یک مرور کلی از دست دادن وزن
اولین قدم برای از دست دادن وزن، یک طرح است. آیا شما آماده اید که پایین بیاید؟ با پی بردن به برخی از اصول اولیه کاهش وزن، می توانید یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی سالم بخورید، برنامه ورزشی خود را شروع کنید، سلامتی خود را بهبود ببخشید، و در نهایت به اهدای از دست دادن وزن خود برسید!
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
کمبود رژیم غذایی در بازار وجود ندارد. رژیم های محبوب تجاری مانند جنی کریگ ، Nutrisystem و وزن Watchers وجود دارد .
شما همچنین کتابهای رژیمی و برنامه های آنلاین مانند رژیم غذایی جنوب ساحل یا اتکینز را خواهید یافت . بنابراین، کدام یک کار می کند؟ مطالعات انجام شده نشان داده است که هیچ رژیم غذایی لزوما بهتر از دیگران نیست. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیم غذایی است که می توانید آن را حفظ کنید.
برای انتخاب رژیم غذایی مناسب، از سؤالات مهم درباره چقدر پولی که می توانید صرف کنید، چقدر زمان لازم برای برنامه ریزی و آماده سازی غذا های سالم و چقدر از دوستان و خانواده از شما حمایت می کنید، بپرسید.
شما همچنین می توانید فکر کنید که چرا رژیم های قبلی کار نمی کنند. پاسخ به این سوالات به شما کمک خواهد کرد رژیم غذایی را که نیازهایتان را برآورده می کنید، پیدا کنید.
اما به یاد داشته باشید که شما مجبور نیستید یک کتاب بخرید و یا برای عضو شدن برای عضویت در فیس بوک از مزایای کاهش وزن لذت ببرید. شما می توانید کالری را کاهش دهید و وزن خود را از دست بدهید. بسیاری از ریاضیدانان موفق نشان می دهند که با تغییرات کوچک به وعده های غذایی و افزایش فعالیت بدنی روزانه می توانند نتایج واقعی را در مقیاس مشاهده کنند. برای شروع برنامه خود، شما باید چقدر کالری برای خوردن هر روز و مقدار کالری برای سوختن پیدا کنید .
چگونه کالری های کاهش وزن را محاسبه کنیم
مهم نیست که چه نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید، تمام برنامه های کاهش وزن مصرف کالری خود را کاهش می دهد تا بدن شما چربی را برای سوختن سوختگی کند.
برای فهمیدن اینکه چقدر کالری برای کاهش وزن لازم است، نیاز به کالیبراسیون روزانه خود را محاسبه کنید و سپس آن را کاهش دهید تا کالری کمتری ایجاد شود . شما می توانید از یک ماشین حساب ساده آنلاین کاهش وزن استفاده کنید تا فورا آن را فاش کنید، یا می توانید کمی از ریاضیات را انجام دهید تا اعداد خود را از خود بسازید.
به یاد داشته باشید که کمبود 500 کالری در روز به شما کمک خواهد کرد که در حدود 1 پوند در هفته از دست بدهید. کمبود کالری 1000 کالری در روز می تواند باعث کاهش وزن 2 کیلوگرم در هفته شود. برداشتن بیش از 1000 کالری از رژیم غذایی شما ممکن است آسیب بیشتری نسبت به کالری داشته باشد. رژیم های غذایی بسیار کم کالری باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
کاهش کالری برای از دست دادن وزن
اکنون که می دانید چقدر کالری برای خوردن هر روز دارید، زمان کم کردن کالری برای کاهش وزن است. دو راه برای رسیدن به اهداف کالری شما وجود دارد. شما می توانید غذای کمتری بخورید (بخشی از کنترل) یا می توانید غذای کم کالری بخورید . اکثر افراد رژیم غذایی هر دو روش را برای بهترین نتایج ترکیب می کنند.
کنترل بخشی به شما اجازه خواهد داد تا تمام (یا حداقل بیشتر) غذاهای مورد علاقه خود را در برنامه غذای روزانه خود نگهدارید. شما فقط باید کمتر از آنها بخورید تا کالری خود را در کنترل نگه دارید.
شما ممکن است برای نوشیدن کالری کمتر، مفید باشد که بخشی از وعده غذایی را نصف کنید. برخی از افراد رژیم غذایی مواد غذایی را با مقیاس آشپزخانه اندازه گیری می کنند تا مقدار مناسب غذا را پیدا کنند. دیگران قادر به اندازه گیری مقادیر غذایی بدون مقیاس هستند ، به سادگی با استفاده از دستان خود و دیگر دستگاه های دستی آشپزخانه.
اما مهم است که یاد بگیریم چگونه غذاهای کم کالری مصرف کنیم. هنگامی که شما بدن خود را به طعم غذاهایی که به طور طبیعی کم چربی و زیاد غذا هستند، به شما کمک می کند بدن خود را کامل و راضی کنید. نتیجه؟ شما به طور طبیعی می خواهید کمتر بخورید. به دنبال سبزیجات تازه، کل میوه، پروتئین بیودیزل، لبنیات کم چرب و کربوهیدرات سالم باشید که فیبر و سایر مواد مغذی را ارائه می دهند.
خوشبختانه، شما متوجه خواهید شد که بسیاری از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن ارزان، راحت و آسان در فروشگاه مواد غذایی محلی شما پیدا می شوند. هنگامی که شما یاد می گیرید که چطور قبل از برنامه ریزی و تهیه غذا و یخچال خود را با غذاهای رژیم غذایی پر کنید ، حتی می توانید زمان و پول خود را صرفه جویی کنید.
کاهش کالری در نوشیدنی های روزانه
یکی از سریع ترین و ساده ترین راه های کاهش وزن، تغییر دادن نوشیدنی هایی است که هر روز بخورید .
بسیاری از نوشیدنی های محبوب حاوی صدها کالری و تعداد بیشماری از قند اضافه شده است و برخی از این نوشیدنی ها حتی "سالم" نامگذاری شده اند.
چای سد و شیرینی معمولا پر از کالری خالی است . نوشیدنی های ورزشی اغلب حاوی کالری بیشتری نسبت به نیاز شما هستند و حتی آب می تواند تعداد زیادی را در رژیم غذایی شما انجام دهد. و سفر روزانه خود را به کافی شاپ؟ این لقمه صبح می تواند 500 کالری یا بیشتر به کمر شما اضافه کند، بسته به نحوه آماده سازی آن.
شما ممکن است تعجب کنید که آیا نوشیدنیهای رژیمی هر چه بهتر است. پاسخ بستگی دارد به کسی که بخواهید. برخی از کارشناسان کاهش وزن و افراد رژیم غذایی می گویند که دیابت رژیم غذایی و سایر نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی هنگامی که شما سعی در از دست دادن وزن دارید، یک تبادل آرام است. کارشناسان دیگر می گویند که شیرین کننده های مصنوعی می توانند آسیب بیشتری نسبت به خسارت ایجاد کنند. بهترین شرط ممکن است برای نوشیدن آب طعم طبیعی به منظور حفظ هیدراته در طول روز باشد.
چقدر سریع می توانم وزن کنم؟
اکثر افراد رژیمی می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند . برای صبر و شکیبایی برای کاهش وزن و کاهش وزن سخت است. اما اکثر متخصصان بر این باورند که شما باید از وزن سالم به میزان 1 تا 2 پوند در هفته دست یابید.
با این حال، برای کاهش سریع وزن در ابتدای یک رژیم غذایی جدید، معمول نیست. در واقع، برخی از برنامه های کاهش وزن عبارتند از یک دوره کوتاه یک تا دو هفته ای که در آن خوردن غذای شما محدودتر است و کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. شما ممکن است در این مرحله 3 تا 5 پوند از دست بدهید. برخی از رژیم های غذایی دو هفته اول برنامه های خاصی از دست می دهند تا 10 پوند.
اما این سریع باریک پایین است که اغلب نتیجه از دست دادن وزن آب است. هنگامی که غذای مصرفی خود را کاهش می دهید و به ویژه هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، بدن شما مقدار زیادی آب و وزن خود را از دست می دهد. شماره جدید در مقیاس ممکن است انگیزه را افزایش دهد. اما مهم این است که آن نتایج را در نظر بگیریم.
برای از دست دادن وزن و نگه داشتن آن باید چربی و آب را از دست بدهید. و برای حفظ متابولیسم سالم مهم است که توده عضلانی را حفظ کنید. کارشناسان معتقدند بهترین راه برای رسیدن به این اهداف، کاهش وزن به تدریج با تغییرات مداوم در رژیم غذایی و برنامه ورزشی است.
ورزش برای کاهش وزن
بسیاری از افراد موفق در رژیم غذایی برای از دست دادن وزن تمرکز می کنند، اما اضافه کردن فعالیت های بدنی نیز می تواند شما را در طول روز گرسنه تر کند، خستگی را افزایش دهد و حتی باعث آسیب شود. مهم است که به آرامی شروع کنید و یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن برای بهبود سلامت و تناسب اندام ایجاد کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای فعالیت شدید به اندازه کافی سالم هستید. هنگامی که پاک شده اید، می توانید یک برنامه را بر اساس فعالیت هایی که لذت می برید، بسازید. شاید شما مایل به شروع یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن باشید. شما همچنین می توانید فعالیت هایی مانند شنا ، دوچرخه سواری ، یا حتی شمشیربازی را برای کاهش وزن انتخاب کنید .
اگر مطمئن نیستید کجا شروع کنید، می توانید به ورزشگاه بپیچید یا یک مربی شخصی برای دریافت کمک بگیرید. همچنین بسیاری از تمرینات آنلاین و برنامه های تمرینات خانگی که شما می توانید در حریم خصوصی اتاق نشیمن خود انجام دهید، برای سوختن کالری اضافی و بهبود سطح آمادگی جسمانی شما وجود دارد.
اما به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی غیر ورزش هم اهمیت دارد. حرکات روزانه و حرکات غیر تمرین (مانند باغبانی و شستشو) می تواند تفاوت زیادی در برنامه کاهش وزن شما ایجاد کند. بنابراین، همانطور که برنامه ورزشی تان ایجاد می کنید، سعی کنید تا آنجا که ممکن است در محل کار، در خانه و زمانی که سفر می کنید، باقی بمانید.
مکمل های کاهش وزن و درمان های جایگزین
همانطور که به چالش ها و پهنه ها در سفر کاهش وزن رسیدید، ممکن است وسوسه شوید از مکمل های غذایی، درمان های گیاهی برای کاهش وزن و سایر روش های جایگزین برای کاهش وزن استفاده کنید. برخی از این گزینه ها کار می کنند، اما متاسفانه بسیاری از آنها نمی کنند.
قرص های رژیمی بسیار کمی وجود دارد که ثابت شده است که به شما در کاهش وزن کمک می کند. اکثر داروهای کاهش وزن که کار می توانند فقط توسط پزشک شما تجویز شوند. قرص های رژیمی و درمان های گیاهی که در قفسه ها مشاهده می کنید اغلب بی اثر هستند و در برخی موارد حتی ممکن است باعث آسیب شوند. قبل از مصرف قرص های رژیمی یا مکمل های کاهش وزن، با دکتر خود صحبت کنید و سوالات مهمی را مطرح کنید.
شما همچنین می توانید درمانهای متناوب یا جایگزین مانند طب سوزنی، مدیتیشن یا ماساژ برای کاهش وزن پیدا کنید. در برخی موارد ممکن است متوجه شوید که این درمانها در طول سفر رژیم غذایی شما مفید هستند. آنها ممکن است احساساتی در مورد بدن شما را بهبود ببخشند و حتی در طول شب به شما در بهبود بهتر خواب کمک کنند .
پشتیبانی برای از دست دادن وزن
روزهایی خواهد بود که شما میخواهید رها کنید و احساس میکنید که تمام کارهای سختتان زباله است. در این لحظات، رژیم غذایی برای موفقیت درازمدت ضروری است.
در ابتدای روند کاهش وزن، ممکن است مفید باشد که اهداف خود را با دوستان و اعضای خانواده که مایل به کمک هستند به اشتراک بگذارید. همسرتان، فرزندانتان، همسایگان، همکاران، دوستان نزدیک و حتی اعضای جامعه مذهبی شما ممکن است مایل به تشویق شما در هنگام رفتن سخت شود.
اما اگر شما یک شبکه در این نزدیکی وجود ندارد، هنوز گزینه هایی برای دریافت کمک وجود دارد. ارائه کننده مراقبت های بهداشتی شما می تواند مراقبت های پزشکی مهم برای سفر کاهش وزن شما را فراهم کند. آنها همچنین می توانند ارجاعات را به یک متخصص تغذیه، متخصص فیزیوتراپیست یا متخصص سلامت رفتاری ارائه دهند تا به شما در حل و فصل چالش ها کمک کند.
جوامع آنلاین نیز وجود دارند که به شما کمک می کنند از طریق تکه های خشن استفاده کنید. برنامه های محبوب کاهش وزن مانند CalorieCount ، MyFitnessPal، و LoseIt فضای را برای اعضا برای پرسیدن سوالات یا حل مشکلات فراهم می کنند. اگر به یک برنامه کاهش وزن مانند Watch Watch پیوستید، می توانید از جلسات رو به رو یا آنلاین نیز استفاده کنید. شما همچنین می توانید در گروه های رسانه ای اجتماعی خانگی حمایت کنید.
در نهایت، باید یاد بگیرند که انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف خود داشته باشند. تکنیک های خاصی وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید که اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند که در روزهای دشواری انگیزه بگیرید، مانند نگه داشتن مجله کاهش وزن و استفاده از گفتار مثبت مثبت .
کمک پزشکی برای کاهش وزن
بنابراین، چه اتفاقی می افتد وقتی که شما رژیم و ورزش را امتحان کرده اید، سخت ترین کار را کرده اید و نمی توانید وزن خود را کاهش دهید؟ رها نکن ممکن است وقت آن باشد که برای کمک به کاهش وزن به پزشک خود بپیچید . ممکن است یک علت پزشکی برای وزن بیش از حد و یک درمان پزشکی باشد که می تواند کمک کند.
پزشک شما مراقبت اولیه شما برای شروع یک راه حل برای کاهش وزن پزشکی، برای اولین بار است. او می تواند تاریخچه کامل بیماری خود را ارزیابی کند و شما را به یک متخصص جراحی (کاهش وزن) مراجعه نماید که می تواند درمان تخصصی تر را ارائه دهد. شما همچنین می توانید برخی از تحقیقات در مورد خود را برای پیدا کردن یک دکتر وزنه بردار واجد شرایط در منطقه خود انجام دهید.
شما و دکتر شما می توانید درمان های احتمالی برای نگرانی های کاهش وزن خود را ، از جمله داروهای کاهش وزن ، جراحی کاهش وزن و حتی سایر روش های غیر جراحی برای کمک به کاهش وزن خود را بیاموزید. در برخی موارد، از دست دادن وزن ممکن است مزایای سلامتی را به ارمغان بیاورد. در این موارد، ارائه کننده بیمه بهداشت شما ممکن است تمایل به پرداخت هزینه درمان شما باشد.
یک یادداشت از
کاهش وزن می تواند یک مبارزه باشد. حتی بیشترین رژیم غذایی افراد روزهای خوب و روزهای بد را دارند، اغلب احساس شکست می کنند و گاهی اوقات می خواهند از دست بدهند. درک می کنیم که اهداف کاهش وزن شما برای شما اهمیت دارد و ما می خواهیم اطالعات و پشتیبانی شما را برای کاهش وزن به شما ارائه دهیم. اغلب به ما مراجعه کنید تا ابزار، راهنمایی ها و مشاوره های دوستانه ای را که می خواهید سفر خود سالم، شاد و موفق داشته باشید، دریافت کنید.
شما می توانید با کاوش در این بخش شروع کنید:
- راه حل های کاهش وزن
- کاهش تمرینات وزن
- دستور غذاها و نکات آشپزی
- راه حل های پزشکی برای کاهش وزن
> منابع:
> بهترین راه برای از دست دادن وزن، راهنمای تغییر رفتار موسسه ملی قلب و ریه و خون http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston، BC (2014b) "کاهش وزن در میان برنامه های رژیم غذایی نامیده می شود"، JAMA ، 312 (9)، pp. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS، Schulze MB، Hu FB. مصرف نوشیدنی های شیرین شده شکر و افزایش وزن: یک بررسی سیستماتیک. مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 2006؛ 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> دفتر مکمل های غذایی - مکمل های غذایی برای کاهش وزن: برگه فاکتور برای حرفه ای ها. مؤسسات ملی بهداشت. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> کنترل وزن Medline Plus https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.