چگونه می توان دو پا را پاکسازی کرد

1 - موقعیت پیلاتس پا دو پا

بعضی مواقع ورزش مرمئید یا آسانسور پایین تر توسط مربیان نامیده می شود. دوازده پا پاشی Pilates ماته ورزش بسیار موثر شکم است، که در حال کار هر دو شکم بالا و پایین است. این آسانسور پا یک سازنده قدرتمند هسته ای است که به درستی انجام می شود. آنها در عین حال آموزش عالی برای مبتدیان را به چالش می کشد.

به دنبال این گام به گام دستورالعمل و آموختن برای محافظت از پشت خود را به عنوان یک چالش شکم بزرگ است.

گرفتن موقعیت شروع

آسانسور دو پا مستقیم بر روی کف یا سطح راحت دیگر انجام دهید.

1. دروغ در پشت خود و پاهای خود را به سمت سقف گسترش دهید. کمی پاها را پاره کنید، پاشنه ها را با هم مخفی کنید و پاهای درون خطی را در مرکز پیلاتس بکشید. انگشتان پا را بردارید
2. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را بزرگ نگه دارید و سینه را باز کنید.
3. استنشاق در معرض کشیدن، شکم خود را به طبقه پایین بکشید. اجازه دهید این حرکت را به عقب پایین خود را به کف را فشار دهید تا خود را بالا بکوبید از کف. شما در طول تمرین این موقعیت تورم هسته ای را حفظ خواهید کرد.

اصلاح نقطه شروع

برای تغییر این تمرین، سر خود را روی مات بگذارید، همانطور که در عکس نشان داده شده است. این یک راه خوب برای کار کردن با این تمرین چالش برانگیز است. اگر سر خود را پایین بیاورید، می توانید دست های خود را در امتداد طرفین قرار دهید، دست ها را پایین بیاورید. قفسه سینه را باز نگه دارید شما همچنین می توانید سعی کنید دست های خود را زیر کمر قرار دهید. این کمک می کند تا فشار زیادی را در پشت کمر قرار دهید.

انجام حرکت

هنگامی که شما در موقعیت اولیه هستید، می توانید حرکات تمرین را شروع کنید:

1. استنشاق نگه داشتن شکم و شکم درون کشیده شده و هل دادن پشت خود را به مات، پاها را از کمرتان بلند کنید. شروع به آرام کردن پاهای خود کنید حرکت نزولی باید طولانی تر از حرکت بلند شود. شما می توانید پایه ها را در سه مرحله به عنوان یک تنوع پایین بیاورید، پاها را به یک سوم از مسیر مات، توقف و پایین آوردن یک سوم دیگر کاهش دهید.
   
   در حین حفظ کنترل و هماهنگی خوب، تنها تا جایی که می توانید بروید. اجازه ندهید که پشت خود را از مات بکشید. برای بالا بردن قفسه سینه از بالایی خود استفاده کنید. سعی نکنید خود را با کشیدن سر و گردن خود را با آرنج و دست، یک وسوسه رایج!
2. هنگامی که پاهای خود را تا آنجا که می توانید در حالی که حفظ کنترل و هماهنگی کاهش یافته است، مکث کنید.
3. پاها را بیرون بکشید و پای خود را به سمت راست بکشید، با تلاش مستمر و کنترل شده، عمیق تر شدن قسمت اعصاب، به آرامی پاهای خود را برمی دارید.
4. موقعیت خود را بررسی کنید: موقعیت پیلاتیز، قفسه سینه باز، آرنج وسیع، شکم پرانرژی
5. تمرین را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

نکاتی برای انجام آسانسور دو پا

• از پشت خود محافظت کنید این یک تمرین چالش انگیز برای انجام درست است. سعی کنید به آن عمل کنید و سر خود را پایین بیاورید و هر کاری که انجام می دهید، پوست پشت را پایین نگذارید تا پاها را پایین بیاورید؛ استفاده از نیروگاه خود را و نگه داشتن آن ABS کشیده در
• نفس کشیدن ABS شما کشیده شده و سخت کار می کند، بنابراین این یک فرصت خوب برای تمرین تنفس عمیق در پشت و طرف شما است.