برای دوچرخهسواران معمول است که گرفتگی عضلات پا را به وجود بیاورد، مخصوصا زمانی که آنها فاصله زیادی را طی می کنند. اما اگر به علت احتمالی توجه داشته باشید و اقدامات پیشگیرانه ای را انجام دهید، می توانید از گرفتگی عضلانی در آینده جلوگیری کنید.
مطمئنا شما به درستی آبرسانی می کنید
گرفتگی عضلات اغلب نتیجه از دست دادن آب بدن است، بنابراین مهم است که شما مطمئن شوید که شما قبل از، در طول و بعد از اجرا، آبرسانی می کنید.
قبل از اجرای: یک ساعت قبل از شروع تمرین، سعی کنید 16 تا 24 اونس آب یا سایر مایعات غیر کافئین بنوشید. توقف نوشیدن در آن نقطه، به طوری که شما می توانید مایعات اضافی از بین بردن و جلوگیری از نیاز به توقف رفتن به حمام در طول اجرا شما. قبل از اینکه شروع به کار کنید مطمئن شوید که شما هیدراته شده اید، می توانید 4 تا 8 اونس دیگر درست قبل از شروع نوشیدن بخورید. اگر شما در حال انجام یک مسابقه بلند یا مسابقه هستید (مانند یک ماراتن)، قبل از اینکه شروع به کار کنید، می توانید یک نمک شل ایجاد کنید تا نمک اضافی دریافت کنید. یک نمک بخورید، آن را در دست بگیرید و آن را با آب بچرخانید.
در طول اجرای: قاعده کلی برای مصرف مایع در طول اجرا: شما باید 6 تا 8 اونس مایع در هر 20 دقیقه در طول اجرا کنید. در طول مدتهای طولانی (90 دقیقه یا بیشتر)، بعضی از مصرف مایعات شما شامل یک نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade) برای جایگزینی سدیم و سایر مواد معدنی (الکترولیت) از طریق عرق است.
شما همچنین می توانید شستشوی نمک دیگر را تا نیمه راه انجام دهید. گرفتگی عضلات اغلب در نتیجه عدم تعادل الکترولیتی رخ می دهد، بنابراین مهم است که الکترولیت ها را جایگزین کنید.
پس از اجرای: فراموش نکنید که پس از اجرای برنامه، آب آشامیدنی یا نوشیدنی ورزشی را آبرسانی کنید. اگر ادرار پس از اجرای ادرار به رنگ تیره باشد، شما باید آب را دوباره نگه دارید.
این باید یک رنگ لیموناد سبک باشد.
فراموش نکنید گرم شدن و کشیدن
انجام گرمایش مناسب قبل از اینکه شروع شود، خون شما به عضلات شما می رسد و می تواند به جلوگیری از گرفتگی پا کمک کند. 10 دقيقه به آرامی با دوش گرفتن و تمرينات گرم كردن ، مانند ضربه زدن، ضربه زدن، جك كردن، يا زانو بالا انجام دهيد. کشش های ایستا را که طول آن 30-60 ثانیه طول می کشد پس از اتمام کار خود انجام دهید.
آیا شما خیلی سریع شروع کردید؟
یکی دیگر از علت احتقانی عضلات در پایان رشته های طولانی و یا نژادها این است که شما به سادگی سریع رفت. در اینجا برخی از راه هایی وجود دارد که می توانید از ابتدا با سرعت زیاد در ابتدا و از طریق انرژی ذخیره شده خود بجنگید و به دیوار ضربه بزنید:
- عمدتا اولین مایل خود را به مراتب کندتر از آنچه که قصد دارید برای انجام نهایی انجام دهید، اجرا کنید. این کار سخت است چون احتمالا در ابتدا واقعا قوی خواهد بود. اما به یاد داشته باشید که در هر ثانیه شما در نیمه اول مسابقه خود خیلی سریع می روید، شما می توانید به میزان دو برابر آن زمان در نیمه دوم نژاد خود را از دست بدهید.
- سعی کنید اطمینان حاصل کنید که موقعیت اولیه درست را دارید. خودتان را با دونده های سریعتر شروع نکنید زیرا به احتمال زیاد سعی می کنید با آنها در ارتباط باشید.
- شروع مسابقه خود را با سرعت مناسب و مطمئن شوید که ساعت خود را در اولین نشانگر مسافت چک کنید. اگر پیشتر از سرعت پیش بینی شده خود هستید، کم کردن سرعت. پس از یک مایل فقط اصلاحاتی در سرعت انجام نشده است.
- به خودتان بگویید که تعداد زیادی از دونده های دیگر شما را در اولین مایل عبور می دهند. اما شما در مسابقه خیلی زود گذر خواهید کرد.
- تمرین شروع کردن به آرامی در طول تمرین اجرا می شود. هنگامی که هر هفته خود را دراز مدت می گذرانید، سعی کنید در عرض چند مایل اول خود را عقب نگه دارید، بنابراین شما به نظم و انضباط سریع بیرون می روید.
ماساژهای منظم ممکن است کمک کنند
رفتن به یک ماساژ ورزشی یک راه خوب برای درمان درد است که اغلب در نتیجه گرفتگی عضلانی ایجاد می شود. ماساژ منظم همچنین به حفظ عضلات خود در شکل مطلوب کمک می کند، به طوری که احتمال شل شدن عضلات در طول تمرینات کاهش می یابد. شما همچنین می توانید از ابزار ماساژ ، مانند یک غلتک فوم، برای انجام خود ماساژ در خانه استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که شما همچنین برخی از کشش های پس از اجرا را انجام می دهید تا تنگی را کاهش دهید.
نحوه اداره کردن خرابی های نیمه کاره
استراحت به خوبی هیدراته کمک می کند تا از گرفتگی عضلانی جلوگیری کند، اما اگر شما در معرض گرفتگی عضلات هستید، سعی کنید آرام آرام و کشش منطقه آسیب دیده را تجربه کنید. آیا برخی از این پا برای یک یا دو دقیقه طول می کشد تا گرفتگی های عضلانی را کاهش دهد.
اگر گرفتگی عضلات پا ادامه داشته باشد
اگر پس از چندین روش باقی بماند، پس از تلاش چندین روش، مشکلات ناشی از کمردرد وجود دارد. برای تعیین این که آیا گرفتگی عضلات ناشی از کمبود ویتامین، عوارض جانبی دارو یا وضعیت پزشکی است، مشورت کنید.