انتخاب پروتئین های سالم بیشتر در مورد چربی هایی است که پروتئین ها و روش های آماده سازی آن را همراه با پروتئین های واقعی خود دارند. به دنبال منابع پروتئینی که در چربی های اشباع پایین هستند، کمی در چربی های مونو و غیر اشباع بالاتر و به روش های سالم تهیه شده اند.
فیله ماهی، پخته شده با لیمو و بادام، نمونه ای از انتخاب پروتئین سالم است.
یک نمونه سالم یک نمونه از سس مرغ را با سس گوجه فرنگی درست کنید. استیک پورتوریک پر از پروتئین است و طعم خوشمزه دارد، اما به دلیل تمام قندهای اشباع شده که معمولا در گوشت قرمز یافت می شود، به عنوان مرغ یا ماهی به اندازه سالم نیست.
برای اکثر مردم، ایده خوبی است که مصرف گوشت قرمز فقط در چند وعده غذایی هر هفته محدود شود. گوشت فرآوری شده، مانند گوشت ناهار، منابع ضعیف پروتئین نیز هستند، زیرا چربی ها و مواد تشکیل دهنده آنها برای سرطان مرتبط است و برخی نیز در مورد هات داگ و تومورهای مغزی نگران هستند.
البته ماهی و مرغ همیشه سالم نیستند. چوب ماهی سرخ شده یا مرغ پخته شده و سرخ شده انتخاب خوبی از پروتئین نیست، زیرا این نوع پخت و پز باعث افزایش چربی های ناسالم و کالری اضافی می شود.
گوشت می تواند در یک کوره پخته شود. این روش پخت و پز می تواند سالم باشد تا شما مراقب باشید که گوشت را فراموش نکنید. از گرمای غیر مستقیم استفاده کنید و از گوشت کم چربی برای جلوگیری از زنگ زدن استفاده کنید.
دیگر منابع پروتئین سالم عبارتند از حبوبات، آجیل و دانه. سبزیجات و غلات نیز دارای پروتئین هستند. این منابع گیاهی حاوی چربی های غیر اشباع هستند که بعضی از آنها برای سلامت شما مفید هستند. شما در مورد دو نوع از چربی های مختلف در درس های بعدی بیشتر بدانید.
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
اگر به 2000 کالری در روز نیاز دارید، باید حدود 300 تا 400 کالری از پروتئین دریافت کنید.
یک گرم پروتئین دارای چهار کالری است، به این معنی که شما هر روز 100 گرم پروتئین نیاز دارید. یک اونس پروتئین حدود 28 گرم است، بنابراین شما هر روز حدود 4 اونس پروتئین نیاز دارید. یک فنجان گوشت سینه مرغ دارای حدود 45 گرم پروتئین یا کمتر از دو اونس است. سه اونس کنسرو شده دارای 20 گرم پروتئین یا حدود دو سوم اونس پروتئین است.
پس چگونه این را به تعداد قابل توجهی از بخش ها تبدیل می کنید ؟ یک خدمت از گوشت معمولا حدود 3 اونس یا در حدود یک عرشه کارت است و حدود 20 گرم پروتئین دارد. یک فنجان شیر کم چرب حدود 8 گرم پروتئین دارد. دوازده بادام حدود 3 گرم پروتئین دارند.
گیاهخواران و پروتئین های ناقص
پروتئین های کامل حاوی تمام اسید آمینه های ضروری هستند و پروتئین های ناقص یک یا چند اسید آمینه غیر ضروری را از دست می دهند. پروتئین های موجود در حیوانات شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشند، اما پروتئین هایی از منابع گیاهی وجود ندارد. این به این معنی است که یک رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین گیاهی نیاز به ترکیبی مناسب از منابع پروتئین دارد تا به اندازه کافی از تمام اسید آمینه ضروری به دست آورد.
افرادی که به طور منظم گوشت، لبنیات و تخم مرغ را مصرف می کنند نیازی به ترکیب پروتئین ندارند زیرا گوشت، تخم مرغ، ماهی، مرغ و محصولات لبنی همه حاوی پروتئین های کامل است.
گیاهخواران و وگان ها ممکن است پروتئین های مکمل را انتخاب کنند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنند.
به عنوان مثال، دانه ها در لسیین اسید آمینه اساسی بسیار کم هستند، اما حبوبات حاوی مقادیر زیادی لیزین هستند، بنابراین دانه ها و حبوبات مکمل یکدیگرند. هنگامی که هر دو دانه و حبوبات را در طول روز می خورید، لیزین مورد نیاز خود را مصرف خواهید کرد.
در اینجا برخی از ترکیبات پروتئین های گیاهی مکمل وجود دارد. آنها نباید در هر وعده غذا ترکیب شوند تا زمانی که هر روز پروتئین های مختلفی به اندازه کافی دریافت می کنید:
- دانه ها به همراه بذر لوبیا سیاه و برنج را امتحان کنید.
- آجیل و دانه ها و حبوبات. سوپ عدس با خامه ای از بادام در کنار.
- ذرت علاوه بر حبوبات. لوبیا پاستا را در یک قارچ ذرت بپزید.
تعداد زیادی از ترکیبات ممکن وجود دارد.
- سس سبوس دار با کلم بروکلی با نخود فرنگی، بادام و سس کم چرب Vegan Alfredo را امتحان کنید.
- نان تست کامل گندم با کره بادام زمینی به شما یک پروتئین کامل می دهد.
- سوپ لوبیا با کراکرهای کل دانه.
- ترتیلا ذرت با لوبیا تازه و برنج.
یک رژیم گیاهخواری یا وگان که شامل حبوبات، دانه غلات ، آجیل و دانه است، تمام اسید آمینه ضروری را عرضه می کند. پروتئین سویا یک پروتئین کامل است و خوردن سویا به شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را می دهد.
منبع
وزارت کشاورزی ایالات متحده، صفحه من را انتخاب کنید. "همه چیز درباره گروه غذایی پروتئین." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.