مزایای کولین و نحوه دریافت آن

کولین - این کلمه ممکن است مبهم آشنا باشد، اما شما احتمالا خیلی از این مواد مغذی را نمی دانید، که نشانه هایی از اهمیت حیاتی برای رشد زودرس ما و همه ی زندگی ما در مغز، کبد و شاید خیلی بیشتر است.

چولین چیست؟

کولین یک ماده شیمیایی شبیه به ویتامین B است و اغلب در آن با آنها متمرکز است، هرچند که یک ویتامین B رسمی نیست.

اگر چه تمام مکانیسم عمل، به ویژه اینکه چگونه با مواد مغذی دیگر تعامل دارد، به طور کامل درک نمی شود، به نظر می رسد که اغلب با هماهنگی با فولات و اسید آمینه به نام متیونین کار می کنند. اگر چه بدن انسان می تواند برخی از کولین را به طور کلی به رسمیت شناخته شده است که مهم است که به دریافت کولین رژیم غذایی نیز هست.

فواید

کولین در بدن ما عملکردهای مختلفی دارد: ساختار غشاهای سلولی، محافظت از کبد ما از جمع آوری چربی، به عنوان مولکول پیش ماده برای استیل کولین و دیگر موارد. از آنجا که رشد سریع در جنین ها و نوزادان، نیازهای زیادی برای کولین در زندگی زودهنگام ما وجود دارد. شیر انسان دارای سطوح بالای کولین است.

کولین شروع به علاقه به محققان تغذیه کرد وقتی که متوجه شد که موشهای جنینی که مادران آنها در رژیم غذایی خود کولین کافی نداشتند، رشد مغزی و حافظه ضعیف تر از پس از تولد داشتند نسبت به کسانی که مادران مقدار کافی مواد مغذی مصرف می کردند.

در طول چند سال گذشته، تحقیقات زیادی روی داده است و اکنون اشاره ای به این نکته وجود دارد که کولین ممکن است نه تنها برای رشد مغز جنین و نوزاد ضروری باشد، بلکه ممکن است به جلوگیری از از دست دادن حافظه همراه با پیری کمک کند (اگر چه تلاش برای کاهش زوال شناختی یک بار اتفاق می افتد ناامید کننده است).

نشان داده شده که کولین برای محافظت از کبد از نوع خاص آسیب و کمک به معکوس کردن آسیب که در حال حاضر رخ داده است. علاوه بر این، ممکن است باعث کاهش سطح کلسترول و هموسستئین در ارتباط با بیماری قلبی عروقی شود و همچنین ممکن است در مقابل برخی از انواع سرطان ها محافظت کند. این ناحیه ای است که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی از نشانه های مثبت اول وجود دارد.

نیازهای روزانه

RDA برای کولین تأیید نشده است، اما آکادمی ملی علوم توصیه می کند برای مصرف کولین زیر مصرف کنید.

مصرف کولین توصیه شده (AI = مصرف مناسب)

سن	روزانه AI
نوزادان	0-6 میلیون	125 میلی گرم
7 تا 12 ماه	150 میلی گرم
فرزندان	1-3 سال	200 میلی گرم
4-8 سال	250 میلی گرم
پسران	9-13 سال	375 میلی گرم
14-18 سال	550 میلی گرم
دختران	9-13 سال	375 میلی گرم
14-18 سال	440 میلی گرم
مردان	550 میلی گرم
زنان	425 میلی گرم
باردار	450 میلی گرم
شیرده	550 میلی گرم

منابع

تا سال 2004، زمانی که USDA برای اولین بار یک پایگاه داده ای از کولین در غذاها منتشر کرد، ما فقط مطالعات پراکنده ای داشتیم که ادامه می یافت. این مطالعه بیشتر سیستماتیک برخی از شگفتی ها را نشان می دهد، به ویژه که در بسیاری از غذاها کولین کم است نسبت به گذشته. اگرچه اکثر غذاها حداقل یک کولین کمی دارند، ممکن است برخی افراد مجبور باشند توجه بیشتری را به خود جلب کنند تا به اندازه کافی در رژیم غذایی خود بمانند، به ویژه اگر آنها بسیاری از زرده تخم مرغ مصرف نکنند.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که به طور خاص در کولین بالا هستند، می باشد:

• کبد گوشت گاو - سرخ شده - 100 گرم (حدود 3.5 اونس) - 418 میلیگرم
• تخم مرغ از یک تخم مرغ کامل - 112 میلی گرم کولین
• گوشت گاو (زمین) 80٪ لاغر / 20٪ چربی - 3.5 اونس پتی - 81 میلی گرم
• گل کلم - 3/4 سی پخته شده (1 قطعه) - 62 میلی گرم
• لوبیای دریایی - 1/2 C پخته شده - 48 میلی گرم
• توفو - 100 گرم (حدود 3.5 اونس) - 28 میلی گرم
• بادام - قطعه قطعه شده - 1/2 فنجان - 26 میلی گرم
• کره بادام زمینی - 2 تکه - 20 میلی گرم

برای من، یکی از پیام های مهم کولین (و دیگر مواد مغذی کشف شده اخیرا) این است که ما هنوز در مورد تغذیه خیلی چیزها را یاد می گیریم. این تأکید بر اهمیت خوردن انواع غذاهای مختلف است، بنابراین کمتر احتمال دارد که برخی از مواد مغذی کشف نشده را از دست بدهیم.

آیا ممکن است کولین بیش از حد زیاد شود؟

در واقع، بله سطح بالای جذب بالای بالغ برای بزرگسالان در هر روز حدود 3.5 گرم (3500 میلی گرم) است. بالاتر از این، عوارض جانبی می تواند شامل فشار خون پایین، اسهال و بوی بد بدن باشد.

_منابع:

> رژیم های غذایی مصرفی برای تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، ویتامین B12، پانتوتنیک اسید، بیوتین و کولین. آکادمی ملی مطبوعات 1998

> Nurk E، Refsum H et al. کولین رایگان، بتایین و عملکرد شناختی: مطالعه Hordaland. مجله تغذیه بریتانیا. 2013 فوریه 14؛ 109 (3): 511-9.

_{پلی C، Massaro J و همکاران. ارتباط کولین رژیم غذایی با عملکرد شناختی و افزایش شدت نور سفید در گروه همجنس گرای Framingham. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 2011 دسامبر؛ 94 (6): 1584-1591.}

> وزارت کشاورزی ایالات متحده پایگاه داده برای کولین در غذاها. 2008