یاد بگیرید که Kegels خود را انجام دهید
عضلات کف لگن پایهای برای هسته بدن هستند. آنها هر دو به ثبات لگن کمک می کنند و از اندام های حفره شکمی مانند مثانه و رحم حمایت می کنند. ماهیچه های کف لگن همراه با ماهیچه های عمیق پشت و شکم از گروهی از عضلات که ما کار می کنیم زمانی که تمرکز می کنیم در حال توسعه نیروی هسته ای، همانطور که در Pilates انجام می دهیم.
کلمه powerhouse به این گروه از عضلات و همچنین شکم و شکم اشاره دارد.
شما می توانید عضلات کف لگن را به عنوان یک وب از عضلات، تاندون ها و رباط ها مرتبط سازید که در زیر پای کاسه لگن، یک حمور حمایتی تشکیل می دهند. یکی از این عضلات، Pubococcygeus، همچنین به عنوان عضله PC یا PCG شناخته می شود، در اطراف حفره های مجرای مجرای، واژن و مقعد قرار می گیرد. وقتی که عضلات کف لگن ضعیف و آسیب دیده باشند، می توان تمامیت این حفره ها را در معرض خطر قرار داد.
تا زمانی که چیزی بچرخد، ممکن است به کف لگن شما توجه نکنید. زایمان، سرفه مزمن، پیری و عدم فعالیت یکی از علل شایع عضلات کف لگن ضعیف یا آسیب دیده است. پس از تضعیف، کف لگن می تواند منجر به مشکلی مانند بی اختیاری، کاهش لذت جنسی و در موارد شدید، کاهش اندام در عضلات لگن شناخته شده به عنوان پرولاپس شود.
بعضی از اثرات ناخوشایندی از ناحیه لگنی ناشی از اختلالات ساختاری است که منجر به درد شکمی و کمر می شود.
هنگامی که عدم تقارن در بدن شکل می گیرد، الگوی جبران می تواند منجر به بیومکانیک ضعیف، التهاب و آسیب شود.
برای هر دو مردان و زنان، حفظ و تقویت کف لگن حیاتی است. ورزش به نام Kegels نامیده می شود، به همین ترتیب پس از مخترع دکتر Kegel نامیده می شود. برای یادگیری نحوه انجام این حرکت هدفمند به ادامه مطلب بروید.
تمرینات تقویت عضلات کف لگن
Kegels برای کف لگن بسیار خاص هستند. برای انجام این کار، عضلات کف لگن را به عنوان اگر میخواهید جریان ادرار را در حمام بگذارید، فشار می دهید. استفاده از توقف جریان ادرار چندین بار برای یافتن عضلات مورد نیاز شما، اما از روش آن به عنوان یک راه برای تمرین Kegels به طور کلی استفاده نکنید زیرا به طور مداوم توقف جریان ادرار می تواند به جای تقویت کف لگن تضعیف شود. Kegels به خوبی شناخته شده است برای کمک به زنان پس از بارداری بهبود تنش عضلانی، اما آنها برای همه ما خوب است.
Pilates همچنین یک تمرین عالی برای تقویت کف لگن است. در Pilates، عضلات کف لگن در نقش خود به عنوان حمایت طبیعی عضلانی برای حرکت استفاده می شود. این یک پیوستگی پایدار و پایدار از عضلات است که در آن یک قسمت بالایی لگن را درون و خارج می کند، به عنوان بخشی از تمریناتی که در آن عضلات شکمی و همچنین عضلات دیگر مورد استفاده قرار می گیرند. درجه تعامل با استفاده از شما باید با مقدار تمرین شما باید ورزش Pilates انجام دهید. برای مثال، زانوها ممکن است نیاز به کوچکترین فعال شدن داشته باشند، در حالی که یک تمرین شدید مثل صد ، از سطح کف لگن و ABS کمک فراوانی می کند.
پیدا کردن عضلات کف لگن
در اینجا این است که ماهیچه های کف لگن هنگامی که ورزش می کنند یا از طریق زندگی روزانه حرکت می کنند، احساس سختی می کنند. "دخالت لگن در کف" یک نشانه رایج در آموزش Pilates است، اما بسیاری از دانش آموزان در مورد چگونگی رسیدن به این اتفاق مطمئن نیستند.
تصویر مورد علاقه من برای به دست آوردن عضلات کف لگن در یک تمرین، فکر کردن به آوردن استخوان های نشسته با هم است. یکی دیگر از تصویر خوب این است که فکر کردن به طراحی چشمه ای از انرژی از پایه کاسه لگنی از طریق وسط بدن و از بالای سر. این تصویر کمک می کند تا اقدامات در داخل و خارج را با دیگر عضلات اصلی و افزایش آگاهی از خط میانی بدن متصل کنید.
شما ممکن است بدانید که آیا یک ورزش پیلاتس خاص است که فقط برای عضلات کف لگن وجود دارد. پاسخ این است که واقعا نیست شما می خواهید با استفاده از آنها برای تثبیت حرکات و حرکت در طول تمرینات خود، عضلات کف لگن را تقویت کنید. بنابراین، عضلات کف لگن خود را با تمرینات Kegel (اگر به آن نیاز دارید، از متوقف کردن جریان ادرار استفاده کنید)، سپس این درک را برای تعویض کف لگن خود در تمرینات Pilates خود اعمال کنید.
منابع:
تمرینات کگل: چگونگی تقویت عضلات کف لگن، نویسندگان کارکنان، Mayoclinic.com
سلامتی کف پا تقویت هسته شما، کری لوین، CNM، MSN، womentowomen.com