تمرینات ارشد بدن فوقالعاده بالا

by پیج Waehner

این تمرین فوق العاده پس از تمرین، با استفاده از روش آموزش هرم، به شدت با چالش بدن همراه است: افزایش وزن و کاهش تکرارهای شما برای هر مجموعه تمرینات. با این نوع آموزش، شما با 12 بار تکرار شروع می کنید، انتخاب یک وزن که فقط 12 بار می توانید بلند کنید (آخرین بازپرداخت باید بسیار دشوار باشد، اما غیر ممکن نیست).

برای هر مجموعه، وزن خود را افزایش می دهید و تکرارهای خود را کاهش می دهید و به وزن سنگین تر می رسانید که می تواند برای 8 تکرار افزایش یابد. ممکن است زمان برای تعیین وزن مناسب برای هر مجموعه طول بکشد، بنابراین یک مجله برای بررسی وزن خود هر هفته نگه دارید. تمرین کنندگان پیشرفته ممکن است بخواهند با انجام موارد اختیاری که در زیر توضیح داده شده، شدت بیشتری داشته باشند. من وزنهای نمونه را برای هر مجموعه گنجانده ام، اما این فقط به شما ایده ای را می دهد که وزن خود را تغییر دهید، بنابراین با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجهیزات مورد نیاز

توپ ورزش ، نیمکت یا گام، هالتر با صفحات مختلف وزن و دمبل های مختلف وزن. اگر شما یک هالتر ندارید، به راحتی از دمبل استفاده کنید.

چگونه

گرم کردن با نور خورشید یا گرم کردن مجموعه ای از تمرینات
برای هر تمرین وزن سبک، متوسط و سنگین را انتخاب کنید و هر مجموعه را در فرمت زیر انجام دهید:
تنظیم 1 تا 12 تکرار، وزن کم
مجموعه 2 تا 10 تکرار، وزن متوسط
مجموعه 3 تا 8 تکرار، وزن سنگین
اگر پیشرفته هستید یا می خواهید شدت بیشتری داشته باشید می توانید اهرام های مثلثی را که شامل هرم هرم صعودی و نزولی هستند را انجام دهید:
تنظیم 1 تا 12 تکرار، وزن کم
مجموعه 2 تا 10 تکرار، وزن متوسط
مجموعه 3 تا 8 تکرار، وزن سنگین
مجموعه 4 تا 10 تکرار، وزن متوسط
تنظیم 5 تا 12 تکرار، وزن سبک
برای هر مجموعه، وزن کافی را انتخاب کنید که فقط می توانید شماره اختصاص داده شده تکرار را تکمیل کنید
استراحت برای 30-60 ثانیه بین مجموعه ها و تمرینات

1 - فشار قفسه سینه

پیج Waehner

سینه پرس

دراز کشیدن روی نیمکت یا گام شروع کنید و وزن خود را در هر دست مستقیم از بالای قفسه سینه شروع کنید، کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و دست ها را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سینه باشند (بازوها باید مانند پست های هدف باشند). وزن بدون نیاز به قفل کردن آرنج ها را فشار داده و آنها را در قفسه سینه قرار دهید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان:

تنظیم 1 تا 12 تکرار، وزن کم
مجموعه 2 تا 10 تکرار، وزن متوسط
مجموعه 3 تا 8 تکرار، وزن سنگین 12-16 تکرار

2 - مگس سینه

پیج Waehner

مگس سینه:

دروغ در طبقه، نیمکت یا گام. وزن خود را روی سینه با کف دست خود قرار دهید. نگه داشتن آرنج کمی خمیدگی، بازوها را به سمت پایین و پایین بکشید تا آنها با قفسه سینه باشند. آرنج ها را در یک موقعیت ثابت نگه دارید و از وزن کم استفاده نکنید. سینه را فشار دهید تا بازوها را به عقب برگردانید به طوری که درختان را آغوش بگیرید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان:

تنظیم 1 تا 12 تکرار، وزن کم
مجموعه 2 تا 10 تکرار، وزن متوسط
مجموعه 3 تا 8 تکرار، وزن سنگین 12-16 تکرار

3 - یک ردیف بازو

پیج Waehner

یک ردیف رام:

پای چپ را بر روی یک گام یا پلتفرم قرار دهید و دست چپ یا ساعد را روی ران بالا بیاورید. وزن خود را در دست راست نگه داشته و به عقب برگردانید و پشت آن را بپوشانید و وزن را به سمت کف بچرخانید. خم شدن آرنج و کشیدن آن را در یک حرکت قایقرانی تا زمانی که سطح با لگن و یا فقط بالای آن است. در بالای جنبش، پشت در حالی که مربع گره ها و abs را درگیر می کنید، پشت آن را فشار دهید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان:

تنظیم 1 تا 12 تکرار، وزن کم
مجموعه 2 تا 10 تکرار، وزن متوسط
مجموعه 3 تا 8 تکرار، وزن سنگین 12-16 تکرار

4 - Pullovers

پیج Waehner

کشیدن دمبل

در یک موقعیت پل بر روی توپ، یک وزن سنگین را در دو سر دست نگه دارید. نگه داشتن آرنج کمی خمیدگی، به آرامی وزن خود را پایین نگه داشته (اسلحه عمدتا مستقیم)، رفتن به همان اندازه که شما می توانید. پشت را فشار دهید تا وزن را روی سینه بکشید و تکرار کنید.

تکرار / مجموعه / مدت زمان:

تنظیم 1 تا 12 تکرار، وزن کم
مجموعه 2 تا 10 تکرار، وزن متوسط
مجموعه 3 تا 8 تکرار، وزن سنگین 12-16 تکرار

5 - بالا بردن لبه بالایی

پیج Waehner

افزایش بالاتری:

پای خود را با پایه در فاصله دور از هم جدا نگه داشتن وزن با آرنج به خم به 90 درجه، دست نخاع رو به جلو. شانه ها را برای بلند کردن اسلحه مستقیم از طرف دو طرف، حفظ آرنج در یک موقعیت ثابت در طول حرکت است. پایین و تکرار کنید