داشتن سطح کلسترول بالا باعث افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، از جمله بیماری های قلبی و حملات قلبی می شود. تغییر سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی و از دست دادن وزن می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
با توجه به رژیم غذایی، با مصرف غلات کامل، میوه های تازه، و سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات شروع کنید. خوردن گوشت قرمز کمتر و جلوگیری از اضافه وزن قند و غذاهای فرآوری شده.
حالا شروع خوبی است همچنین ممکن است شما حتی قادر به تقویت توانایی کلسترول در رژیم غذایی خود باشید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که غذاهای خاص دارای ترکیبات طبیعی هستند که می توانند کلسترول را کاهش دهند، معمولا با کاهش LDL (کلسترول بد) در جریان خون شما.
نگاهی به ده غذا که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. فقط لطفا به یاد داشته باشید که این غذاها جایگزین داروهای کاهش کلسترول نیستند و قبل از هر گونه تغیرات تغذیه ای مهم، لطفا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید.
1 - جو
خوردن رژیم غذایی غنی از غلات کامل با داشتن سطح کلسترول سالم همراه است. اوت حاوی فیبر محلول به نام بتا-گلوکان است. اگر در حال حاضر سطح کلسترول بالا را داشته باشید، می تواند کلسترول را تا 20 درصد کاهش دهد. اوت و بلغور جو دوسر نیز یک منبع عالی از مواد معدنی و پروتئین هستند.
2 - گردو
گردو غنی از اسیدهای چرب امگا -3 است. خوردن این آجیل ممکن است باعث کاهش میزان کلسترول در حدود 15 درصد شود و همچنین ممکن است باعث بهبود عملکرد رگهای خونی و کاهش التهاب شود. گردو نیز یک منبع عالی از ویتامین E، مواد معدنی و ویتامین B است.
3 - لوبیا خشک
لوبیا خشک ، مانند لوبیای لوبیا، لوبیای دریایی و لوبیا سیاه، دارای فیبر و پروتئین گیاه هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که افزودن لوبیا به رژیم غذایی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، در حالی که کل کالری کالری افزایش نمی یابد. لوبیا همچنین دارای ویتامین های B و مواد معدنی هستند.
4 - روغن زیتون
روغن زیتون احتمالا شناخته شده ترین منبع اسیدهای چرب غیر اشباع است و می تواند کلسترول و التهاب را کاهش دهد. روغن زیتون باید در رژیم غذایی قلب به جای چربی های اشباع یا ترانس گنجانده شود. از آن برای پخت و پز یا برای سس ها و سبزیجات استفاده کنید.
5 - بادام
بادام در چربی های مونو سدیم، چربی های غیر اشباع شده، مواد معدنی، ویتامین B و ویتامین E بالا است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم بادام، کلسترول را با تقریبا 20 درصد کاهش می دهد. بادام، یک میان وعده غذای عالی یا شیرینی سالم را برای سالاد یا ظرف غذای آماده می کند.
6 - غذاهای سویا و سویا
پروتئین در سویا به نظر می رسد تاثیر مفیدی بر روی کلسترول بالا داشته باشد. خوردن دو عدد توفو، شیر سویا یا سویا می تواند سطح کلسترول را تا 5 درصد کاهش دهد. سویا همچنین یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها، و مواد معدنی است.
7 - آب پرتقال
آب پرتقال به عنوان یک نوشیدنی صبحانه و منبع ویتامین C شناخته شده است، اما همچنین دارای ویتامین B، ویتامین A، منیزیم و پتاسیم است. یک تحقیق همچنین نشان داد که نوشیدن آب پرتقال هر روز میزان کلسترول را پایین می آورد و پیشنهاد می کند که آب پرتقال نیز برای افرادی که کلسترول بالا را ندارند مفید باشد. اما کمی مراقب باشید، زیرا آب پرتقال با کالری زیاد است .
8 - آووکادو
آووکادو یک منبع عالی از اسیدهای چرب غیر اشباع و استرول های گیاهی است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی قلب می تواند منافع کاهش کلسترول را افزایش دهد. آووکادو همچنین دارای پروتئین، فیبر، ویتامین B پیچیده، ویتامین K و چندین ماده معدنی است.
9 - ماهی قزل آلا یا تون
ماهی های اقیانوس چرب مثل ماهی آزاد و ماهی تن در اسیدهای چرب امگا 3 زیاد هستند و می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند، به ویژه هنگامی که شما به جای چربی های اشباع شده از گوشت قرمز غذا می خورید. شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ساردین نیز در امگا 3 به مقدار زیاد است. ماهی نیز دارای پروتئین و مواد معدنی بالا است.
10 عدس
عدس در فیبر زیاد است و تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن عدس به رژیم غذایی می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد تا زمانی که کالای کلی افزایش نیافته باشد. عدس ها همچنین در ویتامین های B و مواد معدنی زیاد است. آنها علاوه بر سوپ دوست داشتنی نیز می کنند. به علاوه، بر خلاف لوبیای خشک، عدس قبل از پختن نباید خیس شود.
یک کلمه از
نشان داده شده که این غذاها سطح کلسترول را پایین می آورد، اما برای خوردن یک رژیم غذایی سالم نیز باید از نظر جسمی فعال باشد، و با پزشک خود در مورد همه راه های مدیریت کلسترول بالا صحبت کنید.
> منابع:
> Anerson JW، بوش HM. "اثر پروتئین سویا بر روی لیپوپروتئین های سرم: ارزیابی کیفی و متا آنالیز مطالعات تصادفی و کنترل شده". J Am Coll Nutr. 2011 آوریل؛ 30 (2): 79-91.
> Bester D، Esterhuyse AJ، Truter EJ، Van Rooyen J. "اثرات قلبی عروقی روغن های خوراکی: مقایسه بین چهار روغن خوراکی محبوب". Nutr Res Rev. دسامبر 2010؛ 23 (2): 334-48.
> Cesar TB، Aptekmann NP، MP Araujo، Vinagre CC، Maranhao RC. "آب پرتقال کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا در افراد هیپرکلسترولمیک را کاهش می دهد و انتقال لیپید را به لیپوپروتئین با چگالی بالا در افراد نرمال و هیپوکلسترولمیک بهبود می بخشد." نوت رز 2010 اکتبر؛ 30 (10): 689-94.
> Thies F، Masson LF، Boffetta P، Kris-Etherton P. "نشانگرهای ریسک جو و گوارش: یک بررسی ادبی سیستماتیک". Br J Nutr. 2014 اکتبر؛ 112 عرضه 2: S19-30.
> Wang L، Bordi PL، Fleming JA، Hill AM، Kris-Etherton PM. "اثر یک رژیم غذایی چربی متوسط با و بدون آوکادو بر تعداد ذرات لیپوپروتئین، اندازه و زیر کلاس ها در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاق: یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده". دکتر قلب آمیز 2015 ژانویه 7؛ 4 (1).