ساخت عضلات و قدرت در حالی که اجتناب از افتادن وزن Plateaus
مقاومت پیشرفته یک روش آموزش قدرت است که در آن بار اضافی برای تسهیل سازگاری افزایش می یابد. مقاومت پیشرفته برای ساخت عضلات ، از دست دادن وزن و قوی تر شدن ضروری است.
چرا مقاومت پیشروی مورد نیاز است؟
بدن شما سازگار با ورزش است و باید به طور مداوم به چالش کشیده شود تا رشد عضلانی و سطح آمادگی بدن بهبود یابد.
انجام همان کار روزانه روز ممکن است عضله و قدرت شما را که قبلا ساخته شده است، حفظ کنید، اما ممکن است مانع بهبود آنها شوید. اگر هدف شما این است که وزن کم کنید، آن را در معرض خطر افتادن وزن قرار می دهید ، زمانی که وزن خود را از دست می دهید ، خسته کننده می شود .
روشهای مقاومت پیشرفت
راه های بسیاری برای رسیدن به مقاومت پیشرو وجود دارد:
- وزن را که بلند می کنید افزایش دهید . همان تعداد تکرارها را هر هفته مرتب کنید، اما وزن را افزایش دهید. شما باید وزن خود را فقط 2 تا 10 درصد از بار RM خود را در یک زمان افزایش دهید. بار RM حداکثر مقدار وزن شما می توانید یک بار بلند کردن. به عنوان مثال، اگر شما می توانید یک بار 50 پوند بلند، شما فقط باید افزایش وزن شما را با هر بازپرداخت را 2 تا 5 پوند در هفته افزایش می دهد. شما نمی خواهید بیش از حد افزایش بار.
- تعداد تکرارها را افزایش دهید . از همان وزن برای هر تمرین استفاده کنید، اما هر هفته تکرار کنید.
- تعداد تکرارها را کاهش دهید مربیان متوسط تا مربیان پیشرفته میتوانند وزنهای سنگینتر را برای تکرارهای کمتری، که به عنوان بارگذاری سنگین شناخته میشوند، بارگیری کنند. هنگام بارگذاری سنگین، مدت زمان استراحت بین مجموعه ها را به سه تا پنج دقیقه افزایش دادید.
- تعداد مجموعه ها را افزایش دهید . یک تمرین معمول تمرین وزن برای افرادی که قصد از دست دادن وزن را دارند، حدود دو تا چهار مجموعه از هر تمرین را شامل می شود. اگر شما یک مبتدی هستید، یک مجموعه ممکن است به اندازه کافی برای ساختن قدرت و استقامت باشد، اما همانطور که قوی تر می شوید، می خواهید در نهایت راه خود را تا دو تا چهار مجموعه کار کنید، در حدود 20 ثانیه تا 60 ثانیه باقی می ماند، بسته به چقدر سنگین هستی؟
- استراحت بین مجموعه ها را کوتاه کنید . اگر شما در حال انجام مجموعه های مستقیم هستید، به عنوان مثال سه مجموعه squats و یا سه مجموعه pushups، شما معمولا به حال باقی می ماند حدود 10 ثانیه تا 60 ثانیه بین مجموعه. یکی از راه های مبارزه با بدن و افزایش شدت آن، بقیه بین مجموعه ها را کوتاه کنید. اگر فرم شما شروع به رنج می برد، دوره استراحت را افزایش می دهد یا وزن کمی را می گذارد.
- زمان را تحت فشار قرار دهید. این است که چقدر فیبرهای عضلانی شما تحت فشار قرار دارند. از همان وزن و تکرار استفاده کنید، اما ورزش را تسکین دهید. برای مثال، یک بار برای بلند کردن وزن، سه امتیاز برای کاهش وزن.
تعداد تمرینات
اگر در مدت شش ماه دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی انجام داده اید، به سطح متوسط رسیده اید. شما ممکن است بخواهید یک روز دیگر در هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا بدن خود را به چالش بکشید.
> منبع:
> مدلهای پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر بزرگسالان سالم پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.