به حداکثر رساندن آموزش خود را به تناسب ریتم شخصی خود
هیچ وقت جهانی برای آموزش وجود ندارد زیرا بستگی به تعداد زیادی از متغیرهای شخصی دارد. با این حال، عوامل وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد که ممکن است به شما در افزایش بهره وری شما کمک کند یا برای آموزش وزن، قلب و یا هر چیز دیگری در میان.
به غیر از محدودیت های زمانی در زندگی روزمره ما، توجه اولی به این دارد که چگونه "ساعت بدن" شما عمل می کند و این چگونه بر هورمون ها و سایر مواد شیمیایی هدفمند شما تاثیر می گذارد در طیف فعالیت های روزمره.
اکثر ما مشاغل را به 9 تا 5 می بریم و دوره های آموزشی ما را در این برنامه کار می کنیم. برخی افراد به طور غریزی تمایل به تمرین در صبح دارند، در حالی که دیگران احساس راحتی در بعد از ظهر یا شب انجام می دهند. در این راستا، تمرینات وزن و بدنسازی با فعالیت های شدید دیگر متفاوت نیستند، بسیاری از آنچه که من در اینجا بنویسید، به فعالیت های بدنی و همچنین آموزش وزن به طور خاص اعمال می شود.
ساعت بدن شما را درک کنید
شما احتمالا این عبارت را شنیده اید: "من یک فرد صبح است" یا شاید اغلب: "من یک فرد صبح نیستم". هرچند به نظر می رسد که بدن برای کارآمد بودن در مناطق مختلف روز، تمرین کند به نظر می رسد که ما در یک زمان خاص از یک آسایش غریزی برخوردار هستیم و این به نظر می رسد که به چرخه طبیعی خواب و بیداری که بدن و مغز شما کنترل می شود، مرتبط است.
این ساعت بدن به عنوان ساعت دیویدیا شناخته می شود و یک گروه واقعی از سلول های مغز است که هورمون ها و امواج الکتریکی را بر اساس یک زمان که به نظر می رسد ژنتیکی است، منتشر می کند، یعنی شما با آن متولد شده اید.
هورمون ملاتونین هورمون اصلی است که این ساعت بدن را تنظیم می کند. ملاتونین و چرخه ی روزه داری تحت تاثیر نور و تاریکی قرار می گیرند.
هنگامی که تمرین آموزش و پرورش بالا می رود؟
اکنون که شما پیش زمینه ای دارید، سوال این است: چگونه این بر آموزش شما تاثیر می گذارد؟ به نظر می رسد که شما می توانید ساعت بدن خود را با تغییر ساعت خواب و بیداری به درجه ای بازگردانید.
این به این معنی است که شما می توانید خود را به زود بیدار کنید و به ورزشگاه بروید و یا برای تمرین اگر نیاز دارید و هنوز تمرین خوبی انجام دهید. با این وجود، ممکن است چندین بار برای تنظیم مجدد ساعت بدن خود به این برنامه وقت بگذارید.
دمای بدن
دانشمندان ورزش می گویند که عملکرد ورزش به شدت با درجه حرارت بدن بستگی دارد، که در اوایل شب برای بسیاری از مردم بیشتر است. ممکن است متفاوت باشد و حتی چنین است، پاسخ به تمرین در طول روز با یک روز بعد از ظهر یک دوره "پایین" برای بسیاری از مردم است. علاوه بر این، زمان بهینه برای ورزش برای شما نه تنها با ساعت بدن شما تعیین می شود بلکه بر اساس نوع ورزش، سن و سلامت، شرایط محیطی مانند نور و حرارت و فعالیت های اجتماعی مانند غذا و الگوهای کاری است.
اگر صبح سردتر باشد، ممکن است هر گزینشی اضافی که در اوایل عصر ظاهر می شود، بیشتر باشد.
قهرمانان فوتبال در شب
محققان به عملکرد بازیکنان فوتبال برای مهارت هایی مانند قدرت گرفتن، زمان واکنش، انعطاف پذیری، شایستگی و غلبه بر وظایف و آزمون والیبال پرداختند. بازیکنان در ساعتهای 8 الی 12، پانزدهم، چهار و پانزدهم تست شدند. هیچ یک از آزمایش ها در 8 یا 12 بعد از ظهر برتر نبود و برای چندین آزمایش، بازیکنان در 8 بعد از ظهر بهتر عمل کردند.
محققان نتیجه گرفتند که بازیکنان فوتبال "بین 16:00 (4PM) و 20:00 (8PM) به طور مطلوب اجرا می کنند، در حالی که مهارت های خاصی از فوتبال، و همچنین اندازه گیری عملکرد فیزیکی در اوج خود است."
سن، سلامت، و جنسیت
در یک مطالعه دیگر، ورزشکاران بالای 50 سال تمایل داشتند که "صبح مردم" باشند، به طور مرتب آموزش صبحگاهی بیشتر و سخت تر در مقایسه با ورزشکاران جوان انجام دادند. این ممکن است به این دلیل باشد که مردم سن آنها قبلا افزایش یافته اند. این تمایل دارد که ساعت بدن را بازنشانی کند.
تاخیر جت و قاعدگی ممکن است روی بدن شما تاثیر بگذارد. محققان ریتم های روزانه و ورزش روزهای خاصی را که ممکن است مراقبت های ویژه ای لازم باشد، نام ببرند.
- صبح زود: افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی و افزایش خطر ابتلا به ستون فقرات.
- روز بعد: افزایش خطر ابتلا به مشکلات تنفسی.
این احتمالا برای افرادی که ورزش می کنند مناسب نیست، اما ممکن است ارزشمند باشد، اگر برنامه ای برای توانبخشی دارید یا فقط با تمرین شروع کنید .
ورزش های هورمونی: کورتیزول و تستوسترون
با توجه به تحقیقات در مورد هورمون های کورتیزول و تستوسترون در مربیان وزن، تمرینات وزن در شب ممکن است برای ساخت عضله بهتر باشد.
کورتیزول یک هورمون است که در میان سایر توابع، تنظیم کننده قند خون با شکستن بافت عضلانی در صورت لزوم کمک می کند. این "کاتابولیسم" نامیده می شود. تستوسترون در مقابل عمل می کند: با استفاده از پروتئین ها، به ساخت عضله کمک می کند. این "آنابولیسم" نامیده می شود.
همانطور که معلوم است، کورتیزول معمولا در صبح زود و پایین ترین در شب است. تستوسترون نیز بیشتر از صبح است. با این حال، آنچه که این مطالعه نشان داد، نسبت تستوسترون به کورتیزول در شب بسیار بالاتر بود زیرا کورتیزول، هورمون شکستن عضلات، بیشتر از روز تستوسترون را کاهش داد، در حالی که آنابولیک و حالت عضلانی بیشتر در شب بود.
آموزش مسابقه
یکی دیگر از اهمیت مهم در انتخاب یک دوره آموزشی، زمان عادی رقابت شما است اگر شما برای یک ورزش رقابتی تمرین کنید. اگر فعالیت رقابتی خود را در صبح انجام شود، در آن زمان باید اغلب آموزش دهید و با شدت مناسب، به منظور بدست آوردن بدن خود در این ساعت روز به فعالیت بپردازید. مربیان تفریحی انتخاب بیشتری دارند.
در نهایت، با هر زمانی که احساس راحتی می کنید، باید با تمام عوامل کنار بیایید. این شامل ساعت بدن طبیعی شما به همراه شرایط اجتماعی، کار، بهداشت و محیط زیست و همچنین آموزش و اولویت های رقابتی است.
ورزش صبحگاهی
- AM اغلب در حال اجرا، پیاده روی و ورزش قلبی است، به جای افزایش وزن سنگین.
- اطمینان حاصل کنید قبل از انجام کارهای سنگین، به خصوص در صبح، گرم کنید.
- پشت آن چند ساعت پس از بالا بردن آن را آسان می کند. از تخت خواب نروید و سعی کنید بهترین شخصیت خود را بگیرید.
- تمرینات وزن در صبح روی معده خالی ایده خوبی نیست زیرا گلوکز خون می تواند کم باشد. (دیابتی ها گاهی اوقات می توانند قند خون بالا را در صبح داشته باشند.)
- مصرف برخی از مواد غذایی یا لرزش 30 دقیقه قبل از تمرین می تواند به شما در جلسات تمرینی کمک کند و از تمرین در یک محیط کاتابولیک کمک بخواهد که به حفظ یا افزایش عضلات خود کمک نمی کند.
تمرین شبانه
- ورزش های تیم و تمرینات وزن ممکن است از تمرینات شبانه و یا PM لذت ببرند. با این حال، این ممکن است برای همه اعمال نشود.
- جلسات ورزشی سالیانه با مربیان وزن محبوب هستند.
- آموزش بسیار دیر شده در شب ممکن است ایده آل برای بازیابی تغذیه و الگوهای خواب باشد.
- برخی از مربیان دریافتند که انجام صدمات قلبی در صبح و آموزش وزن در شب به خوبی برای آنها کار می کند.
منابع:
Atkinson G، Reilly T. تغییرات کلیدی در عملکرد ورزشی. ورزش مد آوریل 1996؛ 21 (4): 292-312. مرور.
Winget CM، DeRoshia CW، Holley DC. ریتم های دورانی و عملکرد ورزشی. Med Sci Sports Exerc. 1985 اکتبر؛ 17 (5): 498-516. مرور.
Reilly T، Atkinson G، Gregson W، Drust B، Forsyth J، ادوارد B، Waterhouse J. برخی از ملاحظات chronobiology مربوط به تمرینات. کلینتر. 2006 مه-ژوئن؛ 157 (3): 249-64. مرور.
Reilly T، Atkinson G، Edwards B، Waterhouse J، Farrelly K، Fairhurst E. تناوب روزانه در دما، عملکرد ذهنی و فیزیکی، وظایف مربوط به فوتبال (فوتبال). Chronobiol Int. 2007؛ 24 (3): 507-19.
پرنده SP، Tarpenning KM. تأثیر ساختار زمان شبانه روزی بر پاسخ هورمونی حاد به یک دوره تمرین مقاومتی سنگین در مردان آموزش دیده وزن. Chronobiol Int. 2004 ژانویه؛ 21 (1): 131-46.