3 راه برای رسیدن به ورزش عادت شما

وقتی ورزش می کند، یکی از چیزهایی که ما اغلب تمرکز می کنیم، انگیزه است. همانطور که در انگیزه برای انجام آن هستید و ماندن انگیزه کافی برای ادامه آن انجام دهید. اکثر ما ممکن است فکر می کنیم انگیزه اولین چیزی است که ما نیاز به انجام ورزش عادت به طور منظم، اما این لزوما مورد نیست.

از هر تمرین کننده بخواهید که اگر واقعا انگیزه ای برای صعود در ساعت 5 صبح به رفتن به ورزشگاه داشته باشند، احتمالا می گویند نه.

آیا کسی واقعا احساس می کند اولین تمرین روز صبح را انجام می دهد؟ احتمالا نیست حقیقت این است که انگیزه اولین چیزی نیست که یک تمرین کننده را از رختخواب می گیرد، گرچه این یک عنصر مهم است.

چه کسی از ورزش خارج می شود؟ این عنصر اصلی هیچ ارتباطی با تمرینات هیجان زده ندارد. همه چیز در مورد عادت ورزش است. از آنجایی که این شخص عادت کرده است از ورزش، ذهن و بدن او دقیقا می داند چه اتفاقی می افتد در ساعت 5 صبح او می شود، او لباس های تمرین خود را قرار می دهد و او کار می کند.

و او فقط این کار را انجام نمی دهد، زیرا این یک عادت است؛ باید پاداش وجود داشته باشد تا بتواند او را ادامه دهد؛ چیزی که او از تمرین صبح زود خارج می شود. اگر نه، چرا او این کار را ادامه می دهد؟ شاید آن پاداش احساس خوبی داشته باشد، احساس انجام شود، یا پیش بینی آبجو پس از کار. هر چيزي که هست، اين کار ارزشي است که حداقل براي او ضروري است.

به نظر می رسد ساده است: پاداش خود را به دست آورید و تمرین را شروع می کنید، اما اگر چنین اتفاقی بیفتد، هرگز در حال ورزش کردن است.

بنابراین، غیر تمرین کننده ، تمرین کننده جدید، تمرین کننده « تمرین کننده » این عادت را ایجاد می کند؟ مطمئنا، بیدار شدن از خواب به زودی به تمرین چیزی نیست که شما شروع به انجام آن کنید و عاشقش شوید. با این حال، صبح در هر ورزشگاه نگاه کنید و تعداد زیادی از افرادی را که فقط این کار را انجام می دهند، می بینید.

آنها می دانند که شما نمی دانید؟

آنها دقیقتر از شما نیستند و برخی ژن جادویی ندارند که شما آن را انجام ندهید. مخفی واقعی در مغز شما نهفته است.

عادت چیست؟

شما قبلا می دانید که عادت یک الگوی رفتاری است که ما بارها و بارها انجام می دهیم. شما احتمالا صدها عادت دارید، از نحوه آماده شدن در صبح تا شستن لباسهایتان. چارلز Duhigg، نویسنده "قدرت عادت"، هنگامی که شما نگاه عمیق تر به چگونگی ایجاد عادات، نشان می دهد سه عنصر مهم: نشانه، رفتار، و پاداش وجود دارد.

یک مثال از نشانه این است که تمرینات خود را در کنار تخت قرار دهید. به محض این که شما بلند شوید، این لباس ها را می بینید و این نشانه شماست که آنها را در آماده سازی برای تمرین خود قرار دهید. رفتار کامل تمرین شماست و پاداش ممکن است در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید، میزان بالای دونده را بالا ببرید یا اجازه بدهید پیتزا را برای شام بگذارید.

همانطور که این نشان می دهد، عادات اغلب اتفاق می افتد به طور خودکار و بیشتر ما آنها را انجام می دهند، عمیق تر آنها در مغز ما تعبیه شده است. در حقیقت، یک بخش خاص از مغز، گانگلیون های پایه، این است که قوانین روال و عادات ما را مقرر می دارد. این چیزی است که در هنگام کار کردن به طور خودکار انجام می شود، مانند بارگیری ماشین ظرفشویی یا رانندگی ماشین.

شما لازم نیست که در مورد چگونگی باز کردن ماشین ظرفشویی، انتخاب ظرف و قرار دادن آن فکر کنید. همچنین نباید از صدها حرکتی که برای رانندگی نیاز دارید انجام دهید، کلیدها را باز کنید، باز کنید درب، نشستن، بند کمربند ایمنی، و غیره

این اتوماسیون به شما این امکان را می دهد که بدون فکر کردن این کارها را انجام دهید و به مغز خود اجازه دهید که فضا را برای چیزهای مهم تر آزاد کند. اما تنها راه ایجاد این رفتارها به صورت اتوماتیک، این است که آنها را بارها و بارها انجام دهید، بنابراین دیگر مجبور نیستید در مورد آنها فکر کنید.

این بدان معنی است که شما نمیتوانید به یک عادت ورزشی برسید ممکن است دلیلش این باشد که شما چیزی اشتباه میکنید.

ممکن است مغز شما نیاز به سیم کشی مجدد داشته باشد. شما باید کشف کنید که رفتار فعلی شما چطور است، مانند رفتن به باشگاه بعد از کار یا قرار دادن دکمه چرت زدن در صبح، شکستن آن و شروع به کار در هر بخش.

مواد مخدر برای عادت ورزش شما

جالب است که شما نیاز به بیش از یک نشانه، رفتار و پاداش دارید . همانطور که دوحيگ توضيح ميدهد، دو مورد ديگري براي کار عادت وجود دارد، به خصوص با ورزش: اشتياق به پاداش و اعتقاد بر اينکه شما واقعا ميتوانيد تمريني را که برنامه ريزي کرده ايد انجام دهيد.

به نظر می رسد دیوانه است که شما واقعا می توانید ورزش را تمایل، اما گرایش هستند که درایو همه از عادات ما. شما دندان های خود را برداشتید زیرا شما احساس تمیزی در دهان خود را می خواهم. شما تخت را مرتب می کنید زیرا احساس می کنید که سازماندهی شده و منظم است. این عادت های کوچک است، اما در مورد ورزش چیست؟

در یک تحقیق که در مجله روانشناسی کاربردی منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که حداقل سه بار در هفته کار می کنند، از یک هوی و هوس شروع می کنند اما تمرین ادامه می دهند، زیرا پاداش را می خواهند. پاداش های بالا احساس خوبی داشتند، اشتیاق اندورفین ها را به هنگام ورزش کاهش می دادند و احساس موفقیت را احساس می کردند.

یکی دیگر از اجزای مهم برای موفقیت شما این است: اعتقاد بر این که می توانید این کار را انجام دهید - می توانید عادت خود را تنظیم کنید، تمرینات را برنامه ریزی کرده و تمرینات را کامل کنید.

این اعتماد به نفس فقط اتفاق نمی افتد، اما هنگامی اتفاق می افتد که به راه راست بروید. شما می دانید مواد تشکیل دهنده برای یک عادت ورزش جامد - در حال حاضر چه؟ اینجا کجا شروع شد

ایجاد عادت ورزشی جدید خود را به آن چوب

راه ما اغلب به تمرینات نزدیک می شویم: «من می خواهم وزن کم کنم، بنابراین می روم تا روزی 7 بار و به مدت یک ساعت به تمرین بروم. این نسخه جدید و پیشرفته تر از شما هیجان زده شده است و فعلی که شما آن را می خوانید. اما چه زمانی اتفاق می افتد؟

فقط به همه چیزهایی که باید انجام دهید برای ورزش هر روز، از جمله برنامه ریزی که به تمرینات خود، زمان آمادگی از دنده ورزش خود را با هم و سپس کار واقعی، از زدن به رانندگی به ورزشگاه برای انجام تمرین خود، فکر می کنم، و غیره

در حال توسعه یک دسته از رفتارهای کوچک را شامل می شود، اما اضافه می شود، خیلی وقت است که شما آن ها را انجام نمی دهید. و هنگامی که متوجه شوید که این روند چقدر سخت است، پاداش ممکن است در مقایسه با مقدار کاری که باید انجام دهید کم باشد. این به ویژه اگر شما اهداف خود را برای از دست دادن وزن، یک روند است که معمولا بسیار کند است .

این فقط یکی از دلایلی است که بسیاری از ما از داشتن این عادت ورزشی ناراحت نیستیم، گرچه ما می خواهیم سالم باشیم و می خواهیم وزن کم کنیم . پس چطور این کار را انجام می دهید؟

1. قرائن خود را برنامه ریزی کنید

مطالعات مربیان موفق نشان می دهد که چه چیزی کار می کند، انتخاب یک نشانه بسیار خاص است. این نشانه را بعنوان نوعی مراسم یاد کنید که ذهن شما را به فکر کردن می اندازد، "این زمان برای تمرین است". این ممکن است:

در عین حال شما این کار را انجام می دهید، نگاهی به نشانه های دیگری که ممکن است به دنبال داشته باشید، مواردی است که باعث می شود که شما تمایل به تمرین خود را نداشته باشید.

شاید به جای کار کردن دکمه چرت زدن را فشار دهید. شاید به جای تغییر در لباس تمرین روی نیمکت نشسته باشید. درست مثل اینکه عادت بر روی نیمکت نشسته است، می توانید یک عادت جدید برای تمرین را ایجاد کنید.

2. تمرینات خود را برنامه ریزی کنید

این بخش مهمی است و اغلب در جایی که ما بزرگترین اشتباهات را مرتکب می شویم. از آنجا که ما بسیار مشتاق به از دست دادن وزن هستیم، و مایل به تشکیل زمان برای از دست دادن، ما تمایل داریم تا با تمریناتمان خیلی دور باشیم. شاید شما سعی می کنید به سطح تمریناتی که می توانستید بپردازید و یا شاید تمرینات خود را براساس آنچه که فکر می کنید انجام دهید، تمرین کنید و هر روز یک ساعت تمرینات را تمرین کنید. و / یا بلند کردن وزن سنگین .

مشکل این رویکرد این است که شما قصد ندارید پاداش بزرگی به دست آورید. آنچه که شما دریافت خواهید کرد خیلی زخم ، آسیب احتمالی و سوال این است که چرا کسی این کار را برای خود انجام می دهد. تنها راهی که واقعا عادت ورزش را انجام می دهد این است که تمریناتتان را بسیار آسان و قابل اجرا کنید تا احساس گناه نکنید.

شروع از کوچک

همانطور که قبلا ذکر شد، یکی از عناصر کلیدی برای ایجاد عادت ورزش، این باور است که شما می توانید آن را انجام دهید. این خودکارآمدی است، دانستن اینکه می توانید به خودتان اعتماد کنید تا از طریق آن پیروی کنید. همانطور که مارک سیسون در مقاله خود «آیا واقعا باور دارد که می توانید تغییر دهید» بیان می کند:

"خودكارآمدي تصور شما از توانايي شما براي پياده كردن يك كار است نه تبديل شدن به يك فرد متفاوت."

این در مورد اینکه یک فرد خوب یا بد بر اساس اینکه آیا شما از دست دادن وزن یا نه. این در مورد انتخاب طرح تمرین شماست و دانستن اینکه می توانید این کار را انجام دهید. این باور و اندیشه است که واقعا عادت ورزش را انجام می دهد. این به معنی ایجاد یک تمرین است که می دانید می توانید انجام دهید، حتی اگر تمرین حتی به دستورالعمل های تمرین نزدیک نباشد.

یک ساعت یا یک تمرین هاردکور قلب را فراموش کنید و تمرکز بیشتری را در مورد تمرینات انجام دهید، حتی اگر خسته، استرس یا انگیزه کم داشته باشید، مهم نیست.

تمرینات ساده برای شروع به شما

3. پاداش دادن به شما

بعضی از پاداش های ورزش طبیعی است. فقط تکمیل یک تمرین می تواند احساس خوبی داشته باشد و در طول زمان، اگر شما سازگار هستید، این احساس را طلب می کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد، پاداش های دیگر احساس انجام و احساس خوب از اندورفین ها در طول ورزش آزاد است. شما همچنین می توانید پاداش خود را مانند:

نکته این است که هر زمانی که تمرین می کنید، خودتان را پاداش بدهید، بنابراین این پاداش را می خواهم که از آن لذت ببرید.

نکاتی برای ساختن عادت چوب

کلید ایجاد یک تمرین این است که آن را به عنوان آسان برای انجام تمرینات خود را آسان است. فعالیت های قابل دسترسی را که دوست دارید را انتخاب کنید، تمرینات خود را ساده و تمرکز کنید و تنها بر روی آن ظاهر شوید. شروع به کار اغلب بیشتر سخت است، بنابراین آسان تر می توانید آن را انجام دهید، بیشتر موفق خواهد بود.

> منابع:

> Duhigg C. قدرت عادت: چرا ما آنچه را که ما در زندگی و کسب و کار انجام می دهیم . نیویورک: خانه های تجاری تصادفی Paperbacks؛ 2014

> Lally P، Van Jaarsveld CHM، Potts HWW، Wardle J. چگونه عادات تشکیل می شود: شکل گیری عادت مدل سازی در دنیای واقعی. Eur J Soc Psychol . 2010؛ 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.

> دانشگاه > کنت "پیشگیری از تنوع وزن: اولویت دادن به رفاه بیش از کاهش وزن". ScienceDaily ScienceDaily، 7 اکتبر 2014.