جک چاقو یکی از تمرینات کلاسیک پیلاتس است که در کتاب جوزف پیلاتس " Return to Life Through Contrology" موجود است . این یک تمرین قوی وسطی Pilates است که بر مهارتهای آموخته شده در باز شدن تمرکز دارد. شما باید قبل از اقدام به جک چاقو، قبل از انجام کارهایتان، قبل از انجام کارهایتان، کار کنید.
هشدارها : اگر مشكلات گردن دارید، باید چاقوی جك را بچرخانید.
تجهیزات: تجهیزات مورد نیاز به غیر از تشک مجهز نیست و شما می توانید این ورزش را در خانه یا در استودیو یا ورزشگاه انجام دهید.
من با توجه به مفصل های ستون فقرات، از چاقوی جک می خواهم و شما باید از نیروگاه Pilates خود استفاده کنید و حس خود را از خط میانی برای انجام این کار به خوبی. هنگامی که شما درست می کنید، سرگرم کننده است. در اینجا، دستورالعمل های رایگان پیلاتس برای جک چاقو ارائه می شود.
1 - برای شروع جک چاقو
با دستان خود را دراز بکشید، دستانتان را پایین بگذارید.
کم پشت بازوی خود را به مات فشار دهید و قفسه سینه خود را باز کنید. دنده های شما باقی می ماند
پاهای خود را به پهلو به سمت سقف گسترش دهید.
2 - استنشاق کردن پاهای بیش از حد
از یک شیب عمیق عضلات شکمی استفاده کنید و بعضی از فشار دادن اسلحه به شما کمک می کنند تا پاهایتان را روی سرتان موازی کنید.
پشت شما به سادگی منحنی است به طوری که وزن بر روی شانه های خود و نه بر گردن خود است.
اگر شما بسیار انعطاف پذیر هستید، می توانید پاها را به کف پشت سر خود ببرید.
3 - بیرون کشیدن پاشنه بلند
سینه خود را باز کنید و پشت دست ها را فشار دهید تا پاهای خود را بچرخانید تا شما به همان اندازه که می توانید به عمود بر کف نفوذ کنید.
این یک نیروی قدرتمند قدرتمند است که نیاز به گسترش مفصل ران با لگن بالای بدن دارد. شما باید از طریق وسط خط بدن خود فکر می کنید، بالا، بالا و شلیک کنید.
شما بر روی شانه های خود، نه گردن خود، گرفتن کمک از مطبوعات شانه ها و دست های خود را بر روی تشک.
توقف در بالای حرکت.
در این سطح، کار شما جریان و کنترل زیادی به دست آورده است. با استفاده از اصول پیلاتیز دیگر، با استفاده از آن در اینجا، این حرکت را ادامه دهید - نه با حرکت، بلکه با کنترل.
4 - استنشاق به عقب به عقب به موازات، بیرون کشیدن به رول پایین
پاهای خود را به موازات زمین برگردانید. تمام راه را به طبقه نکشید.
رول کردن با پاهای راست، مهره ها با مهره، تا زمانی که شما به موقعیت اولیه بازگردید.
تمرین را 2 بار تکرار کنید.
5 - تنفس و نکات
این دستورالعمل ها یک الگوی تنفس اولیه را ایجاد می کنند - برای هر قسمت از تمرین با استنشاق بیش از حد به تمرین و استنشاق بپردازید. با این حال، ممکن است بخواهید آن را همانطور که جوزف پیلاتس آن را در بازگشت به زندگی است را امتحان کنید و آن را به یک جوش بر روی یک جک چاقو بکشید. سپس به پاها برسید. نگه داشتن به استنشاق رول پایین سپس وقتی که پایین بیایی
آسان است که در ناحیه گردن و شانه قرار گیرید. گردن و قفسه سینه خود را به طرف کف بکشید و شانه هایتان را از گوش هایتان دور کنید.
بعد در دنباله کلاسیک لبه های جانبی هستند .