ساخت پاهای قوی و لب به لب با جعبه گام به گام
گام به گام جعبه دندانه دار با نگه داشتن دمبل در هر طرف بدن، در حالی که پله بالا و پایین از یک جعبه بالا انجام می شود. پا پیشرو می تواند گام متناوب برای گام یا با مجموعه های متناوب مبادله شود.
"جعبه بالا" یا پلتفرمی که در جعبه دمبل استفاده می شود، معمولا بالاتر از یک "مرحله" استاندارد است و اکثر سالن های مجهز به تجهیزات دارای جعبه های بسیار بالا هستند. تقویت جعبه دندانه دار یک تمرین خوب برای ساختن قدرت پا و پیرایش ناحیه لب به لب است، همچنین اگر تمرینات سختی قلبی را در صورت تکمیل مجموعه های کافی انجام دهید. نقطه شروع خوبی است 3 مجموعه از 10 مرحله با هر پا.
قبل از اینکه این تمرین را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات و تعلیمات تمرین و توضیحات تمرین بدست آورید.
برخی از تمرینات دمبل را مشاهده کنید.
1 - چگونگی انجام گنبد کمربند گام به گام
- برای به درستی انجام دادن جعبه حباب، قدم بزنید، مجموعه ای از دمبل ها را نگه دارید، یکی در هر دست در هر طرف بدن، در ران و ایستاده در مقابل جعبه یا گام. وزن استفاده شده باید از وزن باشد که به شما اجازه می دهد تا 3 مجموعه 10 مرحله ای را با هر پا انجام دهید. بنابراین، شما می خواهید مطمئن شوید که استفاده از وزن است که بیش از حد سنگین نیست.
- جعبه محکم یا گام بالا را در حدود 12 اینچ (30 سانتیمتر) انتخاب کنید. شما می توانید از ارتفاع پایین استفاده کنید اما این تمرین به معنای قرار دادن در جعبه یا گام بالا است. اطمینان حاصل کنید که جعبه بالا استفاده شده است جامد است. محکم و دارای سطح غیر لغزش است، به طوری که آسانسور در هنگام تکمیل تمرین پایه جامد دارد. پای خود را نباید لغزش دهید، و نباید جعبه هنگامی که بر روی آن گام می گذارید.
- گام به سمت جعبه بروید، با پای دیگر کنار بروید و سپس دوباره به موقعیت شروع بپردازید و تکرار کنید. اکثر مردم برای هر مرحله با همان پایه سر و کار دارند. شما می توانید پاهای گام به گام را برای گام های فردی یا فقط برای مجموعه بعدی 10 گام جایگزین کنید.
2 - اشاره به توجه
- اطمینان حاصل کنید که یک جعبه پایدار یا پلت فرم قدم برای جلوگیری از لغزش و افتادن بالقوه داشته باشید.
- شما می توانید پاها را با هر مرحله یا هر مجموعه جایگزین کنید.
- شما می توانید تاثیر (و شدت ) این تمرین را با انجام یک مسابقه جعبه، با یا بدون دمبل افزایش دهید. این یک شکل از پلاتومتر است. برای انجام این تمرین با دمبل، باید قوی و متناسب باشید.
- با انجام 3 مجموعه از 10 برای هر پا شروع کنید و یا شروع به تکرار کمتر کنید تا عضله را بسازید و قوی تر شوید.
- به یاد داشته باشید که همیشه در طول تمرین نفس بکشید.
- قبل از شروع تمرین گرم کنید اگر احساس درد زانو، لگن یا مفصل ران را در هر زمان و یا پس از اتمام تمرین احساس کنید، متوقف شوید.