تغذیه برای دونده ها نه تنها برای حفظ سلامتی خوب بلکه برای ارتقای عملکرد پائین نیز حیاتی است. در اینجا برخی از دستورالعمل های اصلی تغذیه ویژه ای که همه دونده ها باید بدانند، وجود دارد.
کربوهیدرات منبع سوخت مورد نظر بدن است
بدن شما دوست دارد از انرژی کربن استفاده کند زیرا شما در حال اجرا هستید زیرا می توانید غذاهای کربوهیدرات مانند ماکار، نان، غلات و سیب زمینی را به راحتی از غذاهای چرب و پروتئین به انرژی تبدیل کنید.
ذخایر کربن ما به اندازه پروتئین و چربی های ما کم نیست، به همین دلیل است که دونده ها برای هر وعده غذا، مخصوصا قبل از اجرای، اهمیت دارند.
پاستای کامل دانه، برنج بخارپز شده و یا پخته شده، کوینو، سیب زمینی، میوه، سبزیجات نشاستهدار و نان کامل، منابع کربوهیدرات خوبی برای دوندهها هستند.
رانندگان نیاز به پروتئین دارند
دونده ها نیاز به پروتئین برای انرژی دارند و بافت آسیب دیده در طول تمرین را تعمیر می کنند. علاوه بر داشتن مواد مغذی ضروری، پروتئین باعث می شود که شما احساس خفگی بیشتری داشته باشید که به شما کمک می کند اگر سعی در از دست دادن وزن دارید . پروتئین باید حدود 15 تا 20 درصد از مصرف روزانه خود را تشکیل دهد. رانندگان، به ویژه کسانی که در فاصله های طولانی هستند، باید 0.5 تا 0.75 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف کنند. سعی کنید روی منابع پروتئینی که کم چربی و کلسترول هستند مانند گوشت لاغر، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، مرغ، دانه های کامل و لوبیا تمرکز کنید.
برخی از انواع پروتئین به ویژه برای دونده ها مفید هستند.
آهن در گوشت قرمز به آسانی جذب می شود از سایر مواد غذایی و می تواند کمک به جلوگیری از کم خونی، به ویژه در دونده های دور زن، که بیشتر در معرض خطر هستند. ماهی های چرب و فیبر در لوبیا همچنین به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک می کنند.
نوشیدن زمانی که تشنه هستید
بسیاری از دونده ها فکر می کنند که چه مقدار باید هنگام شستشو بخورند تا از کمبود آب جلوگیری شود و پاسخ ساده است: نوشیدن برای تشنگی.
اگرچه تشنگی شما تا زمانی که شما 1-2 درصد خشک نباشد، خوب نیست. عملکرد شما رنج نخواهد برد و بهتر است از تشنگی به عنوان نشانه ای از نیازهای هیدراتاسیون خود استفاده کنید تا حدس زدن. در هنگام مصرف بیش از حد آب می توانید مقدار سدیم را در خون رقیق کنید و منجر به هیپوناترمی شود، که می تواند موجب تهوع و استفراغ و حتی تشنج های مغزی و مرگ در موارد شدید شود.
شما نیاز به جایگزینی الکترولیت ها در هنگام اجرای بیش از 90 دقیقه دارید
هنگامی که شما در حال اجرا هستید، از طریق عرق از دست دادن الکترولیت ها (مانند سدیم). از آنجا که الکترولیت ها بدن شما را حفظ مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلانی می کنند ، باید بیش از 90 دقیقه آنها را جایگزین کنید. بعضی از دونده ها مانند نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade، برای حفظ تعادل الکترولیتی خود هستند. شما در طول مدت طولانی نباید تنها با نوشیدنی های ورزشی هیدراته کنید. نوشیدن برای تشنگی و جایگزینی بین آب آشامیدنی و نوشیدنی های ورزشی. اگر نوشیدنی های ورزشی شیرین را در حالی که در حال اجرا است تحمل نکنید، گزینه های دیگری مانند ژل ورزش و جویدن حاوی الکترولیت وجود دارد. بعضی از غواصان می توانند عکس های نمکی یا قرص های نمک را برای مدت طولانی انتخاب کنند.
به یاد داشته باشید که نوشیدن نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت ها فقط برای اجرای برنامه های طولانی تر از 90 دقیقه ضروری است.
شما لازم نیست قبل از ورزش، ورزش و یا بعد از تمرینات کوتاهتر ورزش کنید، و این کار ممکن است باعث افزایش وزن از کل کالری اضافه شود.
شما نیاز دارید که انرژی را در طول دوره های طولانی و نژادی جایگزین کنید
شما احتمالا شنیده اید و یا ممکن است تجربه کرده اید که در یک دراز مدت یا مسابقه به دیوار ضربه بزنید. پس از مدتی برای یک فاصله مشخص (معمولا حدود 17-18 مایل برای بسیاری از دونده ها)، فروشگاه های کربوهیدرات شما کم می شوند و شما احساس خستگی کامل می کنید. بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت، اما از آنجا که چربی نمی تواند به سرعت به عنوان قند خون می تواند تبدیل شود، شما شروع به کم کردن سرعت. پاهای شما مثل آجر احساس می شود و هر مرحله یک مبارزه است.
خوشبختانه، می توان به دیوار ناخوشایند مانند آن ضربه زد. شما می توانید از انرژی کم مصرف انرژی کربوهیدرات جلوگیری کنید، اگر برخی از انرژی هایی را که در حال سوختن هستید را جایگزین کنید. کلید این است که مصرف کربوهیدرات ها به شکل نوشیدنی های انرژی، ژل های ورزشی یا جویدن، آب نبات یا سایر تنقلات در فواصل منظم در طول اجرای یا مسابقه باشد. اگر کمتر از 60 دقیقه مسابقه دارید، لازم نیست که در کربوهیدرات مصرف کنید، زیرا مزایای سوخت گیری در حین رانندگی واقعا ضربه نخورده است مگر اینکه شما بیشتر از آن کار می کنید.
مهم است که ابتدا جایگزین کربوهیدراتهای خود را به زودی آغاز کنید، زیرا اگر منتظر بمانید تا خسته نشوید، خیلی دیر شده است. یک قاعده کلی این است که مصرف 100 کالری بعد از اولین کار خود و سپس 100 کالری دیگر هر 40 تا 45 دقیقه بعد از آن انجام شود. با انتخاب گزینه های ژل، نوشیدنی، میله ها و شیرینی ها، آزمایش کنید تا تعیین کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.
قبل از اجرای باید از الکل استفاده کنید
اگر صبح در حال اجرا یا مسابقه هستید، نوشیدن الکل در شب قبل از آن به دلیل بسیاری از ایده های بد است. فراتر از احساس بدی که از خواب بیدار می شود، الکل یک اثر ضدعفونی کننده دارد و مانع از شکستن فروشگاه های انرژی به انرژی قابل استفاده می شود. شما از قند خون پایین رنج می برید، که موجب احساس ضعف و خستگی شما می شود.
شما باید در عرض 60 دقیقه از پایان طولانی مدت غذا بخورید
پس از اجرا، به ویژه یک دراز مدت، می خواهید انرژی را با بیشترین سرعت ممکن دوباره دوباره پر کنید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در طی 60 دقیقه اول پس از تمرین برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکز) ذخیره می شوند. با خوردن برخی از کربوهیدرات ها و پروتئین (سعی کنید به نسبت نسبت 3: 1 کربوهیدرات به پروتئین) به زودی پس از یک مدت طولانی، شما می توانید گلیکوژن خود را دوباره پر کردن و به کاهش سختی عضلات و درد. برخی از گزینه های سریع و آسان برای غذا خوردن بعد از تمرین، یک بوته با کره بادام زمینی، لرزش پروتئین، موز و ماست، و یا یک میوه و ماست مخلوط می شود.
منابع:
Karelis، AD؛ et آل، کربوهیدرات و عملکرد ورزشی. ورزش پزشکی 2010
راهنمای جام جهانی دونده در حال اجرا ، رادال پرس، 2013