اگر شانه های شما می توانند صحبت کنند، اکنون آنها چه می گویند؟ بله، این به نظر می رسد که یک سوال مصاحبه شیک ("چه ظروف آشپزخانه ای دارید؟")، اما در مورد آن فکر کنید. شانه خود را شامل یکی از پیچیده ترین سیستم های عضلانی در بدن می شود و در حالی که همه ما می خواهیم شانه های شلوغ به نظر برسد مهم است که آنها سالم و قوی باشند. کلید این است که هر قسمت از عضلات - عضلات خلفی، میانی و قدامی - با تمرینات مختلفی کار کنید زیرا هیچ یک از ورزش ها همه سه را با همان شدت تمرین نمی کند.
با تمام تمرینات شانه ای که وجود دارد، کدام یک از شما باید بیشترین کار را از شانه خود انجام دهید؟ خوشبختانه دیگر لازم نیست که حدس بزنید چون تیم ستاره ای ACE از محققان بهترین تمرینات شانه ای را که می توانید انجام دهید، به خوبی نگاه کنید و قوی بمانید.
1 - سربالایی کشیدن دمبل
مطبوعات سربار، نان و کره تقریبا هر شانه معمولی است، تمرین برای کار کردن دلت. چه چیزی باعث می شود این یکی از بهترین حرکت های شانه این است که آن را به دو دلفووی وسط و جلو عمل می کند، به طوری که شما می توانید کمی بیشتر برای خرج کردن خود را دریافت کنید.
چگونه انجامش بدهیم
آسان است که از این منطقه بیرون بیایید و آرنج خود را پایین بیاورید. بجای:
- بازوهای شما باید در ابتدای تمرین مانند پست های هدف باشند، آرنج هایی که در زاویه های 90 درجه و وزن در سطح گوش قرار دارند.
- وزنه ها را فشار دهید و هنگامی که به عقب برگردید، به موقعیت پست هدف ارسال کنید.
- با استفاده از وزن به همان اندازه که می توانید استفاده کنید، اما پایه را حفظ کنید تا از عقب برداشتن جلوگیری شود.
- مطبوعات سربرگ
- مطبوعات سربار متناوب
- آرنولد پرس
- مطبوعاتی یک بال دست
2 - جبهه صعود
بالا بردن جلو یک تمرین شانه کلاسیک دیگر است که تمرکز اصلی آن بر دلفی قدام یا جلوی شانه است. ویژگی برجسته این تمرین این است که چقدر سخت است وزن خود را به سمت راست بالا ببریم، که یکی از دلایلی است که وزن این تمرین را کمتر از سایر تمرینات شانه ای استفاده می کنید.
چگونه انجامش بدهیم
- از یک پایه قوی با پاها در مورد hip-apart جدا شوید و از ABS بردارید تا وزنه ها را نچرخانید.
- وزنه ها را فقط به سطح شانه ها برسانید، دست ها را مستقیما نگه دارید، اما آرنج نرم است.
- اگر بافت مفصل در طول این تمرین حرکت کند، ممکن است لازم باشد وزن خود را کاهش دهید و یا با یک پا عقب بمانید تا لگن راست شود.
تغییرات
- بالا بردن توپ بر روی جلو
- جلو صندلی بر روی توپ بالا بردن
- جبهه را با دمبل و یک گروه مقاومت مقاومت کنید
3 - مبارزه با طناب
اگر هرگز از این حرفها ندیدید، احتمالا تنها نیستید. طناب جنگیدن یکی از آخرین روند برای کار کردن بدن با تجهیزات غیر معمول است تا یک تمرین کارآمدتر داشته باشید. ایده این است که دو طناب بزرگ به ستون (بسیار) پایدار متصل شده اند و شما آنها را بالا و پایین می کنید.
آنچه در مورد این تمرین مهم است، این است که واقعا قسمتی از شانه ها را هدف قرار می دهد و نه تنها آن، بلکه کار اصلی زیادی را با این یکی نیز انجام می دهد. این حرکات چقدر سخت خواهد بود که طناب ها را سنگین و طولانی می کند.
چگونه انجامش بدهیم
تمرین پایه ای با طناب های جنگی امواج نامیده می شود:
- طناب ها را در هر دست در دست باز نگه دارید.
- پاهای شما در مورد عرض شانه تقسیم شده اند، زانوها خم شده و بدن braced.
- با بالا بردن یک طناب در جنبش انفجاری شروع کنید، سپس به بازوی دیگر بروید، با همان سرعت که می توانید بروید.
- تکرار برای 60 یا بیشتر ثانیه.
شما می توانید انواع تمرین های دیگر را انجام دهید، به طور مثال، بلند کردن هر دو طناب، برای مثال، و یا عبور از آنها در زوایای مختلف، و این باعث تمرین کامل بدن می شود.
شما ممکن است این را در ورزشگاه محلی خود و یا شاید استودیو CrossFit محلی پیدا کنید. اگر نمیتوانید آنها را پیدا کنید، نگران نباشید ... تمرین های شانه ای زیادی وجود دارد که شما را شلوغ نگه می دارد.
4 - فشار دادن
آه، فشار وحشتناک. ما اغلب در این حرکت به عنوان بیشتر تمرین قفسه سینه تمرکز می کنیم، اما شانه ها به شدت در این حرکت، به ویژه دلفود قدام، درگیر هستند. این باعث می شود که جلوی دلتوئید ها را با حرکت هایی مانند جابجایی جلو تقویت کند تا بتوانید فشارهای قوی را تقویت کنید.
چیز بزرگ در مورد pushups این است که نسخههای بسیار زیادی وجود دارند، تقریبا هر کسی میتواند یکی از آنها را پیدا کند که برای آنها کار میکند.
چگونه انجامش بدهیم
کلید فشار عالی در موقعیت بدن شما است.
- دستانتان باید در حدود عرض شانه و در کنار شانه ها باشد.
- این که آیا شما در حال زانو هستید و یا در انگشتان دست خود، پشت خود را باید صاف و سر خود را در هماهنگی با ستون فقرات شما باشد.
- هنگامی که به فشارخون خود می روید، سر و یا سقوط را در وسط قرار ندهید. همه چیز را به طور مستقیم و پایین نگه دارید تا آنجا که ممکن است، اگر بتوانید چانه را به مات بکشید.
- هنگامی که شما فشار به عقب، آرنج را قفل و یا مکث، اما به سمت راست بعدی خود را به pushup.
شما همچنین می توانید این تغییرات فشار و تغییرات را امتحان کنید و یا اگر می خواهید یک چالش، این آزمون تناسب اندام Pushup را امتحان کنید .
5 - افزایش جانبی مورب
اگر شما واقعا میخواهید وسط شانه ها را هدف قرار دهید، صاف کردن کابل به سمت چپ می انجامد. همانطور که قبلا اشاره شد، شما می توانید به راحتی از یک گروه مقاومت استفاده کنید، اگر دستگاه کابلی ندارید یا در حال سفر هستید.
چگونه انجامش بدهیم
کلید انجام این کار موثر عبارت است از:
- آرنج خود را کمی در طول حرکت نگه دارید. شما نمی خواهید آن را قفل کنید، و نه می خواهید "پرنده مرده فلاپی" و یا مچ دست های خود را.
- همانطور که وزن خود را بلند می کنید، فقط به سطح شانه بلند شوید.
- سعی کنید تنش کافی در باند داشته باشید، وقتی که بازوی خود را پایین بیاورید، هنوز در گروه مقاومت وجود دارد.
تغییرات
- شانه های جانبی با دمبل
6 - Dips
در حالی که دمپایی یک تمرین شگفت انگیز برای تریپسپ ها است ، شما ممکن است بدانید که آنها نیز یک قاتل برای شانه ها هستند. Dips در مقابل شانه بیش از وسط یا دلفی خلفی را هدف قرار می دهد، اما شما می خواهید راه خود را به این کارها بسپارید. شما ممکن است با استفاده از یک نیمکت یا صندلی برای ایجاد قدرت و استقامت شروع کنید. اگر مشکلی با شانه داشتید، از تپه هایی مانند طاعون اجتناب می کردم.
چگونه انجامش بدهیم
نگرانی واقعی از dips است برای محافظت از بدن خود را از آسیب. آنها برای شانه ها و تریاسپ ها عالی هستند اما اشتباه می کنند و در واقع آسیب می بینید.
- پایه خود را در طول ورزش تمرین دهید و فشارهای شانه را با هم فشار دهید تا کمربند شانه خود را در طول تمرین قوی و پایدار حفظ کنید.
- برای جلوگیری از قرار دادن بیش از حد استرس بر روی مفاصل شانه، یک قاعده ساده را در نظر بگیرید.
- فقط به نقطه ای که در آن شما احساس کششی کمی احساس می کنید. هر آسیب و آسیب کمتری به شما وارد می شود
تغییرات
- دائمی روی صندلی / نیمکت
- شستشو با پاشنه پا
- شیب بر روی توپ
7 - ردیف راست
ردپاهای راست، گاهی اوقات دنیای ورزش را در دنیای ورزش می بینند، زیرا بعضی ها فکر می کنند که واقعا می توانند برای شانه ها بد باشند. تحقیقات آکای نشان می دهد که ردیف های راست برای کار دلفریب های میانی عالی هستند، اما فقط اگر آنها را به راه راست هدایت کنید.
چگونه انجامش بدهیم
استفاده آسان از موقعیت اشتباه آسان است، شانه های خود را در معرض خطر این تمرین قرار دهید. با استفاده از فرم خوب می توانید از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- نگه داشتن یک هالتر یا دمبل، با پاشنه پا از هم جدا، ABS پایه شروع می شود.
- آرنج را خم کنید و وزن را به سمت سینه بکشید، تقریبا بدنتان را از بین ببرید.
- فقط سطح آرنج را با شانه ها بیاورید. اغلب مردم وزن را به آرامی می برند، اما سطح شانه ای، راه عالی برای فعال کردن دلتوئید های میانی است.
اگر مشكلات شانه دارید، از این ورزش اجتناب كنید و به یكدیگر بروید.
8 - ارتعاشات جانبی بازوی جانبی
یکی از بهترین حرکت برای کار کردن دلتوئید های میانی، حتی بهتر از ردیف های قبلی است. این یک حرکت کلاسیک است که برای تقریبا همه افراد امن است و داشتن سلاح های خم اجازه می دهد تا از وزن سنگین تر استفاده کنید.
چگونه انجامش بدهیم
کلیدی برای این حرکت، همانند هر تمرین شانه ای، استفاده از فرم کامل است تا همه فیبرهای عضلانی مناسب را جابجا کنند و از آسیب دیدن شما جلوگیری کنند.
- آرنج ها را در طول تمرین 90 درجه نگه دارید.
- شانه های خود باید به عنوان یک لولا عمل کنند، سلاح را به سمت طرفین برده و فقط به سطح شانه.
- مچ دست راست را نگه دارید و در طول حرکت ثابت می شود.
- اگر شما باید وزنه را به حرکت در آورد، وزن شما احتمالا خیلی سنگین است.
تغییرات
- شانه های جانبی با دمبل
9 - خط ردبول
یک ناحیه که ما اغلب فراموش میکنیم تا تمرکز کنیم، شانه خلفی یا قسمت عقب دلت است. در نتیجه، این اغلب ناحیه ضعیف شانه است و ما را به آسیب پذیری آسیب می رساند. ردیف شیب مناسب برای فعال کردن شانه های عقب است، این کار را برای هر تمرین شانه ای به خوبی انجام می دهد.
چگونه انجامش بدهیم
یک اشتباه که من اغلب با این تمرین می بینم این است که افرادی که سعی می کنند وزن را بالا ببرند و آرنج را از پشت بدنه بگیرند. این نه تنها موثرترین راه برای انجام این ورزش نیست، بلکه شما را در معرض آسیب قرار می دهد. با استفاده از فرم مناسب به شما بهترین نتایج را می دهد.
- به عنوان یک موقعیت شیب، یا بر روی توپ، به عنوان نشان داده شده، و یا استفاده از یک نیمکت در 45 درجه.
- در حالی که آرنج را خم می کنید، تیغه های شانه را با هم فشار دهید و فقط تا سطح شانه خود بکشید.
- نگه داشتن مچ دست راست و سر در هم ترازی در طول تمرین.
احتمالا با استفاده از این تمرین، وزن کمتری نسبت به سایر حرکات شانه دارید.
تغییرات
- ردیف های بالا با نوار
10 - مگس دال عقب
مگس خاردار عقب، یا گاهی اوقات مگس های معکوس نامیده می شود، یک تمرین عالی برای هدف گیری عقب شانه ها هستند و به عنوان یک جایزه، شما همچنین به عقب بالا کار می کنید.
چگونه انجامش بدهیم
کلیدی که با این حرکت می باشد، وزن کردن بیش از حد بالا نیست بلکه به آرامی آنها را بلند می کنید و فقط به سطح شانه ها می رسند. مردم اغلب احساس می کنند که باید آرنج ها را از پشت بدنه برای یک ورزش موثر برد، اما دامنه حرکت معمولا کوچکتر است.
- آرنج ها را کمی در طول تمرین بجای قفل نگه دارید.
- سعی کنید منجر به آرنج شود و با فشار دادن تیغه های شانه، دست ها را بلند کنید.
- سر را به صورت هماهنگ با بدن و پشت در طول تمرین نگه دارید.
تغییرات
- مگس عقب دندانه دار با دمبل و یک گروه مقاومت
- فشار دنده عقب
- یک بازوی دریایی شکاف عقب می کشد
- دنده عقب با باند بالا می رود