رژیم مدیترانه بر اساس غذاهای سنتی خورده شده توسط افراد ساکن در منطقه مدیترانه، به ویژه یونان است. این مواد غذایی سالم را بارور می کنند و یافته های تحقیقی نشان می دهد که این رژیم غذایی ممکن است به کاهش بعضی از عوامل خطر برای بیماری های قلبی کمک کند.
طبق اداره حفاظت و تبادلات Oldways، رژیم مدیترانه ای در سال 1993 توسط Oldways، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و سازمان بهداشت جهانی معرفی شد.
رژیم غذایی شامل:
- زیتون و روغن زیتون
- دانه های کامل، بیشتر در نان و غلات به جای ماکارونی
- گوشت قرمز بسیار کم است
- ماهی و غذای دریایی
- بعضی از پنیرها، اما شیر کمتر
- بسیاری از سبزیجات و میوه ها
- مقدار زیادی حبوبات و آجیل
- شراب قرمز کمی
رژیم مدیترانه دارای فیبر بالا و آنتی اکسیدان ها از سبزیجات، حبوبات و آجیل است که بسیار بیشتر از رژیم معمولی غربی و کم چرب اشباع شده است. گوشت قرمز بسیار کمی در این منطقه خورده شده است و مصرف شیر نیز محدود است، به جز بعضی از پنیر و ماست.
Oldways یک رژیم غذاییشهر غذایی مدیترانه ای را برای کمک به شما نشان می دهد کدام غذاها بهترین هستند.
پایه هرمی از غذاها مانند نان کل، نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی و برنج ساخته شده است. میوه ها، حبوبات، آجیل و سبزیجات، سهم بیشتری از رژیم غذایی روزانه خود را به همراه مقادیر کمتری از پنیر، ماست و روغن زیتون تشکیل می دهند. طیور، ماهی و تخم مرغ هفتگی غذا می خورند و گوشت قرمز خورده می شود.
Oldways همچنین پیشنهاد می کند که شما هر شش لیوان آب را هر روز بخورید، همراه با مصرف متوسط شراب قرمز برای برخی افراد. Pyramid مدیترانه حتی اجازه می دهد تا برای یک درمان شیرین هر هفته.
چگونه به رژیم غذایی مدیترانه ای ادامه دهید
چربی را که در حال حاضر با روغن زیتون استفاده می کنید جایگزین کنید. شما احتمالا نمی خواهید کالری بیشتری برای رژیم غذایی خود اضافه کنید، بنابراین روغن زیتون را به جای کره، مارگارین و سایر روغن های سس سالاد استفاده کنید.
روغن زیتون خوب است برای پخت و پز نیز.
خوردن مقدار زیادی از سبزیجات. این ایده فقط به اندازه کافی قابل تحمل نیست. هر رژیم غذایی سالم شامل بسیاری از سبزیجات است. بسیاری از مردم در مدیترانه هر روز یک پوند سبزیجات می خورند. سبزیجات سبز و رنگارنگ کالری کم و آنتی اکسیدان های بالایی دارند. غذاهای گیاهی یونان را چند بار در هفته آماده کنید.
یک نشاسته کوچک لذت ببرید. اغلب دانه های غلات را انتخاب می کنید چون فیبر بیشتری دارند. سیب زمینی و پولنتا که از ذرت به صورت ذرت ساخته شده است، معمولا به عنوان نشاسته در مدیترانه استفاده می شود.
خوردن مرغ و ماهی. ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب و مغز شما مناسب است. علاوه بر این، ماهی در کل چربی و کالری کم است. طیور و تخم مرغ نیز منابع پروتئینی قابل قبول هستند. پخت یا گوشت ماهی یا مرغ خود را، عمیق آن را سرخ کرده. غذاهای پخته شده و عمیق سرخ شده در این رژیم مناسب نیستند.
محدود کردن مصرف گوشت قرمز. گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی اشباع است که برای قلب شما مناسب نیست، بنابراین در رژیم غذایی (فقط در مورد یک وعده غذایی در هر ماه) برای استیک و همبرگرهای زیادی وجود ندارد. به جای یک همبرگر چرب از یک جفت برگر، یک بوقلر بوقلمون را روی زمین بگذارید. کاهو، یک تکه آووکادو و گوجه فرنگی را اضافه کنید و گوشت قرمز را از دست نخواهید داد.
حبوبات و آجیل را بشناسید. لوبیا حاوی فیبر، پروتئین و مواد مغذی زیادی هستند و می توانند در ظرف اصلی استفاده شوند. لوبیا فووا و سایر لوبیای خام را انتخاب کنید. آجیل مانند بادام، گردو و آجیل، یک میان وعده خوشمزه و سالم می سازند.
لذت بردن از میوه های تازه به عنوان دسر. از شیرینی ها، کیک ها و کوکی ها اجتناب کنید. میوه با کالری کم و دارای فیبر و مواد مغذی پایین است.
ماست و پنیر منابع کلسیم هستند. ماست و پنیر کم چرب را هر روز انتخاب کنید. شما می توانید یک پخت ماست را بخرید یا سالاد سالم را با گوجه فرنگی و پنیر فتا سعی کنید. آن را نور نگه دار
نوشیدن آب و شراب. Pyramid مدیترانه شامل شش لیوان آب در هر روز و یک لیوان یا دو شراب قرمز است.
آب برای همه خوب است، اما اگر باردار هستید، زیر سن قانونی هستید یا اگر نوشیدن الکل به شما و دیگران در معرض خطر باشد، شراب قرمز نوشیدنی نگذارید.
تغذیه از یک رژیم معمولی غربی به یک رژیم غذایی مدیترانه دشوار است اگر شما به روغن زیتون، ماهی و برخی از سبزیجات و ادویه که اغلب با این منطقه مرتبط هستند، دشوار است. اما بسیار خوشمزه است. در اینجا چند نکته و ایده برای شروع شما وجود دارد:
- رژیم مدیترانه، امگا 3 و کودکان
منبع:
Rees K، Hartley L، Flowers N، Clarke A، Hooper L، Thorogood M، Stranges S. الگوی رژیم غذایی "مدیترانه" برای پیشگیری اولیه از بیماریهای قلبی عروقی. پایگاه داده کاشیکاری بررسی های سیستماتیک 2013، شماره 8. Art. شماره: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of- بیماری های قلبی-عروقی.