خوردن درست بین غذا
احساس گرسنگی درست قبل از شام یا تمرین و تعجب آنچه که می خورید؟ همه ما می توانیم به این سناریو مربوط شویم. آماده سازی یک میان وعده سریع سالم، شما را قادر می سازد تا قبل از صبحانه راضی باشید یا با کالری کافی به ورزشگاه برسید.
بسیاری از ما در یک کالری کالایی قرار می دهیم یا می توانیم چند تا بدن را حفظ کنیم. داشتن یک میان وعده کم کالری 100 کالری یا کمتر، پاسخ مناسب برای نگه داشتن بدن شما است، هرچند اتاق را برای شام می گذاریم.
لیست زیر از 100 شیرینی فوق العاده کالری، همه حدس زدن ها را از آنچه می خواهید بخورید، مواد مغذی ضروری را به شما ارائه می دهد و به شما اجازه می دهد تا در مورد انتخاب هایتان احساس خوبی داشته باشید.
1 - آووکادو تازه بر روی لوبیای سبوس دار
ایده اسنک : استفاده از 1/4 آووکادو تازه بریده شده بر روی دانه کره آلی یا تست بذر برای یک میان وعده غذایی مضر و کمتر از 100 کالری.
حقایق غذایی : غلات کامل یک منبع غنی از فیبر هستند، به کاهش وزن كمك می كنند و نشان می دهند كه خطر ابتلا به بیماری را كاهش می دهند. آووکادو تازه یک چربی غیر اشباع سالم و یک جایگزین عالی برای کره واقعی است. بر اساس بررسی های انتقادی در گزارشات غذایی و تغذیه ، آوکادو پر از ویتامین های ضروری و چربی های خوب است که پروتئین های چربی های سالم (کلسترول) و کاهش وزن را تبلیغ می کنند.
2 - ماست یونانی با زغال اخته
ایده اسنک : اندازه گیری ½ فنجان ماست کم چربی (بدون قند اضافه شده) و بالا با 1/3 فنجان زغال اخته برای یک رضایت بخش 95 کالری در هر وعده.
واقعیت های غذایی : طبق گفته آکادمی خوردن حق، ماست یونانی ساده حاوی مواد مغذی حیاتی، پروبیوتیک ها و پروتئین آب پنیر ضروری برای سلامتی و تناسب اندام است. پروبیوتیک ها نشان می دهند که هضم را بهبود می بخشد، باکتری های روده خوبی رشد می کنند و سطح PH معمولی بدن را افزایش می دهند. مطالعات نشان می دهد فلور روده ای مناسب (باکتری) کمک می کند تا کاهش چربی بدن برای موفقیت دراز مدت وزن کم.
نکات اضافی : جمع آوری مایعات را در بالای ظرف ماست تخلیه نکنید، زیرا پروتئین آب پنیر ضروری برای ساخت عضلات است.
3 - هوموس و سبزیجات خام
ایده اسنک : با خوردن 2 قاشق غذاخوری هوموس با یک فنجان سبزیجات خام به 100 کالری برسید.
واقعیت های غذایی : طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اگر شما در زمان کوتاه هستید، برخی از هوموس و سبزیجات خام را بردارید. هوموس به سادگی نخود نخود را به صورت ساده یا با گیاهان و ادویه جات ترشح می کند. این حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای کاهش چربی بدن و کاهش وزن کمک می شود. غوطه ور کردن سبزیجات خام مورد علاقه خود، مواد مغذی و فیبرهای ضروری بیشتری را فراهم می کند که برای سلامت قلب حیاتی است و خطر بیماری را کاهش می دهد.
4 - تخم مرغ پخته شده
ایده ی اسنک : در حدود 75 کالری در هر وعده از زرده، تخم مرغ یک انتخاب هوشمندانه میان وعده برای انتخاب سریع می دهد.
حقایق غذایی : تخم مرغ های پخته شده سخت احتمالا یکی از ساده ترین میان وعده هایی هستند که در پروتئین های با کیفیت، ویتامین های B و کولین وجود دارد. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری و پروتئین مرتبط با خطر بیماری قلبی است. سفید پوستان تخم مرغ به راحتی قابل هضم شدن و پروتئین کامل برای افزایش توده بدن است.
5 - نان تست کل دانه با کره بادام
ایده اسنک : با استفاده از یک تکه نان کامل نعنا با ½ قاشق سوپخوری کره بادام، اندازه ی خدمت را با 100 کالری نگه دارید.
حقیقت مواد غذایی : طبق نظر انجمن تغذیه آمریکا، غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم سالم توصیه می شود. نشان داده شده که غذاهای دانه ای به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند و به ما کمک می کنند که چربی بدن را از دست بدهیم. دانه های کامل نیز دارای فیبر، پروتئین گیاهی، چربی های سالم هستند و بدن شما را برای ساعتها حفظ می کند
6 - آجیل خام
ایده اسنک : تعداد انگشت شماری از بادام خام (حدود 13 در هر وعده) تقریبا 75 کالری است و یک فوق العاده عالی در حال حرکت است.
حقایق غذایی : آجیل خام طعم عالی دارد، به راحتی قابل حمل است و یکی از بهترین میان وعده های فوق العاده ای است. آجیل مانند پسته، بادام و گردو فقط چند نشان داده شده است که چربی های سالم را برای آمادگی مطلوب عرضه می کنند. با توجه به تحقیقات مزمن، خوردن آجیل خام چربی های خوب و فیبر را نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که مصرف گردو به عنوان بخشی از برنامه های موفق در بلند مدت در کاهش وزن است.
7 - میوه های تازه
ایده اسنک : خوردن یک سیب متوسط، کمتر از 100 کالری مضر مواد غذایی و یکی از بهترین میان وعده های غذایی را برای سوختن بدن شما فراهم می کند.
حقایق غذایی : میوه کم کالری است اما دارای مواد مغذی بالا است. این یک ترکیب عالی برای تعریف یک میان وعده سریع و سالم است. میوه ها مانند سیب منبع مهمی از کورستین ، ضد التهابی طبیعی و عالی برای بازیابی عضلات پس از تمرین است. سیب همچنین دارای فیبر زیاد است و نشان می دهد که متابولیسم شما افزایش می یابد و باعث کاهش وزن می شود.
8 - اسموتی پروتئین سبز
ایده ی اسنک : ترکیب 1/2 فنجان شکر نعناع شیرین، 1/2 سیب له شده یا 1/4 موز خرد شده، 1/4 فنجان کلوچه یا اسفناج و 1/4 قاشق چای خوری پودر و مخلوط کردن یک نوشیدنی قدرت 100 کالری پر از ضروری مواد مغذی
حقایق غذایی : نوشیدنی های پروتئین سبز یک راه محبوب، راحت و سرگرم کننده برای تکمیل رژیم غذایی سالم موجود با مواد مغذی اضافی است. ترکیبات سبز ترکیبی نیز با انتخاب های متنوعی از کلم، اسفناج و میوه ها متنوع هستند تا با منبع پروتئین شما ترکیب شوند. سبزیجات برگ حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که نشان دهنده کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری و برخی سرطان های خاص است.
9 - کره بادام زمینی در کرفس
ایده اسنک : 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در یک ساقه بلند کرفس برای 100 کالری مواد مغذی فوق العاده تغذیه کنید.
حقایق غذا : کره بادام زمینی باقی می ماند سوپرفوفور ورزش پر طرفدار و منبع غنی از پروتئین گیاهی با کیفیت، چربی های سالم و فیبر است. با توجه به مقالاتی که در موسسه ملی بهداشت وجود دارد، کره بادام زمینی به طور مثبت سلامتی شما را افزایش داده و انرژی قابل حمل طولانی مدت را فراهم می کند. اگر چه بادام زمینی واقعا یک بوقلمون (بخشی خوراکی یک گیاه) است و از درختان نمی آید، ما به ندرت به عنوان بادام زمینی به عنوان آجیل اشاره می کنیم.
نوشیدنی پاداش : کرفس در نیترات بالا است و وقتی مصرف می شود، به اکسید نیتریک تبدیل می شود. نشان داده شده است که اکسید نیتروژن باعث افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون می شود.
10 - پنیر و آناناس
ایده اسنک : بالای 1/2 فنجان خامه ای با پنیر کم چرب با 1/4 فنجان تازه و یا کنسرو شده آنالایز (در آب میوه های طبیعی) برای 100 شیرینی با ارزش 100 کالری.
حقایق غذایی : پنیر کم چرب در پروتئین شیر بالا نشان داده شده است که به کاهش چربی بدن کمک می کند و حجم چربی را افزایش می دهد. کوفته همچنین حاوی پروبیوتیک هایی است که برای بهبود هضم و افزایش باکتری های روده بزرگ وجود دارد. گفته می شود که آنزیم های (برملائین) موجود در آناناس هضم و جذب پروتئین مصرف شده را بهبود می بخشد.
11 - جو دوسر با میوه
ایده ی اسنک : طبخ 1/4 فنجان جو دوسر برای حدود 75 کالری، و 1/4 فنجان توت های مورد علاقه خود را، یا 1/4 فنجان موز را بپزید.
حقایق غذایی : جو تنها برای صبحانه نیست و منبع عالی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، جو از نظر فیبر بتا گلوکان نیز در ارتباط با بهبود ایمنی و کاهش کلسترول است. جو دوغ پیش و پس از تمرین برای افراد فعال اغلب با سفید پوستان تخممرغ برای پروتئین اضافی سروکار دارند.
نکته پاداش : زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که نشان می دهد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
12 - پاپ کورن
ایده اسنک : پاپ 1 اونس ذرت طبیعی برای 3 ½ قاشق غذا خوری و حدود 90-100 کالری. پاپ کورن در صورت تهويه هوا و يا پختن در يک ظرف بزرگ در بالای اجاق گاز در خانه، سالم تر است. کیسه های فوری پاپ کورن معمولا حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی، چربی اشباع شده، سدیم و کالری بیشتری هستند.
حقایق غذایی : پاپ کورن یک میان وعده سالم است و کل دانه را در نظر گرفته است. این فیبر زیاد است و حتی برخی از پروتئین ها را تامین می کند. در واقع، خدمت 1 اونس دارای 4 گرم فیبر، تقریبا 4 گرم پروتئین و تنها 110 کالری است. پاپ کورن همچنین حاوی پلی فنول ها ، آنتی اکسیدان ها برای بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها است. از آنجا که پاپ کورن پر از هوا است، شما می توانید یک بخش بسیار بزرگ بدون کالری زیادی بخورید.
نکته جالب : پاپ کورن پاپ کورن می تواند سرگرم کننده باشد، اما به یاد داشته باشید برخی از کالری های اضافی را به میان وعده های کرکی خود اضافه می کنند. موارد زیر مواردی هستند که اغلب در ذرت بو داده لذت میبرند:
- کره شور ریخته شده - یخ زده ½ قاشق غذاخوری. کره ذوب شده و برای 68 کالری اضافی به خوبی مخلوط می شود.
- شکلات - 1 بشکه را بپاشید تراشه های کوچک شکلات تیره بر روی پاپ کورن گرم، شیر و خوردن و خوردن گرم، اما برای 50 کالری اضافی کثیف. پاپ کورن شکلات نیز می تواند بر روی صفحه کوکی پخش شود و قبل از غذا مجاز باشد.
- مخمر تغذیه - 2 سیب زمینی را بپزید. بیش از پاپ کورن داغ و پرت کردن 2 قاشق غذاخوری. خامه ای از مخمر تغذیه 60 کالری است و 8 گرم پروتئین اضافی و 6 گرم فیبر دیگر به دست می آورید.
> منابع:
> آندریا جیانکولی، MPH، RD، 5 کل دانه برای حفظ سلامت خانواده شما، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، 9/2016.
> Emilio Ros، مزایای سلامت مصرف ناخن، مجله تغذیه ، 2010.
> Satya S. Jonnalagadda، پازل کل دانه با هم: مزایای بهداشتی مرتبط با دانه های کامل، انجمن آمریکایی تغذیه ، 2010.
> شارون دنی، MS، RDN، شیدایی یوزر، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، 6/2015.