یک برنامه چهار هفته ای برای رانندگان پیشرفته
شما در نهایت این کار را انجام دادید - برای اولین بار مسابقه 5K خود را امضا کردید. یک ماه برای آن تمرین کنید. اگر شما یک دونده پیشرفته هستید که در حال حاضر حداقل 20 مایل در هفته را ثبت می کند، برنامه ای که به شرح زیر است، شما را به سرعت در چهار هفته افزایش می دهد.
نکات آموزشی
برای درک برنامه آموزشی پیشرفته 5K هفته ای که زیر را دنبال می کنید، ابتدا یاد بگیرید که چه مدت از هر واژه ای سخن می گوید، بنابراین دقیقا می دانید چه کاری باید انجام دهید. پیشرفته برنامه آموزش 5K که به شرح زیر است، برای اولین بار یاد بگیرند که چه اصطلاحات هر واژه ای، بنابراین شما دقیقا می دانید چه چیزی را هر روز انجام دهید.
تمپو اجرا می شود (TR). Tempo به شما کمک می کند آستانه بی هوازی خود را توسعه دهید، که برای سرعت 5K مسابقه حیاتی است. شروع به اجرای خود را با 10 دقیقه به راحتی اجرا، و سپس با ادامه 15 تا 20 دقیقه در حال اجرا در سرعت است که حدود 10 ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت 10K مسابقه خود را. با 10 دقیقه خنک شدن باطری را با خود بیاورید. اگر مطمئن نیستید که سرعت مسابقه 10K شما چقدر است، با سرعتی که به راحتی سخت است احساس راحتی کنید.
تکرار هیل (HR). برای تکرار تپه ، شیب پیدا کنید که خیلی شیب دار نیست و طول آن 200 تا 400 متر است. تپه را در سرعت 5K خود اجرا کنید. بازیابی آسان با تپه پایین تپه
تمرینات 5K فاصله. تمرینات فصلی خود را در سرعت نژاد 5K خود انجام دهید، با بازیابی دو دقیقه ای که بین هر فاصله بین بازی ها آسان است. شما باید با یک مایل از کار آسان برای گرم کردن و خنک کردن شروع و پایان تمرینات 5K خود را پایان دهید.
اجرای طولانی (LR). شما برای یک مسابقه راه دور تمرین نمی کنید، اما تمرینات طولانی به شما کمک می کند تا استقامت خود را توسعه دهید، که در مسابقه 5K مهم است .
آیا رانندگی طولانی خود را با یک سرعت راحت انجام می دهید: باید بتوانید به آسانی نفس بکشید و در جملات کامل صحبت کنید. کارهای ساده شما (ER) نیز باید در این تلاش انجام شود.
روزهای استراحت در روزهای استراحت، می توانید روزی را بیرون بیاورید و یا برخی از تمرینات آسان متقابل (CT) مانند دوچرخه سواری، شنا، و یا فعالیت دیگری را انجام دهید. آموزش قدرت یک راه عالی برای بهبود استقامت شما، عملکرد در حال اجرا و افزایش مقاومت در برابر آسیب است.
4 هفته پیشرفته برنامه آموزش 5K
هفته 1
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 25 دقیقه TR به همراه سه تکرار تکرار
روز 3: 3 تا 4 مایل ER
روز 4: 5 دقیقه در تلاش 5K (سه بار)
روز 5: استراحت
روز 6: 7 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته دوم
روز 1: 45 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 30 دقیقه TR همراه چهار تکرار تکرار
روز 3: 3 تا 4 مایل ER
روز 4: 5 دقیقه در تلاش 5K (چهار بار)
روز 5: استراحت
روز 6: 8 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته 3
روز 1: 40 دقیقه CT یا استراحت
روز 2: 25 دقیقه TR همراه چهار تکرار تکرار
روز 3: 3 تا 4 مایل ER
روز 4: 5 دقیقه در تلاش 5K (سه بار)
روز 5: استراحت
روز 6: 7 مایل LR
روز 7: 3 مایل ER
هفته 4
روز 1: 30 دقیقه CT
روز 2: استراحت
روز 3: 20 دقیقه TR
روز 4: استراحت
روز 5: 2 تا 3 مایل ER
روز 6: استراحت
روز 7: 5K روز مسابقه - موفق باشید!