سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر
اگر واقعا میخواهید از تمرینهای قلبی خود بیشتر استفاده کنید، از منطقه راحتی خود خارج شوید و آموزش Tabata را امتحان کنید. Tabata نوعی تمرین با شدت بالا است که شما را مجبور می کند تا مدت زمان کوتاهی با شدت بسیار زیاد کار کند. شما نه تنها کالری بیشتری را در طول تمرینات خود می نوشیدید، بلکه باعث افزایش میزان سوختگی شما نیز می شود، کالری هایی که بعد از تمرین به بدن وارد می کنید به حالت طبیعی باز می گردد. این تمرین بسیار پیشرفته شامل فشار دادن شما به این مکان نفسگیر است که در آن شما باید عمیق حفاری کنید تا اراده ای را برای ادامه یافتن پیدا کنید.
هر مجموعه Tabata شامل متناوب دو تمرین با شدت بالا یا بی هوازی برای 20 ثانیه، و پس از آن 10 ثانیه استراحت در مجموع چهار دقیقه است. در این نسخه، شما دو تمرین مختلف برای تمام Tabata متناوب، به جای انجام تمرین همانطور که شما اغلب در برخی از تمرینات انجام دهید. این چیزها را از گرفتن یکنواختی نگه می دارد و به شما اجازه می دهد تا انواع مختلفی از ماهیچه ها را کار کنید.
این تمرین بهتر است برای تمرینکنندگان پیشرفته که با تمرینات شدید تمرین می کنند مناسب است. یک Tabata را برای تمرین کوتاه تر انتخاب کنید یا تمام چهار تمرین را برای تمرین 35 دقیقه ای شدید انجام دهید. شما به هیچ وجه برای این تمرین نیاز ندارید. قبل از انجام این تمرین قبل از اینکه دچار آسیب، بیماری یا شرایط دیگر شوید، پزشک خود را ببینید.
مبانی تمرین Tabata
- تمرین های متناوب در هر Tabata مجموعه، انجام هر یک برای 20 ثانیه، استراحت 10 ثانیه بین هر تمرین.
- در هر تمرین به سختی کار کنید، برای یک سطح 9 تا 10 در یک مقیاس تن سنجی درک شده کار کنید .
- هر Tabata را چهار مرتبه تکرار کنید، برای هر چهار دقیقه برای هر مجموعه Tabata.
- یک یا همه مجموعه های تاباتا را تکمیل کنید، برای یک دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید.
- شدت تمرین را در طول تمرین خود کنترل کنید و اگر ضربان قلب شما زیاد باشد، برگشت دهید.
- اصلاح تمرین به صورت مورد نیاز و اجتناب از هر گونه تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شوند.
Tabata Set 1: Burpees
این مجموعه تاباتا شامل burpes و کوهنوردان می باشد.
Burpees
- اسکات و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- در یک جنبش انفجاری، پا را به سمت پهلو برگردانید.
- پاهای خود را بین دستان خود بگذارید و به پای خود بکشید، و برای پایان دادن به بیشتر، پرش را در انتها اضافه کنید.
- برای 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
به عنوان یک اصلاح، شما همچنین می توانید به جای پریدن، پا را پشت کنید. برای اضافه کردن شدت، سعی کنید بعد از اینکه پاهای خود را بالا ببرید، یک فشار را فشار دهید.
کوهنوردان
تمرین دوم Tabata set 1 کوهنوردان است.
- از burpees، در یک موقعیت فشار قرار گیرند و جایگزین زانوها را به سمت سینه بکشند، مثل اینکه در حال اجرا هستند.
- باسن را پایین نگه دارید و زانوی را تا آنجا که می توانید بسوزانید.
- برای 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
یکی دیگر از گزینه ها این است که بیشتر از یک سوئیچ پرش را انجام دهید که سخت تر است.
- پای راست را بکشید و پا را به زمین ببندید.
- در حال حاضر پرش، پاهای خود را در هوا تغییر دهید و زانو چپ را ببندید.
هر یک از صخره های صخره ای و صخره های کوهستانی متناوب، هر یک به مدت 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه از استراحت انجام می شود.
- 4 بار در 4 دقیقه تکرار کنید.
- برای 1 دقیقه بمانید
Tabata Set 2: جهش های طولانی
مجموعه دوم Tabata شامل جهش های طولانی و جک های plyo است.
جهش طولانی
- با پا با هم شروع کنید و زانوها کمی خم شوند
- پرش به جلو تا آنجا که می توانید با هر دو پا با هم، فرود با نرم زانو.
- پرش به نوبه خود و انجام یک جهش طولانی دیگر در جهت مخالف.
- تکرار، پریدن به جلو، پریدن به نوبه خود و پریدن دوباره به مدت 20 ثانیه، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
اطمینان حاصل کنید که شما بر روی پاشنه خود قرار می گیرید و برای جلوگیری از آسیب زانو نرم را نگه دارید.
جک پیلو
تمرین دوم Tabata مجموعه 2 جک plyo است.
- با پاهای خود را با هم شروع کنید و پرش کنید، پاهایتان را به سمت پایین ببرید، فرود می زنید.
- پرش به بالا و پاهای پشت با هم (یک جک بسیار پر جنب و جوش).
- سلاح های خود را برای اضافه کردن شدت، چرخان کنید.
- برای 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
برای اضافه کردن شدت، کم کردن سرعت حرکت و کم کردن فشار به عنوان شما می توانید.
- جهش های متناوب طولانی و جک های plyo، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت.
- 4 بار در 4 دقیقه تکرار کنید.
- برای 1 دقیقه بمانید
Tabata Set 3: جهش اسکات
مجموعه Tabata 3 شامل جهش اسکات و پیاده روی با زانوهای زیاد است.
جهش اسکات
- با پاهای خود را از فاصله دورتر از هم جدا کنید و دستها را پشت سر بگذارید، آرنج کنید.
- پایین را به ساق پا نگه داشتن زانو در راست با انگشتان پا، و به پایین به عنوان شما می توانید. اطمینان حاصل کنید که پشت باس را برای محافظت از زانوها ارسال کنید.
- پرش به بالا به عنوان شما می توانید، نگه داشتن دست در پشت سر و bracing abs.
- زمین را با زانو های نرم و به مدت 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
پیاده روی با زانو بالا
تمرین دوم Tabata set 3 دوچرخه سواری با زانو بالا است:
- در جای خود بکشید، زانوها را تا حد ممکن بالا ببرید، و هر بار به سطح کمر بسنده کنید.
- زمین را روی توپهای پای خود قرار دهید و زانوها را خم کنید تا جذب شود.
- برای 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
برای اضافه کردن شدت، شما همچنین می توانید دست های خود را به بالا و پایین را به عنوان شما را شلاق زدن.
- جهش متناوب squat و پیاده روی با زانو بالا، انجام هر بار برای 20 ثانیه، و سپس 10 ثانیه استراحت.
- 4 بار در 4 دقیقه تکرار کنید.
- برای 1 دقیقه بمانید
Tabata Set 4: Jump Kicks
مجموعه چهارم شامل لگد پریدن و لونگ های پرش از طرف مقابل است.
پرش کیک
- پای با پا با هم
- بالا بردن زانوی راست به سطح کمر و سپس پرش، تعویض پا و پا زدن با پا چپ.
- تکرار کنید، زانوی راست را بچرخانید، سپس با پاشنه چپ به مدت 20 ثانیه در یک طرف، سوئیچینگ کنید و به مدت 10 ثانیه بمانید.
- شما در کنار مجموعه تاباتا این کار را در طرف دیگر انجام خواهید داد.
طرف به سوی پریدن کوسه
تمرین دوم Tabata مجموعه 4 پریدن lunges:
- پای راست را به سمت سمت راست بردارید و زانو را خم کنید، به همان اندازه که می توانید آن را انجام دهید.
- سوزن را با دست بشویید تا چپ دست به سمت راست حرکت کند (اگر مجبور نباشید لمس کنید).
- ایستادن و پریدن به طرف عقب به طرف دیگر، دوباره با دست زدن به بامبو.
- برای 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
پرش های متناوب شروع به پریدن و پریدن lunges، انجام هر یک به مدت 20 ثانیه، و پس از 10 ثانیه از استراحت.
- 4 بار در 4 دقیقه تکرار کنید.
- برای 1 دقیقه بمانید
Cool Down: 5 دقیقه نورسنجی و کشش.