1 - Snacking در محل کار
سخت است که از طریق یک روز تمام کار بدون گرفتن کمی گرسنه در حال حاضر و پس از آن سخت است. این خوب است، در واقع snacking می تواند برای شما مفید باشد تا زمانی که غذاهای سالم را در مقادیر مناسب انتخاب کنید. بنابراین با توجه به این، من لیستی از تنقلات خوشمزه ای که برای خرابی های کاری مناسب هستند قرار داده ام. اکثر آنها نیاز به یخچال و فریزر یا مایکروویو دارند، اما تعداد کمی از آنها در کشوهای میز شما خاموش می شوند.
2 - هوموس و هویج
هوموس از نخود و روغن کنجد ساخته شده است، بنابراین پروتئین بالا و حاوی چربی و فیبر سالم است. هویج در ویتامین A و پتاسیم بالا هستند، بنابراین این یک میان وعده بسیار متعادل و رضایت بخش است. با توجه به کالری ها، نصف فنجان هوموس حدود 200 کالری دارد و هشت کودک هویج حدود 30 کالری دارند.
هوموس همچنین با تراشه های پیات پیتا یا قطعات نان پیتا خوب است. یا سعی کنید دیگر سبزیجات تازه مانند کرفس، کلم بروکلی یا گل کلم استفاده کنید.
3 - ساندویچ کوچک
یک ساندویچ معمولی ناهار، احتمالا برای یک میان وعده بعد از ظهر بسیار بزرگ است، بنابراین یک نسخه کوچکتر را عرضه کنید. نان کل نان و مقدار زیادی از سبزیجات را انتخاب کنید و شاید یک تکه یا دو تن از پنیر سیر یا بوقلمون یا نخود. یک ساندویچ کوچک مانند این مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند و باید در حدود 300 کالری باشد.
یکی دیگر از ساندویچ اسنک خوراکی ساده یک کره بادام زمینی و ساندویچ ژله است ( نسخه بزرگسال من را امتحان کنید).
4 - کره سیب و بادام زمینی
این میان وعده شبیه به میوه و آجیل است، اما گاهی اوقات آن را فقط سرگرم کننده تر می کنیم تا یک کره بادام زمینی کمی بر روی سیب های تازه برش داده شود. من سیب را دوست دارم زیرا فیبر زیاد است، به علاوه انواع مختلفی وجود دارد که سخت نیست که سیب هایی را که دوست دارید پیدا کنید. و برای کره بادام زمینی طبیعی که شکر افزوده نداشته باشد واقعا لازم نیست.
کره بادام نیز شگفت انگیز است زمانی که شما آن را به میوه های تازه مورد علاقه خود اضافه کنید. یا کره بادام زمینی را برای تغییر تغییر دهید.
5 - ماست و میوه
ماست یکی از آن غذاها است که می تواند علاوه بر رژیم غذایی شما عالی باشد، اما اگر با کالاهای طعم دهنده شیرین بارگیری شود، می توان آن را تبدیل به چیزی کرد که خیلی خوب نیست. من مثل ماست ساده یونانی با میوه های تازه می خواهیم، بنابراین فقط یک بسته یاری می کنم و چندین توت تازه را هم بزنم. بسیاری از پروبیوتیک های کلسیم، پروتئینی و سودمند. همه چیز برای حدود 150 کالری است.
یکی دیگر از گزینه ای که من دوست دارم این است ماست ساده یونانی با پاستوریزه و کمی عسل.
6 - کیک برنج
یک کیک ساده برنج با کالری کم و نسبتا نجیب است، بنابراین پایه خوبی برای اکثر انواع سرامیک است. شما می توانید کیک برنج را در کشوهای میز خود را بردارید و چیزی شبیه یک ساندویچ سالادی از تخم مرغ را تهیه کنید. دو کیک برنج حاوی یک چهارم فنجان (یا بیشتر) سالاد تخم مرغ حدود 8 گرم پروتئین و مقدار زیادی روی، سلنیوم و منیزیم و حدود 260 کالری دارند.
دیگر ایده های پرطرفدار خوشمزه شامل ماست ساده با عسل و انواع توت ها، آووکادو با آب نمک آهک یا پنیر ساده همراه با سبزی تازه است.
7 - سیب زمینی سرخ کرده و پنیر کبریت
Crispbreads تخت و خشک مانند کراکر مانند نان است که معمولا با آرد چاودار ساخته می شود اما در نسخه های کامل گندم و چند دانه موجود است. آنها خوب و شاداب هستند، و در حالی که همه آنها خوشمزه هستند، آنها حتی بهتر از toppings خوشمزه و سالم هستند. من پنیر را دوست دارم چون کلسیم و پروتئین زیاد است. سه قطعه ترشی پخته، که هر کدام دارای دو قاشق غذاخوری خامه ای کم چرب هستند، مجموعا 170 کالری دارند. فلفل دلمه ای اختیاری است، اما این عطر و طعم خوب را اضافه می کند.
شما همچنین می توانید تره فرنگی را با روغن کرچک، میوه ها یا برش های گوشت بدون چربی تهیه کنید. راه مورد علاقه من برای خوردن تره فرنگی با پنیر کم چرب و ذخیره یونجه است.
8 - پاپ کورن
پاپ کورن به عنوان یک دانه کامل به شمار می رود زیرا فیبر زیاد است. این نیز کالری کم است تا زمانی که شما آن را با کره ذوب نشده پوشش می دهد. چند کیسه ای از پاپ کورن مایکروویو را برای یک میان وعده سریع و سالم نگهداری کنید، یک کیسه منظم اندازه دارای کمتر از 300 کالری است. شما همچنین می توانید تنها تعداد خدمت را خریداری کنید.
اگر پاپ کورن ساده برای تلفن های موبایل خسته کننده است، پور پنیر پارمسان را در بالا پاشید. یا شاید چند تکه از سس Tabasco.
9 - میوه های تازه و آجیل
گاهی اوقات بهترین تنقلات ساده ترین هستند، و من فقط یک قطعه از میوه های تازه و تعدادی از آجیل را دوست دارم. در مورد این میان وعده هیچ چیز ناسالم نیست. در واقع، یک گلابی در ترکیب با دوازده بادام برای کمتر از 200 کالری ترکیب می شود و شما مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم را دریافت می کنید.
من همچنین دوست دارم که سیب را با گردو یا موز با پیتزا مخلوط کنم. آنها همه خوشمزه و خوب شما هستند.
10 - تن و کراکر
چنگ زدن به برخی از کراکرهای کل گندم، بریدن یک ساقه از کرفس و انتخاب برخی از کنسرو ماهی تن (من پیشنهاد می کنم بسته بندی های قابل تنظیم - ترک قوطی های توالت باز در زباله اداری می تواند تند و زننده باشد). این میان وعده دارای فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که بدن شما هر روز نیاز دارد. شش کراکر و 3 اونس طعمه حدود 200 کالری دارند.
اگر شما ترجیح می دهید، می توانید یک سالن کوچک سالاد را در خانه بخرید و به اندازه کافی برای چند کراکر استفاده کنید.
11 - سبزیجات تازه و غوطه ور
هویج، ترشی سبزیجات، خیار یا میوه های کرفس را بشویید و یک وعده ی غذایی بخورید تا یک میان وعده سبک و سالم داشته باشید. سبزیجات کم کالری هستند اما دارای فیبر زیاد هستند، به علاوه آنها با ویتامین ها و مواد معدنی بارگذاری می شوند. بیشتر کالری مصرفی شما از قاشق غذا خوری 2 قاشق غذاخوری سبزیجات معمولی خریداری شده حدود 150 کالری است، اما این میان وعده سالم هنوز با کمتر از 200 کالری همراه است.
این میان وعده را با یکی از این کاهش کلسترول کاهش دهید.
12 - سالاد کوچک
سالاد کریستال شفاف می تواند به شما کمک کند تا زمان شام خوردن. یک ظرف را با ترکیب دلخواه خود از سبزیجات سالادی، میوه های خشک، سبزیجات تازه و آجیل بسته کنید. سپس یک ظرف کوچک دیگر را با سس سالاد و یا وینجبرت بسته بندی کنید. سس را تا زمانی که آماده سالاد خود نباشید، اضافه نکنید - به این ترتیب سبزی ها نمیتوانند همه چشنده باشند. سالاد باغ کوچک کم کالری است و مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر دارد.
پانسمان می تواند به 200 کالری در هر دو قاشق غذا خوری اضافه کند اما شما می توانید آن را با داشتن برخی از برش های لیمو یا آهک نگه دارید و آن را خوب و سبک نگه دارید تا سالاد خود را در زمان میان وعده فشار دهید.
13 - آهنگ دنباله
مخلوط دنباله معمولا ترکیبی از آجیل و میوه خشک و احتمالا برخی غلات یا گرانول است. شما می توانید انواع انواع غیر معمول را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید یا می توانید آن را در خانه انجام دهید . مخلوط دنباله یکی از آن تنقلات است که شما می توانید در کشوهای میز خود را برای چند روز نگه دارید، بنابراین اگر شما یخچال ندارید، خوب است.
مخلوط مسیر می تواند با کالری زیاد باشد (به برچسب ها نگاه کنید)، بنابراین اگر کنترل وزن یک مسئله باشد، پیشنهاد می کنم تقسیم و بسته بندی دنباله خود را به بخش های فردی تقسیم کنید، به این ترتیب شما وسوسه نمی شوید که کل کیسه را بچرخانید.
14 - جو دوسر و کشمش های فوری
جو دوسر صبحانه خوبی می دهد و هیچ دلیلی وجود ندارد که آن را به عنوان یک میان وعده سالم کار کند. در حالی که شما احتمالا قصد نداشتید دسته ای از جواهرات بریده شده فولادی را در اتاق شستشو بپوشید، می توانید از جو دوسر مایکروویو و سریع کیک استفاده کنید یا چند بسته از جویدن فوری در کشو خود را نگه دارید. بعضی از کشمش ها را برای طعم، فیبر و آهن اضافه کنید.
با توجه به اینکه بسیاری از انواع با شکر بارگیری می شوند، از جو دوسر فوری استفاده کنید، و شما فقط به آن نیاز ندارید.
15 - جام سوپ
یک فنجان سوپ می تواند خیلی گرم و آرام بخش باشد در روز سرد. سوپ باقی مانده می تواند روز بعد یک میان وعده غذای عالی برای خود بسازد یا شما می توانید یک سوپ سوپ ماوراء بنفش خدمت کنید. سوپ سبزیجات مناسب است، زیرا غذای بسیار خوبی دارد (و همچنین طعم خوبی دارد)، اما نودل مرغ مورد علاقه من، با مقدار زیادی هویج، کرفس و پیاز است.
تعداد کالری ها به میزان قابل توجهی متفاوت است، بنابراین در برچسب های اطلاعات تغذیه ای دقیق نگاه کنید. همچنین توجه داشته باشید که بسیاری از انواع تجاری نیز دارای چربی و سدیم هستند.
16 - Guacamole در چوب کرفس
شما ممکن است برای خدمت گااکامول با چیپس چغندرقند استفاده کنید، اما شما می توانید چند کالری و چربی اضافی را با گسترش گااکامول بر روی میله های کرفس ترد می اندازید. Guacamole با آووکادو ساخته شده است، بنابراین در چربی ها و مواد مغذی غیرمستقیم زیاد است. نصف فنجان حدود 180 کالری دارد.
کرفس را دوست ندارید؟ چاشنی گوجه فرنگی خود را با چیپس طرقه شکر پخته یا کراکرهای کل دانه بریزید.
منبع:
خدمات تحقیقات کشاورزی کشاورزی وزارت کشاورزی ایالات متحده، پایگاه داده های ملی تغذیه برای استاندارد مرجع انتشار 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.