ریشه سبزیجات با وزن کمتر از مواد مغذی
هویج سبزیجات ریشه هستند، اما به عنوان بسیاری از سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی، در کربوهیدرات زیاد نیستند. حتی در یک رژیم کم کربوهیدرات، ممکن است بخواهید تصمیم بگیرید که هویج را در مقادیر متوسط قرار دهید. هویج از میان کمترین مواد غذایی سبزیجات ریشه هستند و با مواد مغذی ارزشمند بسته بندی می شوند.
هویج حاوی مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها هستند که در سبزیجات نارنجی یافت می شوند.
یک پودر هویج رنده شده بر روی یک سالاد و یا اضافه کردن هویج خرد شده به دستور غذای مورد علاقه خود را با غذای کم کربوهیدرات در نظر بگیرید.
شمارش کربوهیدرات و فیبر برای هویج
هویج در کربوهیدرات پایین تر از بسیاری از میوه های کم sugar مانند توت فرنگی هستند. دیگر سبزیجات ریشه وجود دارد مانند بره ها و تربچه ها که در انتهای پایین طیف کربوهیدرات قرار دارند.
| آماده سازی هویج | شمارش کربوهیدرات و کالری |
|---|---|
| 1/2 فنجان هویج خام خورده | 4 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم فیبر و 26 کالری |
| 1 هویج متوسط کودک (حدود 3 اونس) | 1 گرم کربن خالص و 4 کالری |
| 2 اونس (56 گرم) هویج خام خام | 3 گرم کربن خالص، 2 گرم فیبر و 20 کالری |
| 1/2 فنجان هویج بریده شده | 4 گرم کربن خالص، 2 گرم فیبر و 27 کالری |
شاخص گلیسمی برای هویج
شاخص Glycemic (GI) غذا نشان دهنده میزان چربی و چقدر سریع قند خون شما است. مطالعات بر روی شاخص گلیسمی هویج نتایج بسیار متفاوتی دارند.
در طول سالها، هویج شهرت گلیسمی بد بدست آورد. این در درجه اول نتیجه یک مطالعه است که نشان داد هویج دارای شاخص گلیسمی 92، که تقریبا از قند است. با این حال، این ها به احتمال زیاد هویج پخته شده بود و با نتایج دیگر مطابقت ندارد.
درمانگاه Mayo یادآور می شود که شاخص گلیسمی هویج خام 35 است.
مطالعه دیگری در مورد هویج پخته نشانگر شاخص گلیسمی 33 بود. جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی به هویج پخته شده منجر می شوند که شاخص گلیسمی آن 39 است که امروزه قابل قبول است.
به راحتی می توان گفت که هویج خام به احتمال زیاد دارای شاخص گلیسمی پایین تر نسبت به پخته شده است. همانطور که از مطالعات اخیر نشان می دهید، حتی هویج پخته شده نزدیک به آن علامت بسیار بالا از 92 نیست.
بار گلیسمی هویج
بار گلیسمیک مواد غذایی به شاخص گلیسمی مربوط می شود، اما در نظر گرفته می شود. بار گلیسمیک 1 معادل مصرف 1 گرم گلوکز است. از آنجا که محاسبه بار گلیسمی بر اساس شاخص است، تقریبا دشوار است که یک بار گلیسمی برای هویج اختصاص دهیم.
| بار گلیسمی هویج |
|---|
1/2 فنجان هویج خام: 1 |
| 1 هویج متوسط کودک (حدود 3 یونس): 0 |
| 2 اونس (56 گرم) هویج خام خام: 1 |
| 1/2 فنجان هویج برش داده شده: 2 |
مزایای بهداشت هویج
هویج یک منبع عالی از ویتامین A و آلفا و بتا کاروتن هستند. شما می توانید از یک چهار فنجان هویج رنده شده، که کمی بیش از یک اونس هویج است، یک ویتامین A را در تمام روز دریافت کنید. هویج همچنین منبع خوبی از ویتامین K و همچنین منبع خوبی از ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، آنها یک منبع منصفانه از سایر مواد مغذی هستند.
رژیم های غذایی با کاروتنوئید بالا (در گیاهان پرتقال، زرد و قرمز یافت می شوند) با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان همراه است. در یک مطالعه جامع، محققان به این واقعیت اشاره می کنند که کاروتنوئیدها از تمام مواد غذایی مانند هویج گزینه بسیار بهتر از مکمل های غذایی هستند.
علاوه بر این، کاروتنوئیدها همچنین ممکن است متابولیسم گلوکز، مقاومت به انسولین پایین را بهبود بخشیده و سایر مزایای سلامتی را فراهم کنند.
دستور العمل کمربند با هویج
راه های زیادی برای لذت بردن از هویج در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد. شما ممکن است با چیزی مانند سوپ رنگین کمان شروع کنید، که غذاهای بسیاری از رنگ های رنگین کمان را نشان می دهد.
سوپ سبزیجات مرغ یکی دیگر از نمونه های خوب غذاهای سالم و بسته بندی شده غذایی است که باعث نابود شدن کربوهیدرات نمی شود.
کلمه ای از
اضافه کردن هویج به رژیم کم کربوهیدرات می تواند برخی از مواد مغذی با ارزش برای وعده های غذایی روزانه خود را. تا آنجا که سبزی های ریشه ای می رود، این یکی از گزینه های بهتر شماست؛ فقط سعی کنید آنها را در حالت آرام بخورید. همچنین در نظر داشته باشید که اعتیاد به هویج نزدیک شدن به نمودار بر روی شاخص گلیسمی دقیق نیست. در عوض، آنها به دسته غذای کم GI می افتند.
> منبع:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. جداول بین المللی شاخص گلیسمی و ارزش باربری گلیسمی: 2008. مراقبت از دیابت 2008؛ 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> دونالدسون، MS. شاخص سلامت کاروتنوئید بر اساس کاروتنوئید پلاسما و نتایج سلامت. مواد مغذی 2011 دسامبر 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J، Drake V، Delage B. شاخص گلیسمی و بار گلیسمی. لیونس پالینگ، دانشگاه ایالتی اورگان. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> کارکنان درمانگاه Mayo. رژیم غذایی شاخص گلیسمی: پیش درآمدهای ادعایی. بنیاد مایو برای آموزش و پژوهش پزشکی. سعادت
> پایگاه داده ترکیبات غذایی USDA. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/