برنامه تمرینی دو روزه برای تناسب اندام و کاهش وزن

هنگامی که آن را به ورزش می آید، راه های زیادی برای برنامه ریزی وجود دارد که می توانید هنگام شروع یک برنامه تمرین آن را گیج كنید.

اگر شما از دستورالعمل هایی که پیشنهاد می کنید حداقل 5 روز در هفته انجام می دهید، قند خون خود را در نظر بگیرید، تمرینات قدرتی تمام گروه های عضلانی خود را حداقل دو بار در هفته و بعد از هر تمرین کشیدگی دهید. همه در

در حالی که چندین راه برای حل این مسئله وجود دارد، یکی از شما ممکن است در نظر نگیرد، دو بار در روز کار می کند. در حالی که این چیزی نیست که شما میخواهید برای مدت طولانی انجام دهید، تمرین دو روزه مزایای مختلفی دارد.

شما می توانید در تمام تمرینات خود جا بگذارید، دوبرابر پس از زایمان ، کالری بیشتری مصرف کنید، و شاید فقط از طریق این پهلو از دست دادن وزن، خسته کننده شوید.

مزایا و معایب تمرینات دو روزه

لورا ویلیامز، متخصص لارا ویلیامز، در مقاله خود می گوید : " مزایا و معایب استفاده از دو بار در روز ، مزایای واضح را ذکر می کند: شما بیشتر کار می کنید، به این معنی که کالری بیشتری مصرف می کنید و بدن خود را از چیزهایی مانند بیماری های قلبی محافظت می کنید و چاقی

مزیت دیگر این است که شما می توانید عملکرد خود را افزایش دهید. با تقسیم تمرینات خود، می توانید تمرین های بیشتری انجام دهید، به این معنی که می توانید اهداف خود را سریع تر به دست آورید.

این ممکن است برای یک ورزشکار یا کسی که رقابت می کند، خوب باشد، اما این نوع آموزش تنها برای جوانب مثبت نیست.

مربیان منظم می توانند این فرمت را به روش های مختلفی اجرا کنند، به شما گزینه های بیشتری برای کار شما می دهد.

مزایا

تمرینات کوتاه مدت تمرین ثابت شده است که به همان اندازه موثر است، اگر نه بیشتر از یک تمرین طولانی مداوم. نه تنها این که زمانی که شما دو بار در روز کار می کنید، شما دو بار پس از زایمان می کنید، کالری هایی که بعد از تمرین به بدن بدن می خورید، به شما در رژیم پیش از تمرین می انجامد.

مزایای بیشتر عبارتند از:

• بیشتر وقت ورزش - زمان بیشتری را صرف برنامه ریزی کنید، کالری بیشتری را که به طور کلی رایت می کنید، و اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، این به نفع شما است.
• شما می توانید در انواع ورزش بیشتر جا بگذارید - راه های زیادی برای تنظیم تمرینات دو روزه وجود دارد، همانطور که در زیر مشاهده خواهید کرد، اما یک مزیت در طول روز انواع مختلفی را آموزش می دهد. شما ممکن است روزی صبح قلب خود را انجام دهید و سپس بعد از تمرینات تقویتی تمرین کنید.
• از دست دادن آن چند پوند آخرین - در حالی که دو روز ممکن است چیزی است که شما می خواهید تمام وقت را انجام دهد، آنها می توانند برای چند هفته ای عالی برای کمک به شما از دست دادن آن آخرین پوند خسته کننده.
• تولید انرژی بیشتر - گاهی اوقات یک جلسه تمرین بعد از ظهر و یا شب، اگر چه قلب، قدرت، یا انعطاف پذیری است، می توانید انرژی خود را افزایش دهید، اگر تا انتهای روز علامت گذاری کنید.

معایب

البته، تمرینات دو روزه بر اساس تمریناتی که انجام می دهید و چقدر سخت کار می کنید، دارای اشکالاتی است. فقط برخی از موارد ذکر شده عبارتند از:

• Overtraining - اگر ورزش بیش از حد شدید بیش از یک بار در روز انجام دهید، خطر ابتلا به سرماخوردگی ، فرسودگی شغلی و حتی آسیب را افزایش می دهد.
• خستگی - اکثر ما دارای یک ریتم روزانه خاصی هستند، در بعضی قسمت های روز بیشتر انرژی بیشتری نسبت به دیگران احساس می کنیم. اگر میخواهید یک تمرین اضافی را اجرا کنید، ممکن است پس از یکبار کار کردن، ممکن است انرژی خود را افزایش دهید.

• عامل عرق - بسته به آنچه شما انجام می دهید، تمرینات دو روزه شامل تغییر در لباس تمرین، گرم شدن، انجام تمرین، خنک کردن، عرق کردن و غیره می شود که ممکن است دو بار در روز تجربه شود.
• افزایش اشتها - البته، یکی از چیزهایی که می تواند اتفاق بیفتد زمانی که بیشتر کار می کنید این است که شما ممکن است بخواهید بیشتر بخورید. بدن شما نیاز به سوخت برای تمام تمرینات دارد، اما وقتی که بیشتر وقت ورزش را اضافه می کنید، ممکن است نیاز به مراقبت از رژیم غذایی خود داشته باشید.

نکاتی برای تمرین بهتر

کلید های واقعی برای تمرین های دو روزه موثر و ایمن، برای اولین بار، انواع تمرین هایی است که شما انتخاب می کنید، و دوم اینکه اطمینان حاصل کنید که برخی از روزهای بهبودی در آنجا وجود دارد تا بدن شما بتواند استراحت کند، بهبود یابد و قوی تر شود.

• تمرینات شدیدتری را در صبح روز صبح انجام دهید . اگر در حال انجام کاری سخت هستید مانند آموزش تمرینات شدید ، سعی کنید ابتدا تمرینات را انجام دهید و تمرینات کمتری بعدا در روز انجام دهید.
• وقت خود را بین تمرینات به خودتان اختصاص دهید - چندین ساعت بین تمرینات خود بگذارید و مطمئن شوید که شما درست می خورید تا بدن انرژی مورد نیاز خود را بدست آورد.
• هیدرات - یکی دیگر از راه های مبارزه با خستگی و نگه داشتن بدن بدن شما این است که مطمئن شوید شما در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید . اگر تمرینات شما شدید باشد، ممکن است حتی بخواهید یک نوشیدنی ورزشی را امتحان کنید تا الکترولیت ها را در تعادل حفظ کنید.
• شروع ساده - اگر هرگز دو روزه انجام ندهید، به آن راحت شوید. شما ممکن است با قلب معمولی یا روحیه صبح معمولی خود بجنگید و بعدا روز بعد کمی کار کنید تا بتوانید بدن خود را بیشتر کار کنید.
• روزهای استراحت را برنامه ریزی کنید - لزوما نیازی به تمرین دو بار در روز در هر روز نیستید، که بدن شما زمان زیادی برای استراحت به شما نمی دهد. در طی تمرین دو روزه، برنامه ریزی یک روز استراحت یا تمرین نور را امتحان کنید.
• به دنبال علائمی که شما آن را بیش از حد مورد استفاده قرار دهید - اگر احساس خستگی یا عملکرد خود را علامت گذاری کنید، ممکن است نشانه ای باشد که شما بیش از حد انجام می دهید. در صورتی که چنین اتفاقی بیفتد، وقت خود را صرف کنید تا جسم شما بهبود یابد.

انواع برنامه های تمرینی دو روزه

راه های زیادی برای تمرینات تقسیم شده وجود دارد، تقریبا هیچ محدودیتی برای آنچه شما می توانید انجام دهید وجود دارد. در زیر فقط چند گزینه برای تمرین دو روزه پیدا خواهید کرد.

دو روزه Cardio Regular

این نوع آموزش ها اغلب دونده ها برای آماده شدن برای نیمه ماراتون یا ماراتن کامل است. آنها ممکن است صبح روز یکشنبه به سر میبرند و بعد از آن روز دیگر برای انجام استقامت و مسافت پیموده شدن به کار میروند.

برای فرد معمولی، جلسات متعدد قلبی دارای اهداف متفاوت هستند. شما ممکن است بخواهید قلب خود را شکستن بدانید زیرا شما برای 30 دقیقه یا یک ساعت کامل نیستید.

در این مورد، ممکن است بخواهید تمرینات کوتاهتر را تمرین کنید، 10 تا 20 دقیقه سه بار یا چند بار در روز. کالج آمریکایی ورزش های پزشکی نشان می دهد که این روش برای قلب، ممکن است به کاهش خستگی و خستگی کمک کند، در حالی که به شما اجازه می دهد که مزایای قلب را به دست آورید.

فقط مطمئن شوید که چندین تمرین بسیار شدید انجام نداده اید، زیرا ممکن است منجر به برطرف شدن و آسیب شود.

نمونه کاردشتی روزانه دو روزه

اگر راه رفتن، انجام دادن یا انجام فعالیتهای دیگر قلبی انجام دهید، میتوانید تمرینتان را به دو جلسه مختلف تقسیم کنید. در زیر یک گزینه از نحوه انجام دو تمرین مختلف قلبی در یک روز بدون استفاده از آن است.

• تمرین 1 - 15 دقیقه - پیاده روی یا جیغ زدن
• تمرین 2 - بعد از ظهر - 20 دقیقه: 2 مدار این 10 دقیقه تمرین صفحه اصلی کم اثر

آموزش دو روزه قدرت

این اغلب انتخاب بدنسازان یا ورزشکاران به دنبال افزایش قدرت و اندازه است، اما تمرینکنندگان منظم همچنین می توانند از این نوع آموزش تا زمانی که شما در حال کار گروه های مختلف عضلانی هستید بهره مند شوید.

احتمالا ساده ترین راه برای تقسیم تمرینات شما با انجام تمرینات فوقانی در یک تمرین و پایین آوردن بدن در بعد است. در صبح ممکن است بدن کمر را انجام دهد، زیرا اغلب مالیات بیشتری نسبت به تمرینات بدنی بالا دارد.

نمونه برنامه آموزشی دو روزه

در این برنامه، تمرینات تقسیم شده را دو بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت بین آنها. آخرین تمرین یک تمرین مدار است که هر دو قلب و قدرت را ترکیب می کند تا چیزی کاملا متفاوت از سایر تمرینات باشد.

باز هم، انجام این کار برای یک یا دو هفته خوب است، اما شما نمی خواهید بیش از حد آن را در تمرینات دو روزه.

روز اول

• تمرین 1 - تمرینات بدن و قدرت بدن پایین
• تمرین 2 - حداکثر تمرین بدن و قدرت بدن

روز دوم

استراحت یا نور قلب

روز 3

تمرینات هوازی. برخی از گزینه ها:

• تمرین بیست و بیست دقیقه 35 دقیقه
• تمرین استقامتی قلبی
• تمرین دوره ای 30 دقیقه ای

روز 4

• تمرین 1 - تمرینات بدنی پایین تر
• تمرین 2 - بعد از ظهر بالا بدن Supersets

روز 5

تمرین بازیابی - یوگا ، کشش یا غلتک فوم

روز 6

چالش مدار قلب و قدرت

روز 7

استراحت یا فعالیت نور

دو روز تقویت و قلب برای تناسب اندام و کاهش وزن

این احتمالا برنامه در دسترس ترین فرد برای افراد معمولی است که به دنبال کاهش وزن هستند، مناسب هستند و قدرت و استقامت را بدون اضافه بار کردن آن می سازند. از آنجا که انواع تمرینات، برخی از نور شدید و دیگران وجود دارد، شما در زمینه های مختلف تناسب اندام کار می کنید در حالی که اجازه می دهد بدن خود را برای بازیابی هر روز.

روز اول

تمرین 1 - قلب شدت بالا

برای اولین تمرین شما تمرین مدار کوتاه و شدید قلبی را انجام می دهید. پس از گرم شدن، یک سری تمرینات انجام دهید، یکی پس از دیگری، هر یک برای 30 ثانیه. تکمیل یک مدار، از جمله گرمایش، به شما کمی بیش از 10 دقیقه طول می کشد.

شما می توانید یک مدار دیگر را برای تمرین طولانی تر تکمیل کنید، یا اگر می خواهید کاری را کمی متفاوت انجام دهید، مدار دوم خود را قبل از تمرین دو، که تمرین بدنی شماست، انجام دهید.

احتیاط

اگر وضعیت بیماری دارید، به پزشک خود مراجعه کنید و هر ورزش ای را که احساس خوبی نداشته اید انجام ندهید یا تغییر دهید.

زمان / تکرار	ورزش
5 دقیقه	گرم شدن - با تمرینات سبک قلب مانند گرم کردن در محل، لمس کردن گام، دویدن در محل، و غیره
30 ثانیه	کوهنوردان کوهنوردی - در موقعیت لانه بر روی دستها و انگشتان پا، زانوها را به سرعت و به راحتی اجرا کنید.
30 ثانیه	Plyo Lunges - در یک موقعیت شلاق، یک پا به جلو و یک پا در یک موقعیت متناوب، به پایین نشسته پایین. پره ها را بالا ببرید و پاها را در هوا بچرخانید تا پای دیگر را به جلو ببرید.
30 ثانیه	پرشهای طولانی - با پا با هم، چرت زدن کم به عنوان شما می توانید و سپس پرش به عنوان برای جلو به عنوان شما می توانید، فرود با هر دو پا، زانو خم. به عقب برگردید و تکرار کنید.
30 ثانیه	Froggy Jump - اسکات به طبقه، لمس هر دو دست به کف. در یک جنبش انفجاری، پرش به همان اندازه که شما می توانید با کلیک بر روی پاشنه با هم در هوا. زمین را با زانوهای نرم و تکرار کنید.
30 ثانیه	جوراب زانو بالا - در جای خود جیغ بزنید ، زانوها را تا حد ممکن بالا ببرید.
30 ثانیه	Jumping Jacks - پرش پا در حالی که چرخاندن سرنشین سلاح. پرش به عقب و تکرار
30 ثانیه	Burpees - اسکات و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. پرش یا قدم زدن به پاها را به یک تخته، انجام یک فشار (اختیاری)، سپس پرش پا به عقب و ایستادن.
30 ثانیه	اسکیت بازان سرعت - جهش به سمت راست تا آنجا که می توانید، فرود بر روی پای راست و چرخش پا چپ پشت شما. پرش به سمت چپ، انجام همان کار و ادامه دادن به متناوب.
30 ثانیه	پاشنه پا - شروع به پا با هم و پریدن، فرود در پای راست با پاشنه سمت چپ در کف در مقابل شما. پرش دوباره به عنوان بالا به عنوان شما می توانید، سوئیچ پا و زمین در پاشنه راست.
30 ثانیه	Ski ABS - در یک موقعیت لانه بر روی دست ها و انگشتان پا، زانو ها را به سمت بیرون آرنج راست حرکت دهید. پرش عقب و تکرار در طرف دیگر.
30 ثانیه	Burpee Squats - در یک موقعیت پشته، پاهای خود را بالا بیاورید و در یک نشیمن بسیار کم قرار بگیرید، بازوها را به راحتی بردارید. تمام راه را حفظ نکن. دستانتان را پایین بیاورید، پاهای خود را بالا ببرید و تکرار کنید.
مجموع زمان تمرین: 10.5 دقیقه

تمرین 2 - تمرین بدن اضافی

با قلب خود را از راه (مگر اینکه شما تصمیم به انجام مدار قلب را به عنوان گرم شدن برای تمرین خود را)، این روال تمرکز بر بدن فوقانی، دادن بدن پایین تر استراحت.

این یک روال ساده است که در آن شما دو یا چند تمرین برای هر گروه عضلانی انجام می دهید، هر یک برای سه مجموعه از 12 تکرار انجام می شود. این حرکت بلافاصله پس از یک تمرین «یخ زده» دنبال می شود، حرکتی طراحی شده برای هدف قرار دادن همان گروه عضلانی بدون استراحت برای افزایش شدت و سوختگی کالری.

وزن کافی داشته باشید که فقط 12 تکرار را انجام می دهید. هرچه سنگین تر می روید، بیشتر استراحت می کنید بین مجموعه ها.

احتیاط

در صورت داشتن شرایط پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرین ای را که موجب درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید یا تغییر دهید.

تجهیزات

دمبل های گوناگون وزنی، گروه مقاومت، نیمکت یا صندلی.

تمرینات	زمان / تکرار / مجموعه
گرم شدن - گرم شدن با نور قلب و یا نسخه سبک از هر ورزش.	5 دقیقه
قفسه سینه فشار دهید - روی یک نیمکت یا کف بگذارید، وزنها را به صورت مستقیم بر روی قفسه سینه نگه دارید. خم شدن آرنج را به یک قفسه سینه فشار دهید، آوردن آرنج فقط از سطح torso قبل (اسلحه مانند یک پست هدف). فشار دادن وزن و تکرار برای 12 تکرار. استراحت 20-60 ثانیه بین مجموعه.	3 x 12 تکرار
قفسه سینه مگس - در یک نیمکت یا کف روی زمین قرار دهید، وزنها را به صورت مستقیم بر روی قفسه سینه بگذارید تا با کف دستان دراز بکشید. خمیدگی کم در آرنج، وزن را از طرف به سطح بدنه پایین بیاورید. سینه را بچرخانید تا وزن را برای شروع بچرخانید و برای 12 تکرار تکرار کنید، 20-60 ثانیه در میان مجموعه ها استراحت کنید.	3 x 12 تکرار
حرکات دست و پا زدن : فشار دادن - در یک موقعیت ضربه ای، بر روی زانو یا انگشتان پا، به پایین فشار دهید تا قفسه سینه به کف و یا به همان اندازه که شما می توانید حرکت کنید. تمام این سه مجموعه را تکمیل کنید، فقط مختصرا بین مجموعه قرار دهید.	تنظیم 1: 12 تکرار تنظیم 2: 10 تکرار تنظیم 3: 8 تکرار
رول دمبل - نگه داشتن وزن سنگین در دست راست و نوک از باسن، پشت تخت و آرنج چپ خود را در ران چپ خود را برای پشتیبانی استراحت. خم شدن آرنج، کشیدن آن به لگن و دوباره برای 12 تکرار. طرف را عوض کنید و برای سه مجموعه تکرار کنید. از زمانی که سلاح های متناوب دارید، نیاز به استراحت بیشتری نخواهید داشت.	3 x 12 تکرار
مگس های معکوس - وزنه ها را نگه دارید و وزن خود را نگه دارید، به طوری که پشت تخت باشد، دست ها به یکدیگر چهره دارند. نگه داشتن یک خم کوچک در بازوها، فشار دادن تیغه های شانه را برای بلند کردن آرنج به راست به سطح تنه (سرب با آرنج). پایین و تکرار کنید استراحت 20-60 ثانیه بین تکرارها.	3 x 12 تکرار
تست حرکت: ردیف های بالا با نوار - قرار دادن یک باند در اطراف یک جسم محکم در مقابل شما، دست زدن و نگه داشتن دسته در هر دو دست با بازوها مستقیما در سطح شانه، کف دست چهره به پایین. فشار تیغه شانه ها را بکشید و بازوها را به سطح لگن برسانید (بازوها باید به 90 درجه خم شده و موازی با کف). باز کردن فقط نیمه راه، دوباره آرنج را به سطح لگن بکشید و سپس آزاد کنید. این یک نماینده است	16 x 1.5 تکرار
مطبوعاتی سربار - ایستاده با پاها از هم جدا، عرض وزن مستقیم سربار. وزنه ها را کاهش دهید، آرنج ها را به پست های هدف خم کنید، وزن ها در سطح گوش. مطبوعات را بالا ببرید و تکرار کنید، برای 20-60 ثانیه بین تنظیمات استراحت کنید.	3 x 12 تکرار
ارتعاشات جانبی - پایه، پاهایتان را از هم جدا کنید، وزن در طرفین است. نگه داشتن یک خم کم در آرنج، بازوها را مستقیما به بالا و پایین به طرفین به سطح شانه ها برسانید. پایین و تکرار کنید، برای 20-60 ثانیه بین تنظیمات استراحت کنید.	3 x 12 تکرار
حرارتی تست - حلقه های شانه - وزنه ها را نگه دارید و با دست های کنار ران ها شروع کنید. وزن ها را به سطح شانه ها برسانید و آنها را به سمت ران ها دور کنید. 10 تکرار را تکرار کنید، سپس معکوس کنید و 10 تکرار را به سمت عقب برگزینید.	تنظیم 1: 10 تکثیر به جلو تنظیم 2: 10 عقب عقب
باسن گاو - با پاها پا را از هم جدا کنید و وزن را در مقابل ران ها نگه دارید. آرنج را خم کنید و وزن را برای 12 تکرار بالا و پایین ببرید. استراحت 20-60 ثانیه بین مجموعه.	3 x 12 تکرار
تمرکز تمرکز - نشستن روی نیمکت و نگه داشتن وزن در دست راست، آرنج در داخل ران راست. هنگامیکه آرنج را خم می کنید، با استفاده از ران به عنوان اهرم، وزن خود را پیچش می زنید. تمام تکرارها را کامل کنید و طرفین را عوض کنید از آنجا که شما متناوب هستید، ممکن است به اندازه استراحت نیازی نداشته باشید.	3 x 12 تکرار
تست حرکت - دیوانه 8 چکش چکش - وزن را با کف دست روبرو می کند و هشت بیکسی را می شکند، و نیمه راه را متوقف کنید. برای هشت تکرار بعدی، از بالای صفحه شروع کنید و فقط نیمه راه را پایین بیاورید. برای آخرین هشت تکرار، تمام راه را به بالا و پایین بچرخانید.	1 مجموعه، 24 تکرار
Extensions Triceps - نشستن و نگه داشتن یک وزن سنگین در هر دو دست. وزن را به طور مستقیم بر روی سر قرار دهید و آرنج ها را خم کنید، وزن خود را پشت سر بگذارید. تریسیپس را فشار دهید تا وزن را به جلو بکشید و برای 12 تکرار تکرار کنید، برای مدت 20 تا 60 ثانیه بین مجموعه ها، تکرار کنید.	3 x 12 تکرار
Triceps Kickbacks - وزن خود را در هر دو دست نگه دارید و نگه دارید. نکته از ناحیه مفصل ران تا پشتی صاف و موازی با کف است و آرنج را در کنار گودال بکشید. نگه داشتن آرنج ایستاده، وزن را مستقیما پشت سر خود بکشید. پایین و تکرار برای 12 تکرار، استراحت 20-60 ثانیه بین مجموعه.	3 x 12 تکرار
حرکات دست و پا زدن - Triceps Pushups - قرار گرفتن در موقعیت ضربه ای، دستان خود را به هم بزنید و بر روی زانو یا پا قرار دهید. خم شدن آرنج ها را پایین آورده و به سمت بالا فشار دهید. دستهای شما باید زیر کمر قرار بگیرند تا دستها به بدن شما برسد و هدف تریسیپس قرار گیرد. فشار دهید و تکرار کنید.	16 تکرار

روز دوم

کشش کامل بدن

روز 3

تمرین 1 - قلب بیمار پایدار

هر فعالیتی که دوست دارید در حال اجرا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا هر دستگاه قلب و عروقی را انتخاب کنید و در مدت 20 یا بیشتر دقیقه با شدت متوسطی کار کنید.

تمرین 2 - آموزش بدن کم

پس از یک تمرین مداوم قلب، پاها باید تازه و آماده باشند تا برای تمرینات بدنی پایین تر بروید. این رویه شامل چهار مدار است که هر کدام دارای سه تمرین مختلف برای بدن پایین تر هستند. یک تمرین بعد از دیگری برای هر مدار انجام دهید، استراحت کنید و سپس تکرار کنید.

برای یک تمرین کوتاه، فقط یک مدار از تمرینات را انجام دهید.

احتیاط

اگر به مسائل پزشکی مشغول هستید، پزشک خود را ببینید و حرکات را از بین ببرید و یا تغییر دهید.

تجهیزات

دمبل های وزنی گوناگون، گروه مقاومت، یک گام یا پله، یک توپ ورزشی.

ورزش	تکرار / مجموعه
گرم کردن - گرم شدن حداقل 5 دقیقه از نور خورشید یا گرم کردن نسخه از هر تمرین.
مدار 1: استقامتی - وزن را در هر دست نگه دارید، پا را از هم جدا کنید. زانوها را خم کرده و باسن ها را به عقب برگردانید و به همان اندازه که می توانید بچرخید. به پاشنه ها بپردازید تا بلند شوید و تکرار کنید.	16 تکرار
Deadlifts - با پاها از هم جدا شده اند، وزن در مقابل ران، نوک از باسن ها، و نگه داشتن پشت به تخت و شانه ها عقب، وزن را تا آنجا که می توانید کاهش دهید، skimming پاها. خم شدن کمی را در زانو نگه دارید (نه پوست). ایستاده و تکرار کنید	16 تکرار
Lunges - در یک موقعیت مبهم، پای راست را به جلو و سمت چپ به عقب، زانو ها را به یک شیب خم می کنید تا هر دو زانو در حدود زاویه 90 درجه قرار داشته باشند. پشت آن را فشار دهید و قبل از تعویض دو طرف، 16 تکرار را تکرار کنید.	16 تکرار در هر طرف
تکرار
مدار 2: پیاده روی لونگس - وزنه ها را نگه دارید و قدم به جلو به عقب بر گردن، زانو هر زانو را به زاویه 90 درجه برسانید. پایه پشت را به جلو بردارید و سپس ادامه دهید، آن را به سمت جلو حرکت کنید. ادامه در سراسر اتاق، متناوب lunges.	16 تکرار
Side Gate Squats - یک باند مقاومت در زیر هر دو پا ایجاد کنید و روی دسته ها نگه دارید تا تنش ثابت در باند وجود داشته باشد. گام به سمت راست و پایین آوردن به نشیمن، دوباره حفظ تنش در گروه. گام برداشتن چپ و ادامه در حال پیمودن و نشستن در اطراف اتاق. وقتی به انتها برسید، راه دیگری را دنبال کنید.	16 تکرار
One Legged Deadlifts - برگزاری یک دمبل، عقب راست را درست در پشت سر خود قرار دهید، روی انگشتان پای خود بایستید. نگه داشتن وزن در پای چپ و خم شدن کمی در زانو، نوک را از ناحیه کمر قرار دهید و پشت را صاف کنید، زیرا وزن را به کف کم کنید، پا را پاکسازی کنید. فشار خون را برای بازگشت به بالا و تکرار برای 16 تکرار در طرف های متناوب.	16 تکرار
تکرار
مدار 3 : Squat بزرگ - ایستاده با پاهای گسترده، انگشتان پا را در گوشه. وزن سنگین را در هر دو دست نگه دارید و به ساقه پایین برسید و مطمئن شوید که زانوها با انگشتان پا هماهنگ هستند. به پاشنه ها فشار دهید تا بجنگید و تکرار کنید.	16 تکرار
Step Ups - با استفاده از یک مرحله یا مرحله دوم بر روی یک پله، وزن را در هر دو دست نگه دارید و پای راست را در مرحله قرار دهید. به پاشنه بلند بروید. پای چپ را به کف بیاورید، پای راست را روی گام کل زمان نگه دارید. برای 16 تکرار تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.	16 تکرار
اسکات گابلیت - در هر دو دست با پاهای گسترده ای وزن و یا کتک زدن را نگه دارید. زانوها را خم می کنید و پشت بافت ها را به سمت پایین می رانید، وزن را در سطح قفسه سینه و آرنج به سمت ران داخلی قرار می دهید. همانطور که ایستاده اید، سربار وزن را فشار داده و به سمت راست چرخانید. تکرار حرکت، چرخش به سمت چپ. همچنان طرفهای متناوب را ادامه دهید	16 تکرار
تکرار
مدار 4 : ران بیرونی Criss Cross - با گروه مقاومت خود، به زمین بچرخانید و باند را تحت هر دو پا قرار دهید. پاهایشان را به سمت راست بالا ببرید، باند را بچرخانید و دستها را پایین بیاورید تا تنش را در باند افزایش دهید. با پاهای پاشنه پا را از هر طرف باز کنید، ریشه های بیرونی را هدف قرار دهید. تکرار برای 16 تکرار	16 تکرار
توپ داخلی داخل ران می شود - لگد زدن و قرار دادن توپ بین پای خود، گرفتن پاهای راست در هوا. توپ را بچرخانید و سپس بگذارید کمی بچرخد و تنش را روی توپ نگه دارد.	16 تکرار
Hamstring رول بر روی توپ - دراز کشیدن، قرار دادن پاشنه خود را بر روی توپ و بلند کردن باسن. از آن موقعیت، توپ را در داخل و خارج کنید.	16 تکرار
تکرار

با کشش بدن پایین تر پایان دهید.

روز 4

استراحت یا فعالیت نور

روز 5

تمرین 1 - شدت متوسط ​​قلب

تمرین 2 - یوگا یا کشش

روز 6

مدار قلب و قدرت

برای تمرین امروز، شما قلب و قدرت را به تمرین مدار یک قاتل ترکیب می کنید، بنابراین امروز فقط یک تمرین را انجام می دهید. این تمرین شامل پنج بخش است که هر کدام با حرکت قلب، حرکت حرکتی بدن، حرکت بدنی بالا و تمرین اصلی انجام می شود. شما می توانید یک تمرین کامل را برای یک تمرین کوتاه انجام دهید و یا مدار را چندین بار تکرار کنید.

اگر می توانید هر حرکت را بعد از دیگری انجام دهید بدون استراحت بین شما.

احتیاط

اگر در مورد مسائل پزشکی دچار مشکل شده اید پزشک خود را ببینید و هر حرکتی را که موجب درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید.

تجهیزات

اگر شما از طبقه های چوب سخت استفاده می کنید، دمبل های وزنی مختلف، یک توپ ورزش، دیسک گلادیاتور یا یک حوله.

زمان	ورزش
5 دقیقه	گرم شدن - گرم شدن با تمرینات نوروشیرویی، به تدریج شدت را افزایش می دهد تا بدن شما آماده تمرین شدیدتر شود.
30 ثانیه	جهش اسکات - با پاها از هم جدا شده اند، به پایین کشیدن به تلاش برای لمس انگشتان دست خود را به کف. پرش به بالا به عنوان شما می توانید و به عقب بر گردیم به عقب، تکرار برای 30 ثانیه.
30 ثانیه	اسکات مطبوعات - وزن را در سطح شانه ها نگه دارید، پاها را از هم جدا کنید. اسکات و، به عنوان شما ایستادن، مطبوعات وزن سربار. تکرار 30 ثانیه.
60 ثانیه	مطبوعات سربار / سطوح راست - شروع با پاها از هم جدا، با وزن بیش از شانه ها با دست نخورده. فشار دادن وزن به بالا و پایین را برای 30 ثانیه فشار دهید. وزنه ها را پایین بیاورید تا در ران باقی بمانند، دستها با ران ها روبرو می شوند. آرنج ها را خم کنید و آنها را به یک ردیف بکشید تا لگن را در سطح قفسه سینه قرار دهید. پایین و تکرار کنید تا 30 ثانیه.
60 ثانیه	Woodchops - با پاهای گسترده، وزن در هر دو دست و squat نگه دارید. چرخش به سمت چپ، آوردن دمبل به خارج از پای راست. همانطور که ایستاده اید، وزن را به صورت مورب در سراسر بدن خود چرخانید تا وزن به سمت چپ باشد. اطمینان حاصل کنید که در پای راست برای جلوگیری از آسیب زانو، حرکت کنید. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
30 ثانیه	Burpees - اسکات و قرار دادن دست بر روی زمین در کنار پا. اگر شما نیاز به یک اصلاح دارید، پاها را به عقب پرتاب کنید (یا پشت پا حرکت کنید). پرش پشت پا، ایستادن و پرش (اختیاری). تکرار 30 ثانیه.
30 ثانیه	خرس Crawls - اسکات و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را بیرون بیاورید تا در موقعیتی قرار بگیرید. یک فشار (اختیاری)، دست ها را به عقب بر گردن و به پای خود بکشید، تا 30 ثانیه تکرار کنید.
30 ثانیه	Pushups - قرار گرفتن در موقعیت ضربه ای، دست های گسترده تر از شانه و استراحت در زانو (ساده تر) و یا انگشتان دست (سخت تر). با عقب تخت و انسداد در، آرنج را به یک فشار قوی خم کنید، تا حد ممکن کم شود. فشار دهید تا 30 ثانیه تکرار کنید.
30 ثانیه	پانک - قرار گرفتن در یک موقعیت بشقاب، در آرنج و انگشتان پای خود بایستد و پشت و روت را در جای خود نگه دارد. اگر این چالش برانگیز باشد، روی زانو بنشینید. نگه داشتن 30 ثانیه بدون تیز کردن یا فشار دادن ناحیه تناسلی به بالا.
30 ثانیه	جوراب زانو بالا - در جای خود قرار دهید، زانوها را به سطح لگن بالا ببرید و برای افزایش شدت سلاح های سنگین فشار دهید. تکرار 30 ثانیه.
30 ثانیه	Lunge عقب با ردیف - نگه داشتن دمبل و عقب رفتن به یک پای راست پا رفته با پای راست. نکته از باسن با پشت تخت و کشیدن آرنج به یک ردیف. وزن ها را پایین بیاورید و به عقب برگردید و برای 30 ثانيه از طرف دیگر تکرار کنید.
30 ثانیه	ردیف های بالا - وزنه ها و نوک را از مفصل ران، پشت تخت و انسداد در آورید. وزن ها باید به طور مستقیم در زیر شانه ها با کف دست خود به سمت پشت اتاق حلق آویز شوند. پره های شانه را فشار دهید و آرنج ها را خم کنید، آنها را به سمت بالا بکشید و از طرف آنها بکشید (دست و پنجه باید با کف روبرو باشد). پایین و تکرار کنید تا 30 ثانیه.
60 ثانیه	پانل سمت چپ با یک جارو برقی - به سمت تخته می رسد، در سمت چپ باقی می ماند. پاهای خود را می توان در کنار یکدیگر قرار داد، یکی در بالای دیگر، یکدفعه یک طرف مقابل، یا شما می توانید حرکت را با یک زانو بر روی زمین برای یک اصلاح انجام دهید. دست خود را بالا ببرید و آن را زیر بدن بچرخانید و آن را بچرخانید به طوری که به پشت اتاق برسید. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.
30 ثانیه	یخ شکن - از موقعیت مکانی گسترده ای، بر روی انگشتان پا و یا پرش، چرخش دست راست را در اطراف و پایین به عنوان ریز ریز کردن در هنگام فرود. دوباره پرش کنید، این بار در حال چرخش و ریزش با دست چپ.
60 ثانیه	لنگر جانبی با استفاده از Triceps Extensions - با پا با هم شروع کنید و وزن را در دست چپ با آرنج آرنج، وزن در قفسه سینه نگه دارید. گام به سمت راست به طرف چپ پای چپ باید مستقیما، زانو راست با خم با عقب، هر دو پا به جلو رو به جلو. وقتی که از خواب بیدار می شوید، بازوی چپ را در یک extension triceps گسترش دهید. تکمیل 30 ثانیه در هر طرف.
30 ثانیه	Dips - روی یک صندلی یا نیمکت، در دستان شما تعادل، پا را به طور مستقیم در مقابل شما. خم آرنج را در یک تریپسپ شیب دهید، فقط در حدود 90 درجه در آرنج خود قرار می گیرید. مطبوعات را بالا ببرید و تکرار کنید.
30 ثانیه	پانک مرد عنکبوتی - در یک موقعیت پشته، روی دستها و انگشتان پا و تخت پشت، زانو را راست کنید، آن را به آرنج راست بکشید. پای پا را بگیرید و زانوی چپ را به طرف آرنج راست ببرید. زانوهای متناوب را برای 30 ثانیه ادامه دهید.
60 ثانیه	جهش پرتقال - قرار گرفتن در موقعیت شلوغ، راست پا جلو و پای عقب را ترک کنید. زانو را به یک شلاق خم کن و سپس پرش را تا آنجا که می توانید انجام دهید. زمین با زانوهای نرم 30 ثانیه در سمت راست و سپس سمت چپ
30 ثانیه	اسکوت انگشتی با یک باسن دوتایی - در یک قفسه بزرگ قرار دهید و وزنها را با دستان خودتان نگه دارید. زانوها را در یک ساق پا خم کنید و وزن خود را در یک سوراخ چکش چرخانید.
30 ثانیه	چرک دوسرها - وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید، کف دست ها را به سمت چپ و پایین می آورید.
30 ثانیه	جابجایی توپ - دراز کشیدن و گرفتن اسلحه به راست و پاها نیز، برگزاری تمرین توپ بین پاها. کمربند را بردارید و دستها و پاها را به طرف کف بچرخانید. آنها را به عقب برگردانید و توپ را در دستان خود بگذارید، دستها و پاها را به سمت زمین بگذارید. ادامه دهید، توپ را بین دست ها و پاها عوض کنید تا 30 ثانیه.
مجموع زمان تمرین: 17.5 دقیقه

روز 7

باقی مانده

با این وجود شما تمرینات 2 روزه را تنظیم می کنید، توجه به سطح انرژی و عملکرد خود را افزایش دهید. بدن شما می تواند بیش از یک تمرین را سخت کند، بنابراین به آن احتیاج دارید و به بدن خود گوش دهید.

> منابع:

> ACSM | اخبار اخبار "ACSM پیشنهادهای جدیدی راجع به میزان و کیفیت ورزش می کند." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantityand-quality-of-exercise.

> Holmstrup M، Fairchild T، Keslacy S، Weinstock R، Kanaley J. چندین تمرین کوتاه مدت تمرین در طول دوره 12-ساعت، کاهش گلوکز بیش از انرژی تکمیل تمرین است. متابولیسم 2014؛ 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.