تمرین پیاده روی باند جانبی به نظر می رسد (و احساس می کند) بسیار عجیب و غریب است، اما این در واقع بهترین راه برای بهبود ثبات چرک، تقویت رگ های خونی - به خصوص گلوتاتوس مدیوس - و افزایش ثبات مفصل زانو است.
به عنوان بخشی از روشی گرم شدن ، تمرین پیاده روی باند جانبی بسیاری از ماهیچه های عمیق را ایجاد می کند که لگن را تثبیت می کنند.
انجام این تمرین قبل از کار کردن، می تواند ثبات گربه و ثبات مفصل زانو را بهبود بخشد. این، به نوبه خود، مکانیک بدن کلی و بهره وری حرکت را در طول تمرین یا رقابت بهبود می بخشد.
تمرین پیاده روی پیاده روی به خصوص برای هر ورزشکار که ورزش می کند و نیاز به پریدن، چرخش و چرخاندن دارد، مفید است. شما می توانید نوارهای جانبی، مقاومت در هر فروشگاه کالاهای ورزشی پیدا کنید.
پاشی هیپ کاهش آسیب ACL
گلویتوس مدیوس ضعیف - یکی از عضلات در کنار ران - می تواند به مشکلات مفصل زانو منجر شود. در واقع، اغلب علت اصلی درد و آسیب زانو، به ویژه آسیب های ACL است . گلیوتوس مدیوس قوی نه تنها ثبات مفصل ران را حفظ می کند بلکه به حفظ ردیابی مناسب در مفصل زانو کمک می کند و باعث کاهش استرس جانبی در زانو می شود.
انجام تمرین پیاده روی باند جانبی از زانو با آموزش الگوهای حرکت درست در مفصل زانو، به طوری که در غار غرق نمی شود.
نگهداری ردیابی مناسب مهم است هنگام فرود پرش با خیال راحت . بسیاری از کارشناسان معتقدند بیومکانیک جنبش بی حرکتی زانو یکی از عواملی است که توضیح می دهد که چرا ورزشکاران زن مبتلا به آسیب های ACL غیرمعمول هستند .
چگونه می توان تمرین پیاده روی را انجام داد
برای اینکه این تمرین موثر باشد، شما باید یک گروه مقاومت با قدرت مناسب انتخاب کنید.
رنگ باند سطح مقاومت و پیشرفت را از زرد (آسان) تا سبز (متوسط) تا آبی (سخت) تا سیاه (سخت ترین) نشان می دهد. اکثر ورزشکاران قادرند با گروه سبز شروع کنند و ممکن است در طول زمان پیشرفت کنند. اگر این تمرین برای شما بسیار دشوار است، از گروه آسان استفاده کنید.
پس از رسیدن به یک گروه مقاومت، وقت آن است که آن را بگذارید و شروع به راه رفتن کنید:
- نگه داشتن گروه باریک و بدون خم شدن، باند درست بالای هر مچ پا قرار می گیرد و در هر دو پا پیچیده می شود.
- پاهای خود را با شانه وسط قرار دهید. باند باید آموزش داده شود، اما نباید کشیده شود.
- زانو زانو خود را کمی و حرکت به نیمه squat موقعیت برای فعال کردن گلوتاتوس medius.
- پای خود را با شانه های خود نگه دارید و با وزن بدن خود را به طور روتین بر روی هر دو پا تقسیم کنید.
- حفظ موقعیت نیمه ساق پا، وزن خود را بیش از یک پا تغییر دهید و یک قدم به سمت کنار پای دیگر بگیرید. این پا را درون و بیرون بچرخانید تا 8 تا 10 تکرار انجام شود.)
- سطح هیپ ها را در طول حرکت نگه دارید. سعی نکنید به بالا و پایین گزاف گویی و یا پیچ و تاب به سمت.
- وزن خود را به آرامی حرکت دهید و پاها را عوض کنید.
- یکی دیگر از مراحل 8 تا 10 را انجام دهید.
با استفاده از این تمرین، آن را به حفظ موقعیت کم و رو به جلو کمک می کند. اجتناب از چسبیدن به بالا و پایین و یا به سمت جلو.
اگر شما آن را به درستی انجام می دهید، باید آن را در Medius گلوتاتوس خود احساس کنید. باسن شما در آتش خواهد بود!
اگر در انجام تمرین پیاده روی باند جانبی مشکل دارید، ممکن است لازم باشد تمرینات کمتر شدید گلوتاتوس مدیوس مانند حاملگی مفصلی را انجام دهید که به گلیوتوس مدیوس اهدا می شود. یکی دیگر از ورزش های خوب برای ترکیب کردن با گرما و کمک به تثبیت کننده های حرکات تنفسی کف پا است . اگر این مشکل را داشتید، با قرار دادن لب های خود، این دو حرکت را به حالت معمولی گرم کنید.