المپیک کاردیو و تمرین مدار Strength

شما بازی های المپیک را تماشا کرده اید و این افراد قوی و مناسب را مشاهده کرده اید ... چگونه آنها این کار را می کنند؟ البته ساعت ها و ساعت ها برای روزها، هفته ها، سال ها.

اکثر ما زمان، انرژی و یا تمایل نداریم که آموزش ببینیم، اما چیزی است که ما می توانیم انجام دهیم تا بیشتر شبیه به ورزشکاران باشد. بسیاری از ورزشکاران المپیک چیزی شبیه به هم دارند - آنها قدرت، قدرت، استقامت و نظم و انضباط دارند.

خبر خوب این است که شما نباید المپیک باشید که تمام این چیزها را پرورش دهید. همه چیز شما نیاز به تمرین است که همه این مناطق و بیشتر به چالش می کشد.

این تمرین پیشرفته کالری سوزی فقط با ترکیبی از قدرت و تمرینات قلبی انجام می شود. شما نه تنها قدرت را با تمرینات پلومتریک می سازید، شما ضربان قلب خود را برای بالا بردن استقامت نگه دارید و وزن را برای قدرت افزایش دهید.

این تمرین دارای همه چیزهایی است که شما نیاز دارید تا مانند یک ورزشکار تمرین کنید، همانطور که از یک تمرین به دیگری حرکت می کنید با کمی یا بدون استراحت، ضربان قلب خود را حفظ کنید.

هر مدار شامل 5 تمرین: 2 تمرینات قلبی با شدت شدید و 3 تمرین قدرت. اکثر حرکات در حدود یک دقیقه انجام می شود، اما هرگونه تغییر را می توانید به هر برنامه ای تغییر دهید.

پس از تمرین، همانطور که نشان داده شد، با تمرینات کوتاه مدت، 60-65 دقیقه طول خواهد کشید.

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجهیزات مورد نیاز

دمبل وزن مختلف، توپ ورزش ، یک گام یا پله، یک باند و توپ پزشکی (جایگزین وزن در صورت نیاز).

چگونه می توان مدار پیشرفته قلب و قدرت را انجام داد

دست گرمی بازی کردن

راه رفتن به بالا و پایین یک پرواز از پله ها و یا هر نوع فعالیت قلبی متوسط ​​را برای 3-5 دقیقه انتخاب کنید.

1 - مدار 1: پریدن جک به مرحله

در مقابل یک گام 4-8 اینچ ایستاده و با هر دو پا بر روی گام بگذارید. پرش به طبقه (یا گام به گام برای تغییر) و انجام جک پریدن. پس از پریدن پاها با هم، پرش به عقب بر روی گام. با یک جک بر روی زمین 24 تکرار ادامه دهید.

2 - Lunges جلو و عقب

وزنه های وسیعی را با پای راست بچرخانید. به عقب بر گردیم تا به عقب بر گردیم، زانو را برای چالش تعادل بلند کنید و پای راست را به عقب برگردانید. تکرار برای 12 تکرار در پای راست. در مدار دوم، این حرکت را روی پای چپ برای 12 تکرار تکرار کنید. اگر فقط یک مدار را انجام می دهید، هر دو طرف را انجام دهید.

3 - دیوار نشسته با آسانسور پا

با ورزش توپ از پشت حمایت کنید، به سمت پایین نشستن تا ران موازی با کف. پا را از کف چند پا بلند کنید، پایین بیاورید و کف پا را از کف بلند کنید. بدن را پایین بیاورید و از تندرستی بالا و پایین جلوگیری کنید. 1 دقیقه ادامه دهید.

4 - اسکات ها

وزنه های سنگین را فقط بیش از شانه ها و یا در طرفین خود نگه دارید و تا زمانی که زانوها در حدود 90 درجه باشد. بلند کردن و بالا رفتن پایین و قبل از ایستادن به سمت بالا، پایین بیاورید.

این یک نماینده است تکرار برای 15 تکرار

5 - جهش بلند

پرش به جلو تا آنجا که می توانید با هر دو پا با هم، فرود با نرم زانو. ادامه در مجموع 3 جهش (یا همان اتاق به اندازه شما)، پرش به چرخش و 3 بار عقب. تکرار 1 دقیقه.

REPEAT مدار 1، تمرینات 1-5.

6 - مدار 2: Burpees با کوهنوردان کوه

اسکات و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در یک حرکت انفجاری، پاها را به حالت فشار بالا برمی گردانید. پای راست را بکشید، انگشت پا را به کف لمس کنید و پا را در هوا تغییر دهید، پا را به سمت راست و پای چپ به جلو ببرید. پشت پا چپ را پشت سر بگذارید، پا را پشت سر بین دست قرار دهید و بلند شوید. کامل 12 تکرار

7 - گام های پیشرفته

پشت یک پلت فرم 15 اینچی قرار بگیرید و وزنهای سنگین را نگه دارید. پای راست را بر روی گام قرار دهید، وزن را به پاشنه قرار دهید و به پاشنه بلند بروید تا به مرحله برسید. به آرامی به عقب برگردید و قبل از تعویض دو طرف، 15 تکرار را تکرار کنید.

8 - Squats Tiptoe

پای خود را با پاها در مورد هواداری از هم جدا کنید و بچرخانید ، دستانتان را روی زمین قرار دهید. بالا بردن نوک انگشتان خود را در حالی که بلند کردن کمر به سمت سقف و صاف کردن زانو تا آنجا که می توانید. اسکات را به عقب بر گردانید، روی انگشتان خود قرار دهید و برای 20 تکرار تکرار کنید.

9 - Deadlift Lunge

در یک موقعیت شلوغ قرار بگیرید و پای پا روی یک گام یا پلتفرم بگذارید. وزنه های وزنی سبک و پایین را به یک شلوار بپوشانید، بلغزدن به ران و وزن کردن (پشت تخت). از آنجا، زانو زانو را در یک مهارکننده راست کنید. زانو را خم کرده و شروع به عقب کنید، برای 12 تکرار در پای راست تکرار کنید. در طول مدار 2، این حرکت را در پای چپ تکرار کنید.

10 - جهش اسکات زندانی

دست ها را پشت سر قرار دهید، آرنج می کنید. زانوها را به ساق پا خم می کنید، زانوهای پشت انگشتان پا و ملتهب را کمی به جلو می اندازید. پرش به بالا به عنوان شما می توانید، فرود با نرم زانو به squat. تکرار 60 ثانیه.

REPEAT مدار 2، تمرینات 1-5.

11 - مدار 3: جهش Froggy

اسکات به طبقه و در یک حرکت انفجاری، فشار از کف، پریدن در هوا و بهره برداری از پاشنه خود را با هم. زمین را با زانوهای خم و زمین به عقب برگردانید تا برای پرش بعدی آماده شوید. برای 10 تکرار تکرار کنید، برای چند ثانیه ببندید و تکرار کنید.

12 - اسکات، کرل و پرس

وزنه های متوسط ​​را نگه دارید و روی پای راست، پای چپ پشت سرتان ایستاده باشید. محکم کردن، لمس وزن ها را به کف (پشت تخت). در حالی که فشار به موقعیت ایستاده، وزن را در دوچرخه سواری پیچ و تاب کنید و سپس وزن های سربار را فشار دهید. وزنه ها را کاهش دهید و برای 12 تکرار تکرار کنید. در مدار دوم، حرکت را روی پای چپ تکرار کنید.

13 - Pushups متقارن

در موقعیت فشار، بر روی زانو یا انگشتان پا، دست چپ را به جلو ببرید (دست راست را در جای خود نگه دارید) و یک ضربه بزنید. برای فشار بعدی، دست راست را به جلو و سمت چپ دست بگیرید. ادامه متناوب، تکمیل 16 تکرار.

14 - ردیف دمبل

خمیدگی تا زمانی که لگن به موازات کف و نگه داشتن وزن سنگین در هر دو دست است. آرنج ها را خم کنید و وزن ها را بکشید تا آرنج ها با لگن سطح باشند. پایین و تکرار 8 تکرار منظم، به دنبال 8 پالس کوچک و آهسته.

15 - پنجه های پا به گام و پریدن جک

در مقابل یک پلت فرم گام یا کوچک ایستاده باشید. انگشت شست پا را به مرحله ضربه بزنید، به سرعت پا را در هوا تغییر دهید و مرحله را با انگشتان راست بر روی ضربه بزنید. پاهای سریع جایگزین برای 16 تکرار و سپس 16 جک پریدن را انجام دهید. تکرار 2 بار دیگر.

REPEAT مدار 3، تمرینات 1-5.

16 - مدار 4: پیاده روی به طرف چپ

پای راست را به سمت سمت راست بکشید و زانوی چپ را در یک تیر دوچرخه سوار کنید، تا آنجا که می توانید حرکت کنید و لمس کنید دست به کف. پاها را به سرعت بچرخانید تا شیب را به طرف دیگر تغییر دهید. 1 دقیقه ادامه دهید.

17 - دنده عقب فشار می دهد

یک دسته مقاومت در وسط داشته باشید، دستان خود را به سمت راست برید. تیغه های شانه را با هم بچرخانید و باند را بکشید تا بازوها به طرف دیگر مانند یک هواپیما بیفتند (دست نخورده با سقف). بازگشت به شروع و تکرار برای 10 تکرار پس از 10 تکرار آهسته، کنترل تکرار شده.

18 - فشار دادن قفسه سینه

وزنه های سنگین را روی قفسه سینه بگذارید، بازوی راست. خم آرنج را در یک قفسه سینه فشار دهید . وزن را تا نیمه فشار دهید، پایین را پایین نگه دارید و سپس تمام راه را فشار دهید. تکرار برای 12 تکرار

19 - آرنولد پرس

با دست های خمیده جلوی بدن، کف دست خود را به سینه بکشید. همانطور که دست های خود را روی سر قرار می دهید، کف دست ها را خاموش کنید. پایین به پایین، چرخش دست را به موقعیت شروع کنید و برای 12 تکرار تکرار کنید.

20 - جهش اسکات

پایین به چوبه دار، زانو بزنید پشت انگشتان دست، نشستن به همان اندازه که شما می توانید. پرش به هوا، گرفتن سرب اسباب بازی ها. زمین را با زانوهای نرم و 1 دقیقه تکرار کنید.

REPEAT مدار 4، تمرینات 1-5.

21 - مدار 5: Plyo جک

با پاهای خود را با هم شروع کنید و پرش کنید، پاهایتان را به سمت پایین ببرید، فرود می زنید. پرش به بالا و پاهای پشت با هم (یک جک بسیار پر جنب و جوش). سلاح های خود را برای اضافه کردن شدت، چرخان کنید. این حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید، چند ثانیه صبر کنید و برای 30 ثانیه دیگر تکرار کنید.

22 - Kickbacks

وزن کم متوسط ​​را در هر دو دست داشته باشید و خم شوید تا زمانی که لگن موازی با کف باشد. بازوها را خم کنید و آرنج را تا سطح لگن بکشید. برگزاری این موقعیت، سلاح های خود را پشت سر بگذارید، عضلات سه تایی را فشرده کنید. تکرار برای 16 تکرار

23 - فرفره باسن

وزنه های سنگین را بگذارید و آرنج را خم کنید، وزن را در یک شکاف دو طرفه افزایش دهید . وزن را به پایین پایین بیاورید، نیمه راه را بلند کنید و سپس دوباره پایین بیاورید. این یک نماینده است تکرار برای 12 تکرار

24 - Dips

بن گلدشتاین

روی یک صندلی یا نیمکت نشسته و بالا بیاورید، باسن خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید. آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند. بازگشت به موقعیت شروع را فشار دهید تکرار 1 دقیقه.

25 - فرفره چکش

وزنه های سنگین را با دست نخورده نگه دارید. آرنج ها را خم کنید و وزن را به سمت شانه های خود بچرخانید، کف دست ها را به یکدیگر متصل کنید. پایین پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید.

REPEAT مدار 5، تمرینات 1-5.