چگونگی اجرای Curl Leg

موقعیت کنترل، وضعیت و مچ پا کلید موفقیت است

کرک پا یک بازی جداسازی پایه است که اهداف دو گروه اصلی عضلات: عضلات گوساله (عضلات گاستروکنمیوس و soleus) و همسترینگ (دوچرخهسواری فمور، نیمه اندینوس و عضلات نیمه ممتنوس).

قوس پا اساسا یک ورزش بدن سازی است که برای افزایش توده عضلانی استفاده می شود. این به طور معمول به عنوان یک ورزش برای ورزش های خاص مورد توجه نیست، زیرا می تواند پیش بینی (سفت کردن) همسترینگ ها را افزایش دهد به طوریکه ماهیچه ها به طور همزمان رشد و بسته می شوند. به عنوان یک نتیجه، اگر همسترینگ بیش از حد کار کند، انعطاف پذیری می تواند کم شود.

1 - ماشین خود را بشناسید

قوس پا (همچنین به عنوان یک قوس همسترینگ شناخته می شود) در یک نیمکت سالن بدنسازی با یک نوار بالابر اهرم در انتهای پایه دستگاه اجرا می شود. تمرین انجام می شود و در شکم شما با مفصل مچ پا در زیر یک غلتک پلاستیکی قرار دارد.

همانطور که پاهای خود را به طرف باسن خود بالا می آورید، کابل های متصل به یک سیستم قرقره ها وزن خود را به صورت صاف بلند می کنند. همانطور که پای خود را پایین می آورید، مقاومت به اندازهای به باسن (عضلات گلوایتوس)، ران (چهارگوشه) و جلوی ساق پا (تیبالیال قدامی) منتقل می شود.

ماشین آلات جدید ارگونومیک زاویه دار می شوند، به این ترتیب که گره ها خم می شوند و فشار کمتری روی پشت باز می گذارند. ماشین آلات پیچ خورده نیز وجود دارند که تحت اصل یا همان اصل مشابه عمل می کنند.

2 - خودتان را در موقعیت صحیح قرار دهید

برای شروع قوس پا، شما باید خودتان را در موقعیت صحیح قرار دهید و پد غلتکی را در نوار بالابر تنظیم کنید.

در رختخواب خود قرار دهید، پد غلتکی را تنظیم کنید تا راحت روی پشت مچ پا قرار گیرد و فقط بالای پاشنه باشد. شما نمی خواهید پد های بالا بر روی گوساله قرار می گیرد، زیرا این می تواند فشار ناخواسته را بر تاندون آشیل قرار داده و دامنه حرکت را کاهش دهد.

3 - وزن مناسب را انتخاب کنید

برای به درستی پیچیدن پای پا، همیشه با وزن سبک تر شروع می شود. آنچه را که نمی خواهید انجام دهید این است که وزن خود را با بلند کردن کمر و پایین آوردن کمر بچرخانید. این نه تنها نمیتواند گوساله ها و همسترینگ را از بین ببرد، بلکه باعث آسیب می شود.

شما باید یک وزن را انتخاب کنید که اجازه می دهد تا هشت تا 12 تکرار انجام دهید تلاش منطقی است.

اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید، وزن خود را به تدریج افزایش می دهید. پیشرفت کنید تا همسترینگی خود را حفظ کنید و از راه رفتن صاحب قفسه زدن بدنساز جلوگیری کنید.

اگر هدف شما افزایش قدرت و عملکرد است، هرگز وزن خود را بیش از حد بار نکنید و مطمئن باشید که با فرهای پا با پاشنه پا برطرف می شوید. تمرینات ورزشی دو بار در هفتگی معمولا به اندازه کافی برای دوندگان انجام می شود.

4 - بلند کردن و رها کردن با کنترل

قوس پا خود بسیار ساده است، اما شما نیاز به تمرکز در فرم در سراسر. برای انجام یک ساق پا مناسب:

1. دست ها را به آرامی در آغوش بگیرید و پای خود را به آرامی پاکسازی کنید، به آرامی پای خود بایستید.
2. فلکس را در مفصل زانو قرار دهید و مچ پا را به اندازه نزدیک به باسن بکشید.
3. قبل از آزاد کردن وزن با کنترل، یک ثانیه نگه دارید. اجازه ندهید وزن کاهش یابد. به طور تنگی نفس کامل به شما به عنوان به تدریج پا خود را به موقعیت شروع می شود.
4. حرکت را تا 8 تا 12 تکرار تکرار کنید.

تا حدودی، شما می توانید همسترینگ و عضلات گوساله را با حرکت انگشتان دست خود هدف قرار دهید. همسترینگ را می توان با اشاره دادن انگشتان پا (فلکسون پالتر) هدف قرار داد، در حالی که عضله گوساله (gastrocnemius) را می توان با استفاده از dorsiflexing پا (انگشتان دست خود را به سمت ساق پا) جدا کرد.