بهترین قلب با وزن تمرین جلسه

خوردن چربی، حفظ عضله: ابتدا کاردیو را انجام دهید

اگر برای مدت زمان فشرده باشید، معمولا تمرینات قلبی یا تمرین هوازی را به عنوان تمرین وزن خود به همان جلسه تمرین فشار نمی آورید. با این حال، سوال چند ساله ای مطرح می شود: کدام باید برای بهترین اثر آموزشی انجام دهید؟

در یک مقاله قبلی ، من مزایا و معایب هر دو قلب را قبل از وزن و وزن قبل از قلب، خلاصه کردم.

اشکال اولیه انجام قلب پس از جلسه وزن شما، خطر انقراض پاسخ آنابولیک (ساخت عضله) است که شما بلافاصله پس از تمرین وزن هنگام بارگیری و استراحت می کنید.

بیماری قلبی وزن، و "تداخل"

هنگامی که وزن را با آموزش استقامتی طولانی تر ترکیب می کنید، اثر هر یک را می توان لغو کرد. این آموزش "مداخله" است. تغییرات در عضله به علت تمرینات قدرت و استقامت متفاوت و گاهی متناقض است.

به عنوان مثال، تمرینات قدرتی باعث افزایش تولید خروجی نیروی انفجاری و اندازه فیبر عضلانی (هیپرتروفی) می شود. آموزش استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری باعث تغییرات سازگار در عضلات می شود که توانایی آنها برای استفاده از اکسیژن را افزایش می دهد. چنین تغییراتی، در محدودیت های تخصصی تر، بسیار سازگار نیستند.

تمریناتی و استقامتی همزمان و هورمون ها

در حال حاضر، یک مطالعه جدید تایید منطق انجام قلبی قبل از وزن در همان جلسه است.

این مطالعه پاسخ های هورمونی به تمرین قدرت و استقامت همزمان با سفارشات ورزشی مختلف است .

در این مطالعه، نویسندگان، دستورالعمل تمرینات همزمان و تمرین هوازی را در مورد آزادی تستوسترون و کورتیزول مورد بررسی قرار دادند. تستوسترون، هورمون است که ساختار عضلانی را در مردان و زنان تولید می کند، گرچه بیشتر در مردان است.

کورتیزول هورمون استرس است که عضله را تجزیه می کند.

ده مردان جوان با توانایی تفکر انتقادی، به طور متوسط ​​24 ساله، دو تمرین ورزشی در دستورات متناوب انجام دادند: هوازی هوازی و استحکام هوازی. هر کدام شامل 30 دقیقه تمرین هوازی در یک چرخه ثابت در 75٪ از حداکثر ضربان قلب و سه مجموعه از هشت تکرار در 75٪ از یک تکرار حداکثر برای چهار تمرین قدرت.

نتایج مطالعه

بعد از اولین تمرین ورزشی در هر دو ورزش، افزایش شدید تستوسترون افزایش می یابد. با این وجود، سطح تستوسترون بعد از تمرین دوم تنها در حالت استحکام هوازی، به میزان قابل توجهی بالاتر از سطوح غیر ورزش بود که به ترتیب به میزان قابل توجهی بالاتر نسبت به تمرین در قدرت و سپس توالی هوازی، منجر شد.

نویسندگان بیان می کنند:

نتایج حاضر نشان می دهد که پاسخ تستوسترون پس از استحکام هوازی بهینه شده است. . . با این حال، مهم است که بیان شود که نتایج کنونی باید تنها زمانی که تمرین هوازی کوتاه مدت و شدت متوسط ​​انجام می شود، اعمال شود.

آنچه این تمرین برای شما مهم است

اگر چه مطالعات 10 مرد نسبت به مطالعات نسبتا کوچک و کوچکتر لازم است تا نتایج را تقویت کنند - شاخص ها روشن بودند: انجام تمرینات وزن پس از قلب در یک جلسه تمرین، به نظر می رسد پاسخ تستوسترون قوی تر را نسبت به معکوس تولید کند یک نتیجه مطلوب برای افزایش توده عضلانی و قدرت، به خصوص در ارتباط با سوخت گیری مناسب پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین.

حتی اگر کاهش وزن هدف شما باشد (نه لزوما عضله و قدرت)، حفظ عضله در حالی که از دست دادن چربی است، هنوز بهترین روش برای کاهش وزن است. دستورالعمل استحاضه ایروبیک بیشتر برای رسیدن به این هدف بیشتر است.

در نهایت، به منظور کاهش شکستگی عضلانی (کاتابولیسم) و خستگی، جلسه قلب باید 30 تا 40 دقیقه طول بکشد و نباید بالاتر از شدت متوسط ​​(حداکثر ضربان قلب 75٪) باشد.

_منابع:

_{Cadore EL، Izquierdo M، Goncalves و همکاران. پاسخ های هورمونی به تمرین همزمان و تمرین استقامتی با سفارشات ورزشی مختلف. J مقاومت مخزن Res. 2012 ژانویه 3}

_{فروش DG، MacDougal JD، Jacobs I، و Garner S. تعامل بین نیروی همزمان و آموزش استقامتی. 1990. مجله فیزیولوژی کاربردی 68: 260-270.}