همه با زندگی خانوار Real Housewives زندگی نمی کنند. اتاقهای خوابگاه، خانههای کوچک، آپارتمانهای کابینت و اتاقهای هتل احتمالا بیشتر از استثناست. اما فقط به خاطر اینکه فضای زندگی شما کمی شبیه یک سلول زندان است، به این معنا نیست که شما نمیتوانید راه خود را از طریق یک تمرین سخت ترسانید .
آدام روسنت، مربی تناسب اندام و مربی مشهور برای CosmoBody، یک تمرین پنج نفره "آیا در اتاق خوابگاه شما" تمرین را برای سرویس رایگان یوتیوب یوتیوب با نام تجاری انجام داده است، اما واقعا برای افرادی که در فضا کوتاه هستند مناسب است. این که آیا شما برای کسب و کار مسافرت می کنید یا مسافرت می کنید در کشور در RV، همه چیزهایی که برای این روال نیاز دارید، یک صندلی محکم و حدود 15 دقیقه است.
تمرین
- انجام 10 تکرار هر تمرین بدون استراحت بین تمرینات
- استراحت 60 ثانیه پس از اتمام یک مدار کامل
- تکرار مدار سه بار در کل
اگر احساس می کنید به خصوص انگیزه دارید، پیش بروید و کل کار رو دو بار برای 30 دقیقه کار انجام دهید.
1 - اسکات ها هوا
اسکیت هوا پاها و لب به لب خود را تقویت می کند، در حالی که همزمان کار اصلی خود را انجام می دهد. به یاد داشته باشید که قفسه سینه خود را برداشته است. به عبارت دیگر، شانه های خود را به جلو و یا نوک تاندون خود را به سمت کف نیست.
- پای خود را با پاشنه های خود را با شانه های مختلف از هم جدا کنید و انگشتان دست خود را کمی. شانه های خود را باز کنید، قفسه سینه خود را باز کنید و تیغه های شانه خود را پایین بکشید.
- انگشت شست خود را با هم بچرخانید و انگشتان دست خود را به سمت پایین بکشید (زانوهایتان را خم کنید) (وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید) تا ران خود موازی با کف باشد. با حرکت به سمت پایین، سلاح های خود را مستقیما برداشته و دست ها را در ارتفاع شانه به زمین نزدیک کنید. برو پایین تا آنجا که می توانید بدون از دست دادن منحنی در ستون فقرات خود را.
- در حالیکه دستهای خود را به سمت خود می اندازید، پاشنه خود را به موقعیت ایستاده رانده می کنید، لب به لب خود را در بالا بچرخانید تا لبهایتان را به جلو بچرخانید.
- تکمیل 10 تکرار
2 - جک پاشاپ
جک های Pushup کار خود را در هسته، ABS، قفسه سینه، شانه ها، و تریپسپ ها انجام می دهند، در حالی که با افزودن تقویت قلب به حالت معمول، کار می کنند.
- در بالای یک موقعیت فشار قرار دهید، مچ دست خود را مستقیما تحت شانه های خود قرار دهید، پای خود را با هم بگذارید.
- هر دو پا را از هم جدا کنید، سپس آنها را به هم بزنید.
- نگه داشتن بدن خود را در یک خط مستقیم از سر خود را به پاشنه خود را، پایه هسته خود را و آرنج خود را خم شدن سینه خود را به سمت کف. اگر با یک فشار کامل مواجه می شوید، قبل از انجام زانو، همیشه می توانید با پایین آوردن زانوی خود به کف تغییر دهید.
- بازگشت به موقعیت شروع را فشار دهید. این یک نماینده است
- تکمیل 10 تکرار
برای انجام تمرین سخت تر، جک تقسیم را با فشار دادن ترکیب کنید، با انجام فشار دادن هر بار که پاهای خود را پرش می کنید، و هر بار که پاهای خود را به مرکز حرکت می کنید، یکی دیگر از فشار ها را فشار دهید.
3 - اسکات بلغارستان Split
این تنوع تکواندو تک محور، تعادل خود را در معرض خطر قرار می دهد، درحالی که چهارگوشه های خود را و گلویت ها را هدف قرار می دهد.
- صندلی محکم را در برابر دیوار قرار دهید و در جلوی صندلی به اندازه کافی کفایت کنید تا بتوانید بالای پای چپ خود را روی صندلی صندلی قرار دهید.
- نگه داشتن زانوی جلو خود را در پشت انگشتان خود، زانوها را خم کنید و به وزن خود در پاشنه جلوی خود بکشید تا ران ایستاده شما به موازات کف باشد. از طریق پاشنه جلو خود را فشار دهید و به ایستاده بازگردید. این یک نماینده است
- 10 تکرار را انجام دهید، پا را به سمت چپ خود تکان دهید، سپس به سمت راست خود برسید و 10 تکرار دیگر را انجام دهید .
قفسه سینه خود را بلند کنید و در طول این تمرین به جلو بروید - اجازه ندهید که شانه ها یا لگن شما به سمت جلو یا به سمت کف قرار بگیرند.
4 - فرفره صندلی دو طرفه
همانطور که ممکن است تصور کنید، صندلی صندلی دوچرخه سواری شما را هدف قرار می دهد. از آنجایی که شما یک جسم بزرگ و سنگین را بلند می کنید، فرم بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که دست های بالایی خود را به طرفهای خود نگه دارید و از خوردن بدن خود به جلو یا عقب جلوگیری کنید. جنبش باید به تنهایی، نه از لحاظ بدن شما، شروع و کنترل شود.
- پشت صندلی خود ایستاده و پای خود را از هم جدا کنید. چنگ زدن به هر دو طرف صندلی، بنابراین کف دست خود را با یکدیگر روبرو می شوند. انگشت شست خود را در داخل صندلی نگه دارید.
- آرنج خود را در طرف خود قفل کنید، شانه های خود را باز کنید و آرنج خود را بلند کنید تا صندلی خود را بلند کنید، دستان خود را به سمت شانه های خود بردارید.
- با کنترل و بدون افتادن صندلی، آن را به موقعیت اولیه بازگردانید. این یک نماینده است
- تکمیل 10 تکرار
اگر به دلایلی یک صندلی غیر معمول وجود دارد، به جای آن یک کوله پشتی یا کیف یک شبه را با چند کتاب برای مقاومت و بلند کردن و پایین آوردن آن پر کنید.
5 - پرده ساعد
پانل ساعد کار هسته داخلی عمیق خود را انجام می دهد که به بهبود وضع بدن کمک می کند. پس از انجام این تمرین، 60 ثانیه قبل از دوچرخه سواری از طریق مدار دوبار دیگر بشوید.
- خودتان را روی زمین در یک موقعیت کم روی زمین قرار دهید، با دستهای خود را روی زمین بگذارید. آرنج شما باید به طور مستقیم زیر شانه های خود را با دست خود را قفل شده با هم.
- نگاه خود را پایین نگه دارید، از پاشنه خود بیرون بکشید و هسته خود را بچرخانید تا بدن خود را به صورت مستقیم از سرتان به پاشنه خود نگه دارد.
- با گردن و ستون فقراتتان در هم ترازی، کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.
- بعد از 30 تا 60 ثانیه، زانوهایتان را به طبقه پایین بیاورید و روی پاشنه خود قرار دهید.