مزایای ویتامین B مجتمع

چرا آنها اهمیت دارند و منابع غذایی چه هستند؟

ویتامین پیچیده AB معمولا هشت ویتامین B را به ارمغان می آورد: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 ( بیوتین )، B9 (اسید فولیک) و B12 (کبالالین). به طور طبیعی در گوشت، سبزیجات برگ، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی و دانه های کامل یا غنی شده به طور طبیعی یافت می شود. ویتامین های B پیچیده به بدن کمک می کنند که انرژی را از مواد غذایی که می خورید تشکیل دهید و سلول های قرمز را تشکیل می دهند.

مزایای ویتامین B مجتمع

هر ویتامین B برای بعضی از توابع بدن ضروری است:

B1 (تیامین)

B2 (ریبوفلاوین)

B3 (نیاسین)

B5 (پانتوتنیک اسید)

B6 (پیریدوکسین)

B7 (بیوتین)

B9 (اسید فولیک)

B12 (کبالالین)

علائم کمبود

منابع غذایی B ویتامین های مجتمع

برای افزایش مصرف ویتامین های B، غذاهای زیر را دنبال کنید:

استفاده از ویتامین B کمپلکس

طرفداران، با نقش کلیدی در تبدیل مواد غذایی به سوخت، ادعا می کنند که ویتامین B پیچیده می تواند با شرایط مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، بیماری های قلبی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.

علاوه بر این، بعضی افراد پیچیده ویتامین B را برای افزایش انرژی، افزایش خلق و خوی، بهبود حافظه، افزایش سطح پوست و سلامتی مو، و تحریک سیستم ایمنی بدن، مصرف می کنند.

در حالی که اکثر افرادی که رژیم های متنوعی مصرف می کنند، از غذا به مقدار کافی از ویتامین B دریافت می کنند، بعضی افراد در معرض خطر کمبود هستند، به ویژه افرادی که بیش از 50 سال دارند، داروهای ضد انعقاد یا بیماری سلیاک، بیماری کرون، گاستریت یا سایر اختلالات گوارشی

اگر عمل جراحی معده یا کاهش وزن دارید، به طور منظم الکل بنوشید یا رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال کنید، ممکن است بیشتر در معرض کمبود باشد.

زنان باردار و شیرده ممکن است نیاز به ویتامین B6، B12 و اسید فولیک بیشتری داشته باشند.

عوارض جانبی احتمالی

اگر چه B مکمل های پیچیده محلول در آب هستند و در طول مدت طولانی، مقدار زیادی از ویتامین ها در فرم مکمل می تواند برخی از عوارض جانبی را ایجاد کند:

B3 (نیاسین): سوزش پوست یا درد، افزایش سطح قند خون و سمیت کبدی.

B6 (پیریدوکسین): آسیب عصبی، ضایعات پوستی، تشدید عملکرد کلیه و افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در افراد مبتلا به دیابت و بیماری پیشرفته کلیه. مطالعات اخیر نشان داده است که دوزهای بالایی از ویتامین B6 با افزایش کمی ریسک شکستگی حشرات و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه همراه است (زمانی که با ویتامین B12 مصرف می شود).

B9 (اسید فولیک): آسیب کلیه، افزایش مقاومت به انسولین در پسران، فعالیت سلولی قاتل طبیعی در زنان مسن پایین تر و ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها همراه باشد. می توانید تشخیص کمبود ویتامین B12 را پنهان کنید.

B12 (کوبالامین): در بعضی افراد، آکنه و روده بزرگ. ویتامین B12 به کاهش عملکرد کلیه ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه منجر شده است. دوزهای بالایی از ویتامین B12 با اسید فولیک همراه با خطر بیشتر سرطان و مرگ و میر همراه است.

میزان مصرف روزانه قابل تحمل (UL) برای هر ویتامین B است که بیشتر از آنچه اکثر مردم نیاز دارند بیشتر است. دریافت بیش از UL احتمال شانس عوارض جانبی را افزایش می دهد.

کلمه ای از

برای حفظ سلامتی، اکثر مردم می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متناسب با غذاهای خوشمزه که به طور طبیعی غنی از ویتامین های B مانند سبزیجات برگ، آجیل، لوبیا و حبوبات، دانه های کامل، پروتئین ناب، قارچ و تخم مرغ هستند، بتوانند آنچه را که نیاز دارند دریافت کنند. شواهد جامعی برای حمایت از مصرف بیش از حد ویتامین های B وجود ندارد اگر شما در آنها کمبود داشته باشید.

اگر از رژیم غذایی شما کمبود ویتامین B نداشته باشید، مصرف مکمل ویتامین B برای برخی افراد مفید است. کمبود ویتامین B باعث می شود تعدادی از علائم مانند خستگی، کم خونی، از دست دادن اشتها، افسردگی، درد شکمی، گرفتگی عضلات، ریزش مو و اگزما ایجاد شود.

فقط مطمئن شوید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا مکمل پیچیده B برای شما مناسب است (و اگر چنین باشد، مقدار مناسب با توجه به مقدار کل روزانه که از مواد غذایی و مکمل ها دریافت می کنید).

منابع:

> Afriyie-Gyawu E، Ifebi E، Ampofo-Yeboah A، Kyte B، Shrestha S، Zhang J. سطح سرمی فلاوات و مرگ و میر در بزرگسالان دیابتی: یک مطالعه پیگیری 15 ساله از یک گروه ملی. تغذیه. آوریل 2016؛ 32 (4): 468-73.

> Kim SJ، Zuchniak A، Sohn KJ و همکاران. فولات پلاسما، ویتامین B-6 و ویتامین B-12 و خطر سرطان پستان در حامل های جهش BRCA1 و BRCA2: یک مطالعه آینده نگر است. Am J Clin Nutr. 2016 سپتامبر؛ 104 (3): 671-7.

> Tio M، Andrici J، Cox MR، Eslick GD. مصرف فولات و خطر ابتلا به سرطان پروستات: بررسی منظم و متاآنالیز. پروستات سرطان پروستات 2014 سپتامبر؛ 17 (3): 213-9.

> وانگ R، ژنگ یو، هوانگ JY، ژانگ AQ، ژو YH، وانگ JN. مصرف فولات، سطح سرمی فولات و سرطان پروستات خطر: یک متاآنالیز مطالعات آینده نگر. BMC بهداشت عمومی. 2014 دسامبر 29؛ 14: 1326.

> سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.