تمرین یک ساعته قلب قلب و تمرینات قدرتی

در دنیای ایده آل، شما همیشه در جهان برای انجام کاردیو و تمرینات قدرت به صورت جداگانه خواهید بود. در دنیای واقعی شما خوش شانس هستید اگر بتوانید در ورزش به تناسب اندام بروید. یک راه برای انجام این کار این است که ترکیب قلب و قدرت را با هم در همان تمرین .

این تمرین فقط یک راه برای راه اندازی یک قلب / قدرت است، با شروع با حدود 30 دقیقه آموزش فاصله در هر دستگاه و به دنبال یک سری تمرینات شدید شدید است که هر عضله در بدن ضربه. یک تمرین از تمرینات یک تمرین 45 دقیقه ای انجام دهید و اگر یک ساعت کامل می خواهید، یک بار تکرار کنید. این یک تمرین سخت است، بنابراین مطمئن شوید که هر گونه تمریناتی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را تغییر دهید و اگر در معرض هر گونه بیماری یا بیماری هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

1 - 30 تمرین دقیقه تمرین: Sprints و Hills

Westend61 / Getty Images

برای انجام این تمرین با شدت بالا، هر دستگاه قلب یا فعالیت انتخابی خود را انتخاب کنید. این می تواند شامل تردمیل، چرخه ثابت، مربی بیضوی یا ماشین قایقرانی باشد. این نوع تمرین شامل تغییر تنظیمات در طول تمرین برای حفظ چیزهای جالب، سوختن کالری بیشتر و ایجاد استقامت است.

این تمرین با استفاده از مقیاس تحرک درک شده (RPE) از 1 تا 10، با 1 آسان و 10 حداکثر اعمال می شود.

تمرین فاصله

  1. 5 دقیقه گرم شدن: سرعت متوسط. RPE 3 تا 4.
  2. 2 دقیقه پایه: افزایش شیب، مقاومت و سرعت به سمت بالای منطقه راحتی شما. RPE 5
  3. 2 دقیقه Pyramid Up: شیب یا مقاومت 2 درصد را هر 15 ثانیه افزایش دهید. RPE 7
  4. 2 دقیقه Pyramid Down: کاهش شیب یا مقاومت 2 درصد هر 15 ثانیه. RPE 7
  5. 1 دقیقه با حداکثر سرعت دویدن: حرکت به همان سرعتی که شما می توانید. RPE 8
  6. 2 دقیقه پایه: RPE 5.
  7. 2 دقیقه Pyramid Up: شیب یا مقاومت 2 درصد را هر 15 ثانیه افزایش دهید. RPE 7
  8. 2 دقیقه Pyramid Down : کاهش شیب یا مقاومت 2 درصد هر 15 ثانیه. RPE 7
  9. 1 دقیقه هیل اسکین: افزایش شیب یا مقاومت 8 تا 10 درصد. RPE 8
  10. 2 دقیقه پایه: RPE 5.
  11. 2 دقیقه Sprint: برو به همان سرعتی که می توانید. RPE 9
  12. 2 دقیقه پایه: RPE 5.
  13. 5 دقیقه خنک کردن: RPE 3 تا 4.

هنگامی که به پایان رسید، اکنون می توانید مدار قدرت را شروع کنید.

2 - مدار قدرت: اسکات با فشار بالا

بن گلدشتاین
  1. نگه داشتن وزن فقط بالای شانه ها، پایین آوردن به ساق پا، ارسال گره ها به عقب.
  2. به پاشنه ها بپردازید تا دراز بکشید و در عین حال، فشارهای وزنی را فشار دهید.
  3. تکرار 60 ثانیه.

3 - Pushup Plank و ردیف

ablokhin / Getty Images
  1. در یک مرحله، بر روی پلت فرم، و یا بر روی کف قرار دهید، دست ها را به سمت پایین شانه ها بچرخانید.
  2. پایین به پایین فشار دست کشیدن، نگه داشتن پشت تخت و ABS در.
  3. فشار دادن به یک و وزن درست را به یک ردیف بکشید.
  4. پایین و برای 60 ردیف متناوب در هر طرف تکرار کنید.

4 - مطبوعات اسکات کور

مطبوعات اسکات محافل. پیج Waehner
  1. پای راست را با پای چپ درست پشت سر بگذارید، روی پا تمرین کنید.
  2. اسکات تمام راه را، دست زدن به وزن به کف در حالی که پشت راست و ABS قرارداد.
  3. چرخش وزن را در یک شکاف دو طرفه نگه دارید و سپس آن را نگه دارید و با فشار دادن وزن به عنوان یک موقعیت ایستاده فشار را فشار دهید.
  4. وزن ها را کاهش دهید و حرکت را برای 30 ثانیه قبل از تعویض دو طرف انجام دهید.

5 - عقب عقب با دو ردیف بازو

  1. وزن خود را در هر دست نگه دارید و با عقب راست را به عقب عقب بردارید. پای عقب باید راست باشد، زانو مقابل پشت پا.
  2. نکته از مفصل ران، نگه داشتن پشت صاف و کشیدن آرنج به سطح لگن به یک ردیف.
  3. وزنه ها را پایین بیاورید و به موقعیت شروع کنید و تمام تکرارها را قبل از تعویض دو طرف تکرار کنید.
  4. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.

6 - دایره دندانه دار کردن

حلقه های دمبل پیج Waehner
  1. شروع به جلو، وزن کردن.
  2. چرخش به سمت راست، چرخش در هر دو پا در حالی که آوردن وزن و بالای سر.
  3. دوباره به وسط برسید، دوباره بر روی پاها حرکت کنید، وزنه های راست بالای سر.
  4. چرخش به سمت چپ، کاهش وزن به پایین به پایان دایره.
  5. 30 ثانیه در هر جهت تکرار کنید.

7 - هسته Kickbacks

  1. با یک پانل با پائین، وزن در دست راست شروع کنید.
  2. نگه داشتن موقعیت بلندی، آرنج راست را در کنار رباط بکشید.
  3. اطمینان حاصل کنید که باسن ها به کف می شوند، ABS درگیر است.
  4. تریپسپ را برای گسترش بازو فشار دهید، آرنج را در همان موقعیت نگه دارید.
  5. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.

8 - فرفری چکش با پیچ و تاب قدرت

  1. پای خود را با پاها در مورد hip-width از هم جدا کنید، abs به عنوان شما را با وزنه نگه دارید با دست نخاع رو به جلو.
  2. وزن خود را کمی پشت سر بگذارید و بازوها را به سمت پایین بچرخانید تا ران ها به موازات زمین برسد.
  3. نگه داشتن تسمه ها به حالت ایستاده تا بالا و پایین آوردن وزن به مدت 4 بار.
  4. تکرار 60 ثانیه.

9 - ردیف طرف چپ

  1. وزن خود را در دست راست خود نگه دارید و از سمت چپ به سمت پایین حرکت دهید، وزن خود را نسبت به کف قرار دهید.
  2. پشت آن را بالا ببرید و در حالیکه وزن را دراز می کنید، عقربه راست را به سمت بالا بکشید، تمرکز روی پشت.
  3. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.

10 - Dips با ضمیمه های پا

  1. نشستن روی یک گام یا صندلی با خم شدن زانو و دستها در کنار همسران.
  2. فشار را روی دستها نگه دارید و باسن را نزدیک به نیمکت نگه دارید.
  3. خم آرنج را به یک تیغه دو طرفه بچرخانید و با فشار دادن آن، پای راست را گسترش دهید، با انگشتان دست چپ خود را به پا برسید.
  4. حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
  5. تکرار 60 ثانیه.

11 - پانک

بن گلدشتاین
  1. دراز کشیدن روی ساق پا روی کف پا روی کف دست قرار دهید، کف دست روی کف قرار دهید.
  2. کف را بکشید، بر روی انگشتان پا بریزید و روی آرنج ها بمانید.
  3. پشت خود را صاف، در یک خط مستقیم از سر به پاشنه بلند کنید و سعی کنید از قدم زدن در وسط جلوگیری کنید.
  4. برای 30 ثانیه نگه دارید، بقیه را بطور مختصر و تکرار کنید.

بیشتر

12 - آسانسور هیپ جانبی

  1. ساکت بمانید، در ساعد چپ و چپ لب، زانوها خم شوید.
  2. دست راست را به سمت راست بریزید و به ساعد فشار دهید و فشارها را برای بالا بردن ناحیه کمر از مات فشار دهید.
  3. در عین حال، پا را تا چند اینچ افزایش دهید، تمرکز بر ران بیرونی.
  4. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.

13 - پل با قطره پا

  1. در موقعیت پل قرار بگیرید و پا را از کف جدا کنید، آن را به سمت راست بالا بکشید تا عمود بر کف باشد.
  2. نگه داشتن پا پاك كردن، به آرامی عقب راست را به طرف چند اینچ بچرخانید بدون اینکه بقیه بدن را بچرخانید.
  3. پا را به مرکز و تکرار کنید.
  4. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.

14 - تقاطع متقاطع ایستاده

  1. دست ها را در پشت سر بگذارید و زانو راست و بالای بدن را بچرخانید و به سمت بطن راست برسید.
  2. بازگشت به شروع و تکرار قبل از تعویض طرف.
  3. تکرار 30 ثانیه در هر طرف.

استراحت به مدت 1 دقیقه و مدار را برای یک ساعت کامل تمرین تکرار کنید.