ویتامین C، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود، عضو خانواده ویتامین محلول در آب است. این برای رشد طبیعی و نگهداری بیشتر بافتهای بدن شما، از جمله کلاژن، مورد نیاز برای بافت همبند سالم و بهبود زخم لازم است.
ویتامین C همچنین به استخوان ها و دندان های شما کمک می کند تا قوی شوند. همچنین لازم است برخی از انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم پروتئین را انجام دهند.
سیستم ایمنی بدن شما بر روی ویتامین C برای عملکرد سالم نیز متکی است. به علاوه یک پاداش برای گیاهخواران وجود دارد . خوردن غذاهای غنی از ویتامین C به بدن شما جذب آهن بیشتری از منابع گیاهی مانند اسفناج، آجیل و دانه می دهد.
آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی، میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) را برای ویتامین C تعیین کرده است. بر اساس نیاز روزانه تغذیه ای یک فرد سالم است. اگر مسائل پزشکی دارید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود درباره نیازهای ویتامین C خود صحبت کنید.
مردان
1 تا 3 سال: 15 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 25 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 45 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 75 میلی گرم در روز
19 ساله: 90 میلی گرم در روز
زنان
1 تا 3 سال: 15 میلی گرم در روز
4 تا 8 سال: 25 میلی گرم در روز
9 تا 13 سال: 45 میلی گرم در روز
14 تا 18 سال: 65 میلی گرم در روز
19 ساله: 75 میلی گرم در روز
ویتامین C به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات ، به ویژه میوه های مرکبات، توت فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی یافت می شود. افرادی که میوه ها و سبزی ها را به اندازه کافی مصرف نمی کنند، در معرض خطر کمبود هستند.
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C در مدت طولانی می تواند منجر به پوسیدگی شود، یک بیماری جدی با کم خونی، خونریزی پوست (نقاط خون) و گینوییت (بیماری لثه) است.
این شایع نیست، اما می تواند در افرادی که دچار سوء تغذیه و یا الکل هستند رخ دهد.
افرادی که مقادیر کافی ویتامین C را هر روز (حدود 75 تا 90 میلی گرم) نمی توانند از هر یک از این مشکلات سلامت رنج ببرند:
- خونریزی لثه
- کبودی به راحتی
- بهبود زخم آهسته
- خونریزی بینی
- خستگی
- سیستم ایمنی ضعیف
- خشک، پوست خشن
- موهای خشک با انتهای تقسیم شده
خوردن یک رژیم غذایی از غذاهای بسیار فرآوری شده با مقدار کافی از میوه ها و سبزیجات ممکن است سبب کمبود ویتامین C شود. از آنجا که ویتامین C محلول در آب است، بدن شما آن را خوب ذخیره نمی کند، بنابراین باید روزانه آن را دوباره پر کنید.
ممکن است نیاز به مقابله با دوزهای بالایی از مکمل داشته باشد، اما با افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات با ویتامین C، به ویژه میوه های مرکبات، توت فرنگی، سیب زمینی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل، کمبود شکننده می تواند اصلاح شود.
ویتامین C کاهش می یابد وقتی که میوه ها و سبزیجات تازه در معرض هوا یا گرما قرار می گیرند، بنابراین میوه ها و سبزیجات تازه / خام دارای ویتامین C بیشتر از آنهایی است که پخته یا کنسرو شده اند.
مکمل های ویتامین C
ویتامین C آنتی اکسیدان است و به عنوان مکمل برای کاهش سرماخوردگی و آنفولانزا و به عنوان درمان جایگزین برای برخی از انواع سرطان توصیه شده است.
با این حال، تحقیق شواهد کافی برای این توصیه ها ارائه نکرده است. اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به برخی انواع سرطان دارای سطح خون پایین ویتامین C کمتری نسبت به عموم مردم هستند، هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف مکمل های ویتامین C خطر ابتلا به سرطان شما را کاهش دهد.
شما احتمالا می توانید فرم تکمیلی را از بین ببرید - بهتر است خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتری داشته باشید - آنها غنی از ویتامین C هستند و آنها دارای ترکیبات مفید دیگری هستند که در یک مکمل غذایی معمولی یافت نخواهید شد.
اما اگر واقعا فکر می کنید که به مکمل نیاز دارید، از خوردن ویتامین C جلوگیری کنید. مصرف مقدار زیادی ویتامین C مکمل ممکن است باعث اسهال یا مدفوع شکننده شود.
انستیتوی پزشکی روزانه 1800 تا 2000 میلیگرم را به عنوان سطح مصرف قابل تحمل بالایی تنظیم کرد.
منابع:
MedlinePlus.com "Scurvy" دسترسی به 19 مارس 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی. "جدول ها و برنامه های کاربردی مرجع مصرف مواد غذایی". دسترسی به 19 مارس 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
مؤسسه های ملی بهداشت، دفتر مکمل های غذایی. "برگه ویتامین C برای متخصصین بهداشت". دسترسی به 19 مارس 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.