3 تمرینات Barre برای انجام در خانه

1 - تمرین بار در خانه را انجام دهید

PeopleImages / Getty Images

آیا شما می خواستید یک تمرین در یک استودیو یا ورزشگاه را امتحان کنید؟ تمرینات مرسوم ، طراحی شده است که به شما بدن لاغر، انعطاف پذیر، قوی بدن یک رقاص را به شما ارائه می دهد. اما شما مجبور نیستید پول زیادی بپردازید یا سفر کنید تا رژیم تمرین را امتحان کنید. شما می توانید تمرینات در خانه را انجام دهید.

مهم نیست اگر قبلا هرگز رقصیدید هر یک از این روش های مبتنی بر رقص را می توان توسط هر کسی در هر سطح انجام داد. شما حتی به کفش های مخصوص باله یا تجهیزات خاص نیاز ندارید. با این حال، اگر برخی از تجربه رقص داشته باشید، احتمالا برخی از حرکات اولیه را خواهید فهمید.

قبل از اینکه شروع کنید، در منزل خود یک فضای پیدا کنید که بتوانید دست و پا خود را به طور کامل گسترش دهید. کف چوبی یا دیگر سطح صاف بهترین است. اجتناب از سطوح کفپوش. در صورتی که یک صندوق ندارید، صندلی یا آشپزخانه مناسب برای استفاده برای تعادل پیدا کنید. راحت تر می توانید تمرینات را در پاهای برهنه انجام دهید.

2 - دستورالعمل تمرین Basic Barre

پا در موقعیت اول منبع تصویر / گتی ایماژ

قبل از اینکه شروع به تمرین ابتدایی خود را شروع کنید، ممکن است بخواهید چند موضع پایه باله پا را یاد بگیرید. بسیاری از تمرینات را در یکی از این سه موقعیت انجام خواهید داد.

نگران نباشید اگر پاهای شما دقیقا مثل تصاویر نباشد. پاهای خود را به راحتی بچرخانید، اما هرگز آنها را در موقعیت قرار ندهید. همانطور که شما انعطاف پذیر تر می شوید، پای خود را طبیعی تر می کنید.

وقتی اولین بار تمرینات بار در خانه را آغاز می کنید، ممکن است بخواهید دست های خود را از طرف خود بکاهید یا برای تعادل در صندلی یا صندلی نگه دارید. همانطور که با حرکات راحت تر می شوید، تمرینات را با استفاده از موقعیت های بازوی باله ای انجام دهید.

3 - شروع مزایای تمرین بار

پا در موقعیت دوم. منبع تصویر / گتی ایماژ

این تمرین ابتدایی شروع شده توسط لیزا Goldschein طراحی شده است. لیزا دارای مدرک کارشناسی ارشد در آموزش رقص است و بیش از 25 سال آموزش تمرینات را انجام داده است. او در حال حاضر معلم باله و طراح مداد هنرهای نمایشی در دبیرستان هالیوود در لس آنجلس کالیفرنیا است.

بنابراین شما باید یک متخصص برای انجام روال خود باشید؟ قطعا نه. او این تناسب اندام را انجام می دهد و تمرین الهام گرفته از رقص با دانش آموزان جدید برای کمک به آنها سالم و قوی است . تمرین باله نه تنها برای رقاصان آموزش دیده است بلکه یک تمرین بدن کامل است که نه تنها باعث تقویت هسته شما می شود و بدن را ترمیم می کند، بلکه باعث ایجاد تعادل، انعطاف پذیری ، بهبود وضعیت و اطمینان کلی می شود. "

4 - تمرین اساسی بار برای مبتدیان

پا در موقعیت سوم هانس نلمن / گتی ایماژ

برای این تمرینات پایه ای، از یک صندلی، یک درپوش یا یک بالعکس برای تعادل استفاده کنید. سعی نکنید بیش از حد سخت گیر باشید برای کمک به کمی دست خود را روی سطح قرار دهید.

  1. Plié پالس با شروع در موقعیت اول، کمی زانوها را خم کنید و به آرامی گسستن یا پالس در آن موقعیت. 25 پالس در موقعیت اول، 25 در موقعیت دوم، 25 پالس در موقعیت سوم با پای راست در جلو و 25 با پله چپ در جلو.
  2. پاکسازی Développé شروع در موقعیت اول با وزن خود را در پای راست، بالشتک های چپ را بالا ببرید و یک پای راست را به زانو برسانید. حالا پای چپ را در مقابل خود گسترش دهید. مبتدیان پا را فقط چند اینچ از کف پا می کنند. همانطور که قوی تر میشوید، قادر خواهیم بود پا را بالاتر ببریم. پا را در هوا به مدت یک ثانیه نگه دارید، سپس انگشتان پا را به کف لمس کنید و پای کار را به موقعیت شروع کنید. تکرار فرایند گسترش پا به سمت و سپس به پشت. تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.
  3. نکات کوچک ب شروع در موقعیت اول پای راست را در جلوی شما با انگشتان پا و لمس کردن کف قرار دهید. در حال حاضر به سرعت پا 2-3 اینچ را بردارید و سپس انگشتان دست خود را به پایین به لمس کردن کف کم کنید. ده بار تکرار کنید، به سرعت بلند کردن و به آرامی پای خود را پایین بیاورید. تکرار تکرار پاشنه پا را به سمت ده بار و سپس ده بار به عقب. همانطور که تقویت می کنید، مجموعه ای از مجموعه های بزرگ را اضافه کنید، هر بار پا را به بالا برسید.
  4. لئونگ الهام گرفته از باله. شروع در موقعیت اول گام به جلو را با پای چپ به موقعیت شلاق. هر دو پا را با استفاده از هسته خود به طور منظم نگه دارید. پای جلو را خم کنید، بنابراین به موقعیت شیب برگشت می کنید و سپس پای جلو را فشار دهید و پاها را به موقعیت اول بازگردانید. تکرار 5 بار به جلو، سپس 5 بار به سمت. همان تمرین را با پای راست انجام دهید. برای اضافه کردن یک چالش، این تمرین را با استفاده از بازوها به طرف یا سربار انجام دهید.
  5. پرش باله. شروع در موقعیت اول کمی زانو را خم کرده و کمی به داخل هوا پرش کنید. بازگشت به موقعیت شروع به آرامی فرود در موقعیت اول با زانو کمی خم شود. هشت بار تکرار کنید همان تمرین را در موقعیت دوم، و در موقعیت سوم (مقابل پای راست) و موقعیت سوم (جلو پا چپ) انجام دهید.

ممکن است بخواهید تمرین اولیه خود را با مجموعه ای از حرکات کششی ملایم به پایان برسانید.

5 - تمرین آلی بیر

Ailey Barre Class در Ailey Extension. ایلی باره / کایل تولان

بعد از تمرین در خانه، از Sarita Allen، یک رقصنده سابق با آلویین ایلی تئاتر رقص آمریکایی می آید. سیریتا Ailey Barre را در سال 2015 تاسیس کرد و کلاس را به دانش آموزان تمام سطوح در Ailey Extension در نیویورک می آموزد.

سیریتا می گوید: "ایلی باره وضعیت را بهبود می بخشد، تعادل را افزایش می دهد و قدرت هسته و پایه را افزایش می دهد." "این پیشرفت ها شما را قادر می سازد تا با قدرت و فضل زندگی کنید." تمرین ها برای رسیدن به حداکثر نتایج در حداقل مقدار فضای طراحی شده اند. شما می توانید از صندلی یا مقطع بالایی برای حمایت استفاده کنید، اما تمام تمرینات باید با عضلات شکمی که در داخل و خارج و با ستون فقرات تا زمانی که ممکن است انجام شود.

  1. کشش هیپ و پا گرم شدن. یک صندلی را با دست راست خود نگه دارید و بلند با پای خود در یک موقعیت موازی زیر قرار دهید. بازوی چپ را به سمت سمت راست بالا ببرید تا حتی با شانه باشد. پاشنه پا را به جلو بکشید، پا را شش اینچ پا روی زمین بکشید و نگه دارید. چرخش از مفصل ران، پا را به عقب بچرخانید (عقربه های ساعت) و سپس به موقعیت شروع می شود. تکرار 8 بار در هر طرف.
  2. Plié پشت صندلی را با پاها در موقعیت دوم قرار دهید. پاها را به آرامی پائین بکشید تا بتوانید از پاشنه پا خارج شوید. بازگشت به پاهای راست و چهار بار تکرار کنید. همانطور که از طریق پلیر حرکت می کنید، اطمینان حاصل کنید که زانوها به طور مستقیم بر روی انگشتان پا حرکت می کنند.
  3. نوسان پا. صندلی را با دست چپ خود نگه دارید و دست راست را به سمت سقف گسترش دهید. پای راست را پشت سر خود نگه دارید و انگشتان پا روی زمین قرار دارد. در حال حاضر دست راست را به جلو و عقب آزاد 16 بار. در طرف دیگر تکرار کنید.
  4. Plié 2. پشت صندلی با پاها در موقعیت دوم صورت. به آرامی پاها را تا آنجا که می توانید بچرخانید بدون اینکه پاشنه خود را از کف بیرون بیاورید خم می کنید. حالا پاشنه ها را از کف جدا کنید و سه ثانیه نگه دارید. پاشنه ها را پایین بیاورید، پاها را درست کنید و هشت بار تکرار کنید.
  5. کشش همسترینگ. جلو صندلی روبروی پای راست را بر روی صندلی قرار دهید و به آرامی دستها را پایین بیاورید تا آنها در هر دو طرف صندلی صندلی بمانند. قفسه سینه به زانو نزدیک می شود. در حالی که در این موقعیت کشش مستقیم، هشت بار پاشنه پا را راست و راست کنید. سپس به موقعیت صحیح بازگردید و توالی را در طرف دیگر تکرار کنید.
  6. فرمت پا پشت در صندلی با پایه در موقعیت اول نگه دارید. پای راست را بگذارید و انگشتان پا را کمی زیر پاهایتان قرار دهید. پای شما باید معلوم شود. انگشتان دست خود را از بدن جدا کنید تا پای راست در زاویه 90 درجه در لگن شما باشد. پای پای را به کف بگذارید و 8 بار تکرار کنید. سپس تمام دنباله را در طرف دیگر انجام دهید.
  7. کشش همسترینگ. در مقابل صندلی، پای راست را بر روی صندلی قرار دهید و به آرامی دست های خود را پایین پا قرار دهید تا آنها در هر دو طرف صندلی صندلی بمانند. خم شدن زانو راست برای ایجاد موقعیت شلاق زدن. بلند کردن تنه خود را به سمت راست و به آرامی پالس چکمه خود را به جلو هشت بار. پاها را عوض کنید و کل تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.

6 - تمرین تغذیه مایع در خانه

نوار Fluidity

اگر دوست دارید تمرینات بار در خانه را انجام دهید، ممکن است بخواهید سرمایه گذاری کنید در یک ظرفی که شما مجبور به کنار صندلی یا آشپزخانه نشوید. شما می توانید یک جرثقیل دیواری از شرکت هایی مانند Pure Barre خریداری کنید. یا ممکن است بخواهید یک سیستم قابل تنظیم مثل Fluidity Barre یک باربر قابل حمل و سیستم تمرینی که در زیر یک تخت یا در گنجه ذخیره می شود را در نظر بگیرید. هر دو Fluidity Barre و Pure Barre فروش تمرینات آنلاین و تمرینات دی وی دی را که می توانید در خانه انجام دهید.

میشل آستین برنامه Fluidity Bar را تاسیس کرد. او می گوید که تمرینات او موجب تقویت یک بدن متعادل و متقارن می شود. اما او همچنین می گوید که سیستم او کمک می کند تا کف لگن را تقویت کند که به بی اختیاری کمک می کند، وضعیتی که میلیون ها زن را تحت تأثیر قرار می دهد.

7 - استفاده از تمرینات بار برای از دست دادن وزن

سیالیت

بنابراین می توانید از تمرین خانگی برای کاهش وزن استفاده کنید ؟ بله اگر با برنامه سازگار هستید و با یک رژیم سالم جفت کنید ، به احتمال زیاد به نتایج کاهش وزن خواهید رسید .

میشل آستین در مورد تمرین Fluidity می گوید: "شما معمولا می توانید حدود 300-400 کالری در ساعت بخورید، و می افزاید که این تعداد می تواند بسته به نوع بدن شما متفاوت باشد . "و شما نیازی به صرف ساعت و ساعت کار کردن نیست!" آستین توصیه می کند که دو هفته تمرین 30 دقیقه ای برای شروع، حداقل 48 ساعت بین هر جلسه برای به حداکثر رساندن بازیابی .

میشل می گوید که کاربران Fluidity اغلب نتایج فورا احساس می کنند و نتایج را تنها در ده روز مشاهده می کنند. این تمرین تقریبا تمام ماهیچه های 630 عضلانی را شامل می شود که شامل ماهیچه های بزرگ و کوچک است که شکل، جریان و عملکرد خود را به تمام بدن شما فعال می کند و به همین ترتیب نتایج به سرعت انجام می شود. "

و مربی پیشنهاد می کند که شما یک کامپوننت قلبی مانند راه رفتن ، دویدن ، رقصیدن یا شنا کردن را نیز به عنوان روال معمول خود اضافه کنید، "به عنوان اینها، شکل طبیعی حرکت و مکمل Fluidity است."

بررسی نمونه ها و خدمات توسط سازنده برای اهداف بررسی ارائه شده است.