روزمره تمرین انفجاری قلبی کم اثر

این تمرین با شدت کم و شدید برای تمرینات متوسط ​​/ پیشرفته به دنبال تمرین است که در قلب سخت است، اما در مفاصل آسان است. این یک تمرین سبک مدار است که شما را از طریق یک سری حرکت های قلبی انجام می دهد، هر کدام برای یک دقیقه با اندکی تمرین یا بدون استراحت انجام می شوند.

احتیاط

در صورتی که دچار آسیب یا بیماری هستید، اسناد خود را ببینید

چگونه

دست گرمی بازی کردن

بن گلدشتاین


برای 2 یا بیشتر دقیقه با نوردهی قلب، مانند لمس گام (به عنوان نشان داده شده)، حرارت دهید. واقعا از سلاح های خود استفاده کنید تا میزان ضربان قلب شما را افزایش دهد. اگر زمان برای گرم شدن بیش از حد دارید، از آن استفاده کنید!

بیشتر

شکارچی با موتورهای آسیاب بادی

بن گلدشتاین


پای خود را با پاهای گسترده، بازوها را به سمت طرف و به موازات زمین. زانوی راست را به سمت چپ و راست بچرخانید و بازوی چپ را به طرف پا ببرید. طرف دیگر را از طرف دیگر تکان دهید و از طرف به سمت چپ بکشید و دست خود را به طرف پا بردارید. هرچه سریع تر بروید و پایین تر می روید، سخت تر است. تکرار 1 دقیقه.

بالابر زانو با یک توپ Med

بن گلدشتاین

یک توپ پزشکی نور و یا وزن سر راست را نگه دارید. زانو راست را تا سطح کمر بیاورید، در حالی که سینه ها را پایین می آورید، وزن خود را به زانو می زنید. بازگشت به شروع و تکرار در سمت چپ. زانو های متناوب و 1 دقیقه تکرار کنید.

بیشتر

ضربه زدن به جلو با اسکات

بن گلدشتاین

پای با پا با هم زانو را راست کنید و پا را در یک ضربه زانو بزنید (زانو را قفل نکنید!) پایین را به پایین کمر بکشید (زانو پشت پا) و سپس با پای چپ ضربه بزنید. تکرار (لگد راست، چرت زدن، ضربه چپ) به مدت 1 دقیقه.

زانو ستاره زاویه دار

بن گلدشتاین

وزن خود را به سمت راست بچرخانید و پای راست را به سمت راست بکشید، پا را به آرامی بر روی زمین بگذارید و بازوها را به سمت راست بدن بچرخانید. زانو چپ و در سراسر بدن را در حالی که سلاح های خود را پایین می آورید و به طرف چپ با پیچ و تاب و لرزش. پای چپ را پایین بیاورید، روی زمین ضربه بزنید و با بلند کردن زانو ادامه دهید و یک دقیقه با دست باز بمانید، همانطور که می توانید سریع بروید. در یک دقیقه تکرار کنید.

طرف به طرف چپ با پانچ

بن گلدشتاین

شروع به موقعیت ایستاده و به سمت راست بچرخانید، پای راست چپ را راست کنید و زانوی راست را در حالی که با بازوی چپ مشت زده، خم شوید. پای چپ را به عقب بچرخانید و از طرف دیگر تکرار کنید، به سمت چپ رانده و با دست راست مشت زده شوید. همانطور که شما می توانید در حالی که فرم خوب را نگه دارید و تکرار کنید، به مدت یک دقیقه به طرف متناوب حرکت کنید.

بالابر زانو با ضربه جانبی

وزن را به پای راست بچرخانید و دست راست چپ را بگیرید. در حالی که آرنج چپ را به سمت زانو بردارید، زانوی چپ را به سطح لگن بزنید، کمرتان را کم کنید. پای خود را پایین بیاورید، وزن خود را به سمت چپ تغییر دهید و به سمت راست با پای راست بچرخید. تکرار زانو آسان، ضربه زدن به یک دقیقه و سپس به طرف دیگر را تغییر دهید و همین کار را برای یک دقیقه تکرار کنید.

ضربه محکم و ناگهانی جلو

بن گلدشتاین

زانو را راست و زانو بزنید و پا را در یک ضربه زدن به جلو بکشید بدون قفل شدن و یا کمرنگ شدن زانو. پای عقب را ببندید و تعادلتان را در پای چپ نگه دارید، بلافاصله پای راست را پشت سرتان بکشید، در حالی که دستها را با نوک انگشتان خود دراز می کنید. تکرار ضربه و لرزش پایین را برای یک دقیقه تکرار کنید و دنباله را از طرف دیگر به مدت یک دقیقه تکرار کنید.

مارس در محل
استفاده از این را به عنوان سرد کردن و یا انتقال برای تکرار کل مدار استفاده کنید.

برای تمرین 12 دقیقه ای اینجا را متوقف کنید یا مدار یک یا چند بار برای تمرین طولانی تکرار کنید.

بیشتر