد دقیق نیست.
7 - Sunburn و Windburn
کلاه با لایحه ای برای محافظت از چهره و بالای سر خود بپوشید. کرم ضد آفتاب را به هر نوع پوستی که در معرض آن قرار دارد اعمال کنید ، مخصوصا گوشهایتان. حفاظت از لب خود را با مومیایی کردن موهای محافظت کننده از خورشید. ماراتن ها سه تا نه ساعت در خارج از منزل، در رحمت خورشید و باد قرار خواهند گرفت. دونرها و واکرهای کندتر ممکن است مایل به استفاده از کرم ضد آفتاب در علامت نیمه راه باشند. نگران نباشید برخی از داوطلبان دوره؛ آنها احتمالا بعضی از آنها را برای استفاده خود به ارمغان آورده اند، حتی اگر دوره آن را فراهم نکند. اگر مومیایی کردن لب را فراموش کرده اید، با استفاده از روغن مایع در آب متوقف شود. برای خنک تر، روزهای بادی، من دوست دارم یک گیتار گردن بف را برای پوشیدن به عنوان یک بالکل یا روسری برای حفاظت از باد بیشتر استفاده کنم.
8 - کرامپ های عضلانی
گرفتگی کلاسیک پا می تواند در طول ماراتن به شما ضربه بزند، به خصوص اگر شما دچار کم آبی و کمبود نمک هستید. اگر یک حمله قلبی، متوقف و به آرامی کشش و ماساژ عضله تنگ نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی مایعات و نمک مصرف کنید.
شما همچنین ممکن است گرفتگی های عجیب و غریب یا اسپاسم عضلانی را در عضلات در هر جایی از بدن مشاهده کنید. این می تواند از فشار استفاده از همان وضعیت و راه رفتن برای چند ساعت اتفاق می افتد. برای جلوگیری از این، کار کردن در موقعیت مناسب در طول تمرینات شما پیاده روی می کند و اجرا می شود. در طول ماراتن، از موقعیت خود و شانه های خود را شانه کنید. گام های خود را تغییر دهید و سرعت را در بالا و پایین. از آن لذت ببرید که در حال جمع کردن یا رقص شدن با هر گروهی در مسیر است.
بیشتر: کرم های پا
9 - ضربه به دیوار
ضربه زدن به دیوار به طور کامل در خارج از فروشگاه های انرژی در عضلات شما - در رقبا ماراتن رقابتی شایع تر از دونده های پایین تر و یا واکر ماراتن است. واکرها زمان بیشتری برای جذب کالری انرژی از نوشیدنی های ورزشی و تنقلات انرژی دارند . برای جلوگیری از ضربه زدن به دیوار، نوشیدنی ورزشی کامل قند را در طول مراسم نوشیدنی بنوشید. مکمل هایی که با ژل های انرژی یا سایر غذاهای انرژی جایگزین تعداد کالری مصرف می کنید، تقریبا 80-100 کالری در مایل است. اگر در این دوره احساس خستگی کنید، بلافاصله یک میان وعده داشته باشید. اگر به سادگی نمیتوانید بروید، متوقف کنید، میان وعده، نوشیدنی، و وضعیت خود را در عرض 10-15 دقیقه دوباره ارزیابی کنید.
10 - Sprains، Strains و Fractures استرس
در ضرب و شتم دونده ها و واکرها، یا بعد از ساعت های طولانی در این دوره، ممکن است مچ پا را ببندید، ماهیچه ای بکشید، یا شکستگی استرس را تجربه کنید. درد شدید، ناگهانی و شدید که یک انقباض عضلانی نیست، شما را متوقف می کند و برای داوطلبان دوره راهنمایی می کند.
منابع:
Fredericson M، Misra AK "اپیدمیولوژی و علل زخمهای ماراتون". ورزش مد 2007؛ 37 (4-5): 437-9.
کریستوفر SD، et.al. "هیپوناترمی در میان دوندگان در ماراتن بوستون". N Engl J Med 2005؛ 352: 1550-1556. 14 آوریل 2005