چرا آنها اهمیت دارند و منابع غذایی چه هستند؟
ویتامین پیچیده AB معمولا هشت ویتامین B را به ارمغان می آورد: B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 ( بیوتین )، B9 (اسید فولیک) و B12 (کبالالین). به طور طبیعی در گوشت، سبزیجات برگ، لبنیات، لوبیا، نخود فرنگی و دانه های کامل یا غنی شده به طور طبیعی یافت می شود. ویتامین های B پیچیده به بدن کمک می کنند که انرژی را از مواد غذایی که می خورید تشکیل دهید و سلول های قرمز را تشکیل می دهند.
مزایای ویتامین B مجتمع
هر ویتامین B برای بعضی از توابع بدن ضروری است:
B1 (تیامین)
- کمک می کند بدن از کربوهیدرات ها از مواد غذایی برای تولید انرژی استفاده کند
- مورد نیاز برای سلامت مغز، عضلات و سیستم عصبی است
- برای رشد، توسعه و عملکرد سلول های بدن حیاتی است
B2 (ریبوفلاوین)
- با سایر ویتامین های B کار می کند (کمک می کند تا B6 را به شکل قابل استفاده و کمک در تولید نیاسین تبدیل کند)
- کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند
- مورد نیاز برای تولید و رشد گلبول قرمز
- چشم ها، سیستم عصبی و پوست سالم نگه می دارد
B3 (نیاسین)
- کمک در تبدیل مواد غذایی به انرژی
- کمک به آنزیم ها در عملکرد بدن به درستی با کمک بدن به استفاده از ویتامین های دیگر B و ساخت و تعمیر DNA (مواد ژنتیکی موجود در تمام سلول های بدن)
- مورد نیاز برای تولید هورمون ها، مانند هورمون های جنسی و استرس است
- با عملکرد سیستم های گوارشی و عصبی و پوست کمک می کند
B5 (پانتوتنیک اسید)
- چربی ها و کربوهیدرات ها را برای انرژی از بین می برد
- نقش مهمی در تولید هورمون های جنسی و استرس در غدد آدرنال و انتقال دهنده های عصبی نقش می گذارد
- به بدن کمک می کند از ویتامین های دیگر مانند ریبوفلاوین استفاده کند
- ویتامین B5 برای تولید گلبول های قرمز و کلسترول مورد نیاز است
B6 (پیریدوکسین)
- بدن مورد نیاز بدن برای استفاده و ذخیره پروتئین و کربوهیدرات از غذا (به شکل گلیکوژن، انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد)
- مورد نیاز برای بیش از 100 واکنش آنزیم در بدن است. این کمک به تشکیل هموگلوبین (ماده ای در سلول های قرمز خون است که اکسیژن را از طریق خون حمل می کند) و انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی که روی خلق و خوی تاثیر می گذارند و ساعت بدن را تنظیم می کنند
- مشارکت در عملکرد ایمنی و رشد و عملکرد مغز
B7 (بیوتین)
- به بدن کمک می کند که چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در مواد غذایی که به انرژی می نوشند تبدیل کنید
- مورد نیاز برای ساخت اسیدهای چرب
- رشد و سلامت استخوان و مو را ترویج می دهد
B9 (اسید فولیک)
- بدن شما گلبول های قرمز را کمک می کند
- مورد نیاز برای کمک به سلول ها و حفظ DNA
- ریسک نقص های زایشی در مغز و ستون فقرات، مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد
B12 (کبالالین)
- سیستم عصبی و سلول های قرمز خون را سالم نگه می دارد
- مورد نیاز برای تشکیل گلبول های قرمز و DNA است
- مهم برای متابولیسم پروتئین
علائم کمبود
- B1 (تیامین): کاهش وزن، کاهش حافظه کوتاه مدت، ضعف، خستگی، علائم قلبی عروقی، تحریک پذیری و بریبی.
- B2 (ریبوفلاوین): اختلالات پوستی، تورم دهان و گلو، ترک در گوشه های دهان، تورم، لب های ترک خورده، ریزش مو، گلودرد، حساسیت به نور.
- B3 (نیاسین): مشکلات گوارشی، زخم های زخم، خستگی، پوست ملتهب، گردش خون ضعیف، افسردگی، استفراغ، پلاگر
- B5: سوزش پاها، افسردگی، خستگی، بی خوابی، تحریک پذیری، درد معده، عفونت دستگاه تنفسی فوقانی، استفراغ
- B5 (پانتووتنیک اسید): افسردگی، غلظت دشواری، تحریک پذیری، ضعف عضلانی، نگرانی، از دست دادن حافظه کوتاه مدت.
- B7 (بیوتین): نازک شدن یا از دست دادن مو، بیحسی پوست در اطراف چشم، بینی، دهان و یا غشاهای مخاطی دیگر. ناخن های شکننده، و درد عضلانی.
- B9 (فولات): اسهال، فراموشی، گنگی ویت، از دست دادن اشتها، تنگی نفس، تحریک پذیری، التهاب زبان، ژنژویت، و رشد ضعیف.
- B12 (کوبالامین): خستگی، ضعف، یبوست، کمبود اشتها، کاهش وزن، نوعی کم خونی شناخته شده به عنوان کمخونی مگالوبلاستیک، بیخوابی و سوزن شدن در انگشتان دست و پا و آسیب عصبی است.
منابع غذایی B ویتامین های مجتمع
برای افزایش مصرف ویتامین های B، غذاهای زیر را دنبال کنید:
- B1 (تیامین): غلات صبحانه غنی شده، محصولات غنی شده و کامل دانه (نان، غلات صبحانه، برنج، رشته فرنگی و آرد)، جوانه گندم، گوشت خوک، ماهی قزل آلا، لوبیای سیاه، صدف و ماهی.
- B2 (ریبوفلاوین): شیر و فراورده های لبنی، غلات صبحانه غنی شده، کبد گوشت گاو، کلوچه ها، قارچ های Portobello، بادام و مرغ.
- B3 (نیاسین): تخم مرغ، ماهی، نان غنی شده و غلات، برنج، آجیل، شیر و لبنیات، مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت گوسفند، گوشت ارگان، بادام زمینی.
- B5 (اسید پانتوتنیک): گوشت، آووکادو، کلم بروکلی، کلم، تخم مرغ، شیر، قارچ، غلات غنی شده، گوشت ارگان، مرغ، سیب زمینی، حبوبات.
- B6 (پیریدوکسین): نخود فرنگی، کبد گوشت گاو، ماهی تن، ماهی آزاد، سینه مرغ، غلات صبحانه غنی شده، سیب زمینی، بوقلمون، میوه ها (به جز مرکبات) و گوشت گاو.
- B7 (بیوتین): کبد گوشت گاو، زرده تخم مرغ، ژامبون گندم، گوشت خوک، گوشت گاو، دانه های آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، بادام، غذاهای کامل دانه، ساردین، اسفناج و کلم بروکلی.
- B9 (فولات): اسفناج، کبد گوشت گاو، کلم بروکلی، جوانه گوسفند، لوبیا و حبوبات، مارچوبه، آب پرتقال، بادام زمینی، آووکادو، سبزیجات برگ سبز تیره، غلات غنی شده و ماهی قزل آلا.
- B12 (کوبالامین): به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند کبد گوشت گاو (و سایر گوشت های گوشتی)، کلوچه ها و دیگر محصولات الکلی، گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی و برخی غلات غنی شده یافت می شود.
استفاده از ویتامین B کمپلکس
طرفداران، با نقش کلیدی در تبدیل مواد غذایی به سوخت، ادعا می کنند که ویتامین B پیچیده می تواند با شرایط مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، بیماری های قلبی و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.
علاوه بر این، بعضی افراد پیچیده ویتامین B را برای افزایش انرژی، افزایش خلق و خوی، بهبود حافظه، افزایش سطح پوست و سلامتی مو، و تحریک سیستم ایمنی بدن، مصرف می کنند.
در حالی که اکثر افرادی که رژیم های متنوعی مصرف می کنند، از غذا به مقدار کافی از ویتامین B دریافت می کنند، بعضی افراد در معرض خطر کمبود هستند، به ویژه افرادی که بیش از 50 سال دارند، داروهای ضد انعقاد یا بیماری سلیاک، بیماری کرون، گاستریت یا سایر اختلالات گوارشی
اگر عمل جراحی معده یا کاهش وزن دارید، به طور منظم الکل بنوشید یا رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال کنید، ممکن است بیشتر در معرض کمبود باشد.
زنان باردار و شیرده ممکن است نیاز به ویتامین B6، B12 و اسید فولیک بیشتری داشته باشند.
عوارض جانبی احتمالی
اگر چه B مکمل های پیچیده محلول در آب هستند و در طول مدت طولانی، مقدار زیادی از ویتامین ها در فرم مکمل می تواند برخی از عوارض جانبی را ایجاد کند:
B3 (نیاسین): سوزش پوست یا درد، افزایش سطح قند خون و سمیت کبدی.
B6 (پیریدوکسین): آسیب عصبی، ضایعات پوستی، تشدید عملکرد کلیه و افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ در افراد مبتلا به دیابت و بیماری پیشرفته کلیه. مطالعات اخیر نشان داده است که دوزهای بالایی از ویتامین B6 با افزایش کمی ریسک شکستگی حشرات و افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه همراه است (زمانی که با ویتامین B12 مصرف می شود).
B9 (اسید فولیک): آسیب کلیه، افزایش مقاومت به انسولین در پسران، فعالیت سلولی قاتل طبیعی در زنان مسن پایین تر و ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها همراه باشد. می توانید تشخیص کمبود ویتامین B12 را پنهان کنید.
B12 (کوبالامین): در بعضی افراد، آکنه و روده بزرگ. ویتامین B12 به کاهش عملکرد کلیه ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه منجر شده است. دوزهای بالایی از ویتامین B12 با اسید فولیک همراه با خطر بیشتر سرطان و مرگ و میر همراه است.
میزان مصرف روزانه قابل تحمل (UL) برای هر ویتامین B است که بیشتر از آنچه اکثر مردم نیاز دارند بیشتر است. دریافت بیش از UL احتمال شانس عوارض جانبی را افزایش می دهد.
کلمه ای از
برای حفظ سلامتی، اکثر مردم می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متناسب با غذاهای خوشمزه که به طور طبیعی غنی از ویتامین های B مانند سبزیجات برگ، آجیل، لوبیا و حبوبات، دانه های کامل، پروتئین ناب، قارچ و تخم مرغ هستند، بتوانند آنچه را که نیاز دارند دریافت کنند. شواهد جامعی برای حمایت از مصرف بیش از حد ویتامین های B وجود ندارد اگر شما در آنها کمبود داشته باشید.
اگر از رژیم غذایی شما کمبود ویتامین B نداشته باشید، مصرف مکمل ویتامین B برای برخی افراد مفید است. کمبود ویتامین B باعث می شود تعدادی از علائم مانند خستگی، کم خونی، از دست دادن اشتها، افسردگی، درد شکمی، گرفتگی عضلات، ریزش مو و اگزما ایجاد شود.
فقط مطمئن شوید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا مکمل پیچیده B برای شما مناسب است (و اگر چنین باشد، مقدار مناسب با توجه به مقدار کل روزانه که از مواد غذایی و مکمل ها دریافت می کنید).
منابع:
> Afriyie-Gyawu E، Ifebi E، Ampofo-Yeboah A، Kyte B، Shrestha S، Zhang J. سطح سرمی فلاوات و مرگ و میر در بزرگسالان دیابتی: یک مطالعه پیگیری 15 ساله از یک گروه ملی. تغذیه. آوریل 2016؛ 32 (4): 468-73.
> Kim SJ، Zuchniak A، Sohn KJ و همکاران. فولات پلاسما، ویتامین B-6 و ویتامین B-12 و خطر سرطان پستان در حامل های جهش BRCA1 و BRCA2: یک مطالعه آینده نگر است. Am J Clin Nutr. 2016 سپتامبر؛ 104 (3): 671-7.
> Tio M، Andrici J، Cox MR، Eslick GD. مصرف فولات و خطر ابتلا به سرطان پروستات: بررسی منظم و متاآنالیز. پروستات سرطان پروستات 2014 سپتامبر؛ 17 (3): 213-9.
> وانگ R، ژنگ یو، هوانگ JY، ژانگ AQ، ژو YH، وانگ JN. مصرف فولات، سطح سرمی فولات و سرطان پروستات خطر: یک متاآنالیز مطالعات آینده نگر. BMC بهداشت عمومی. 2014 دسامبر 29؛ 14: 1326.
> سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.