توانایی اجرای سریع، به طور ژنتیکی به واسطه نوع عضلانی غالب شما - فیبرهای تکان دهنده سریع و چند تا از آنها با شما مبارزه می شود.
با این حال، این به این معنی نیست که شما نمیتوانید آنچه را که قبلا انجام داده اید بهبود بخشید. البته، آموزش سریع برای انجام سریع، به سرعت در حال تمرین است، اما در عین حال، جدی ترین رقبا در حال حاضر به نوعی تمرینات وزن را برای تقویت قدرت و قدرت خود و همچنین امیدوارم سرعت آنها نیز انجام دهند.
همه ورزشکاران نیازهای فردی دارند و یک برنامه عمومی مثل این باید برای سن، جنس، اهداف، امکانات و ... اصلاح شود. این یک برنامه اساسی است که از آن برای ساخت یک برنامه آموزش شخصی استفاده کنید.
آمادگی عمومی
فاز آماده سازی عمومی باید در اوایل پیشین فراهم کند. شما احتمالا در حال تمرین با سرعت بالا نیز هستید، بنابراین شما باید با کار آهنگ خود به آن متصل شوید. به عنوان یک قاعده کلی، و برای همه برنامه های زیر، قبل از انجام کارها، تمرینات را انجام ندهید. در صورت امکان، آنها را در یک روز جداگانه انجام دهید. چیزی که شما باید انجام دهید باید توانایی شما را در سرعت آموزش در مسیر محدود کند.
- فرکانس: 2 تا 3 جلسه در هفته
- نوع: تهویه مطبوع
- تمرین: 9 تمرین، 3 مجموعه از 12، به علاوه گرم شدن و خنک شدن در برنامه Basic Fitness و Muscle . (من به جای خاتمه دادن کامل در این برنامه از کرک نوع رومانی استفاده می کنم.)
- استراحت بین مجموعه: 30-90 ثانیه
آمادگی خاص
در این مرحله، شما بیشتر به توسعه قدرت و قدرت تمرکز می کنید. این دوره ای است که تا آغاز رقابت ها پیش می آید.
- فرکانس: 2 تا 3 جلسه در هفته
- نوع: قدرت و قدرت
- تمرینات: 5 مجموعه از 6: رانندگی رومانیایی، مطبوعاتی نیمکت، آویزان تمیز، اسکات یک پا ، عقب نشینی، دسته گلهای دسته کوچک موسیقی جاز
- استراحت بین مجموعه: 2-3 دقیقه
مرحله مسابقه
هدف این مرحله حفظ قدرت و قدرت است. آموزش و رقابت پیگیری باید تسلط یابد. قبل از آغاز رقابت، در پایان کار آماده سازی خاص، در طول کارهای مسیر خود، 7-10 روز از وزن سنگین کار را انجام دهید. آموزش وزن در مرحله رقابت باید اساسا یک نقش تعمیر و نگهداری باشد.
- فرکانس: 1 تا 2 جلسه در هفته
- نوع: قدرت؛ بارهای سبک تر و اجرای سریع تر از مرحله آماده سازی خاص
- تمرین: 3 مجموعه از 10، حرکت سریع متمرکز، 40٪ تا 60٪ از 1RM. اسکات ها، قدرت چانه زنی پاک، رومانیایی خفه شدن. خرچنگ
- استراحت بین مجموعه: 1-2 دقیقه
خلاصه
- اطمینان حاصل کنید که قبل از آموزش وزن گرم کنید و خنک شوید.
- از طریق جراحت، حاد یا مزمن آموزش ندهید.
- یک جلسه پیگیری برای یک جلسه وزن - که مضر نیست و یا از آسیب با کارهای وزنی رنج می برید، قربانی نکنید.
- اگر شما یک مربی آگاه دارید، با توجه به جزئیات برنامه خود، او را هدایت کنید.
- بعد از یک فصل سخت تمرین و رقابت، در پایان فصل، حداقل چند هفته از بازی خارج شوید.
- اگر برای آموزش وزن جدید هستید، ابتدا قبل از اینکه شروع کنید، از ابتدایی شروع کنید.
پل راجرز استاد ارشد Sprinter با مدال برنز از بازی های پان استراحت کارشناسی ارشد است.