اداره کشاورزی ایالات متحده (USDA) میزان غذا برای بیشتر میوه ها و سبزیجات را در یک فنجان تنظیم می کند. اما میوه ها و سبزیجات همواره به اندازه یک فنجان اندازه مناسب نیستند و تفاوت ها بر اساس حجم وجود دارد. اطلاعات مربوط به اندازه تقریبی خدمت برای 18 میوه و سبزیجات مختلف بر اساس توصیه های ChooseMyPlate.gov.
1 - یک موز بزرگ
یک موز بزرگ (حدود هشت اینچ) برابر با یک خدمت میوه است. موز در پتاسیم، منیزیم، ویتامین B، ویتامین C و فیبر زیاد است. یک موز متوسط دارای حدود 100 کالری است و برای میان وعده های بعد از ظهر مناسب است.
2 - هشت توت فرنگی بزرگ
خوردن هشت توت فرنگی بزرگ باعث خدمت میوه می شود. توت فرنگی در ویتامین C و پتاسیم بالا است، به علاوه آنها کالری کم دارند. یک خدمت از توت فرنگی کمتر از 50 کالری دارد. توت فرنگی های بریده شده را به غلات صبحانه خود اضافه کنید تا روز خود را به درستی شروع کنید.
3 - دو آلو بزرگ
دو آلو بزرگ به عنوان یک خدمت میوه محسوب می شوند و منبع خوبی از پتاسیم و ویتامین A هستند. خدمت از دو آلو دارای چند گرم فیبر و حدود 60 کالری است تا آنها به عنوان یک میان وعده صبحانه کم کالری .
4 - 32 انگور
خوردن حدود 32 انگور باید به عنوان یک خدمت از میوه حساب شود. انگور حاوی آهن و پتاسیم است و 32 انگور کمتر از 150 کالری دارند. برخی از انگور را در فریزر نگهدارید و آنها را به عنوان یک میان وعده تازه طراوت بخورید.
5 - کشمش نیم بخار
کشمش درست مثل انگور است، اما بدون آب، بنابراین مواد مغذی و کالری تمرکز می کنند. نصف فنجان کشمش حدود 200 کالری دارد. کشمش را به یک کاسه یا بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ اضافه کنید.
6 - یک اپل کوچک
یک سیب کوچک (کمی کمتر از سه اینچ) قطعه ای از میوه است. سیب دارای پتاسیم، ویتامین ها و حدود 3 گرم فیبر است و یک سیب کوچک حدود 75 کالری دارد. یک سیب اسنک مناسب برای خوردن از دست است.
7 - یک هلو کامل
یک کل هلو (فقط کمتر از سه اینچ قطر) نیز به عنوان خمیر میوه محسوب می شود. هلو منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین A است. یک هلو بزرگ حدود 70 کالری دارد و به عنوان یک میان وعده خورده یا به یک سالاد تازه اضافه می شود.
8 - آب پرتقال یک قوطی
آب پرتقال یک منبع عالی از ویتامین C، فولات و پتاسیم است. اما، مانند بیشتر آب میوه ، کالری کمی دارد. یک خدمت هشت اونس (یک فنجان) است و دارای 120 کالری است. از یک لیوان آب با صبحانه یا ناهار لذت ببرید.
9 - سه بروکلی اسپیرز
کلم بروکلی یک منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های متعدد است که ممکن است برای سلامت شما مفید باشد. سه قطعه 5 اینچ اسپرم بروکلی حدود 30 کالری دارد، بنابراین برای کمک به خوردن کلم بروکلی با شام کمک می کند.
10 - 12 هویج بچه
هویج به عنوان منبع ویتامین A شناخته شده است. دوازده کودک هویج دارای بیش از 16،000 واحد بین المللی ویتامین A هستند. آنها همچنین دارای مواد معدنی، فیبر و منبع خوبی از فولات هستند که تقریبا برای 40 کالری است. هویج بچه را با یک سوراخ هوموس یا ساندویچ سالت لایت کنید.
11 - یک گوجه فرنگی بزرگ
گوجه فرنگی غنی از ویتامین های A و C و پتاسیم است، به علاوه آنها منبع عالی لیکوپن و فیبر هستند. یک گوجه فرنگی بزرگ (حدود سه اینچ قطر) حدود 35 کالری دارد. یک گوجه فرنگی تازه بر روی یک سالاد یا ساندویچ لذت ببرید.
12 - آب سبزیجات یک قاشق چایخوری
آب میوه، از جمله آب گوجه فرنگی، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک خدمت برابر با هشت اونس یا یک فنجان کامل است. یک فنجان آب سبزیجات بخورید تا بعد از ظهر سریع انتخاب کنید.
13 - یک سیب زمینی شیرین بزرگ
یک سیب زمینی شیرین است که بیش از دو اینچ قطر دارد. سیب زمینی شیرین ویتامین A و C، مواد معدنی و فیبر است. یک سیب زمینی شیرین بادام حدود 125 کالری دارد. سیب زمینی شیرین را به عنوان ظرف اصلی خود قرار دهید و آن را با لوبیا و کلم بروکلی بریزید.
14 - یک گوشه بزرگ ذرت
یک گوش بزرگ ذرت شیرین حداقل هشت اینچ طول دارد. ذرت شیرین منبع عالی پتاسیم و منیزیم است و همچنین دارای مقدار زیادی از ویتامین ها و فیبر است. این نیز یک دانه کامل در نظر گرفته شده و کامل است با هر شام.
15 - دو ساقه های بزرگ کرفس
کرفس یک منبع عالی پتاسیم و فیبر است. دو ساقه بزرگ (حدود 11 تا 12 اینچ) مجموعا 20 کالری دارند. کرفس را بر روی کرفس به عنوان یک میان وعده یا آن را به یک سوپ یا سالاد اضافه کنید.
16 - دو فنجان سبز خام
سبزیجات سبز تیره سبز در مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر بالا هستند و کالری بسیار کم دارند. برای مثال، دو فنجان اسفناج خام فقط 14 کالری دارد. از یک شمع سبز تیره خوشمزه به عنوان پایه یک سالاد سالم استفاده کنید.
17 - سبزی های پخته شده یک فنجان
سبزی های پخته شده با ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها که ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند بارور می شوند. پخت و پز سبزیجات را جذب می کند، بنابراین یک غذای اسفناج پخته شده یک فنجان است. اسفناج را با شام بعدی سرو کنید.
18 - یک فلفل قرمز بزرگ
فلفل قرمز غنی از ویتامین C، همراه با ویتامین های دیگر و پتاسیم است. یک فلفل قرمز بزرگ حدود 3 اینچ قطر و حدود 4 اینچ طول دارد.
منابع:
وزارت کشاورزی ایالات متحده، SelectMyPlate.gov. "همه چیز درباره گروه میوه."
> وزارت کشاورزی ایالات متحده، ChooseMyPlate.gov. "همه چیز درباره گروه سبزیجات".
> وزارت کشاورزی ایالات متحده خدمات کشاورزی تحقیقات خدمات پایگاه داده های ملی تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28.