پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد و سایر مزایای کاهش وزن را فراهم کند
آیا وقت آن است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن سعی کنید؟ بسیاری از افراد سالم پروتئین را برای افزایش سوخت و ساز بدن می خورند. و پروتئین خوردن سایر مزایای کاهش وزن را نیز فراهم می کند. اما قبل از اینکه هر زمان و یا پولی را به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بپردازید، اطمینان حاصل کنید که حقایق مربوط به پروتئین را بدست آورید تا مطمئن شوید که برنامه شما موفق است.
چرا پروتئین برای از دست دادن وزن بخورید؟
خوردن رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی از پروتئین لاغر هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، چندین مزیت را به شما می دهد.
- پروتئین به شما کمک می کند احساس کامل کنید. از جمله پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده های شما می تواند به شما کمک کند تا بعد از غذا خوردن کامل و راضی شوید. این احساس کفایت ممکن است به شما کمک کند در طول روز کمتر بخورید .
- پروتئین عضله را تولید می کند. پروتئین به شما کمک می کند توده عضلانی را بسازید و نگه دارید. بدن قوی نه تنها در فعالیت های روزانه بهتر عمل می کند، بلکه عضلات که شکل جذاب را شکل می دهند نیز کالری بیشتری از چربی دارند، حتی در حالت استراحت.
- خوردن پروتئین ممکن است رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. هنگامی که یک غذا را در اطراف یک منبع نادر پروتئین قرار می دهید ، در فضای کمتری برای غذاهای سالم استفاده می کنید. و یادگیری برای خوردن انواع مختلف پروتئین ممکن است رژیم غذایی شما را نیز بهبود بخشد. مثلا اگر شما غذای ماهی را بخورید، نه تنها از پروتئین ماهی بهره مند خواهید شد، بلکه از چربی سالم شما نیز بهره مند خواهید شد .
- پروتئین خوردن کالری بیشتر است. هنگامی که پروتئین مصرف می کنید، چند کالری اضافی را می خورید، زیرا بدن شما باید سخت تر از جویدن و هضم غذا کار کند. دانشمندان این را به اثرات گرمایشی مواد غذایی می گویند . با این حال توجه داشته باشید که تعداد کالری اضافی کوچک است بنابراین شما نباید یک برنامه کاهش وزن کامل را فقط بر اساس این مزایا ایجاد کنید.
چقدر پروتئین برای از دست دادن وزن؟
هر رژیم سالم برای کاهش وزن یا سلامتی باید شامل تعادل چربی های سالم، کربوهیدرات ها و پروتئین باشد. مقدار پروتئینی که باید مصرف کنید بستگی به چند عامل از جمله سن، جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما دارد.
برای بزرگسالان سالم، توصیه می شود رژیم غذایی برای پروتئین (RDA) 8g / کیلوگرم در روز است.
این بدان معنی است که حداقل هر روز شما باید کمی کمتر از یک گرم پروتئین برای هر کیلو وزن بدن بخورید. به عنوان مثال، اگر شما وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) داشته باشید، هر روز باید حداقل 54 گرم پروتئین مصرف کنید.
اگر برای کاهش وزن ورزش کنید، ممکن است بخواهید پروتئین بیشتری مصرف کنید. بیانیه موضعی که توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (D) متخصصان تغذیه کانادا (DC) و کالج پزشکی آمریکایی (ACSM) تهیه شده است، توصیه می کند که تمرینکنندگان باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند .
اما اگر این اعداد به شما اشتباه گرفته شود، نگران نباشید. یک روش ساده تر برای تشخیص میزان پروتئین برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن شما وجود دارد. منابع دولتی و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بین 10 تا 35 درصد کل کالری خود را از پروتئین مصرف کنید.
اگر از یک برنامه ردیابی کالری یا وب سایت برای شمارش کالری استفاده کنید ، مصرف روزانه پروتئین شما آسان است. تقریبا هر رژیم غذایی محبوب به طور خودکار و شمارش گرم از پروتئین و همچنین درصد کالری که از پروتئین می آید.
رژیم های حاوی پروتئین برای کاهش وزن
بنابراین رژیم های پروتئین بالا برای کاهش وزن بهترند؟ در حالی که بسیاری از افراد رژیم غذایی با موفقیت در رژیم های دارای پروتئین با پروتئین مانند اتکینز یا رژیم غذایی محبوب جنوب ساحل موفق به کاهش وزن می شوند، آنها همیشه برای همه کار نمی کنند.
رژیم های پروتئین بالا معمولا کسانی هستند که توصیه می کنند که بیش از 20 درصد کل کالری شما از پروتئین باشد. به نظر منطقی، درست است؟ اما اگر شما پروتئین بیشتری مصرف می کنید، بدین معنی است که شما کربوهیدرات کمتر مصرف می کنید تا کالری شما را در تعادل حفظ کند. برای بسیاری از افراد رژیم غذایی، خوردن میوه، نان و ماکارونی کم است و نتیجه آن را ترک می کند.
بهترین رژیم غذایی برای شما رژیم غذایی است که می توانید آن را حفظ کنید. برای برخی از افراد رژیم غذایی، این یک برنامه کاهش وزن پروتئین است. اگر پروتئین بیشتری بخورید، به شما کمک می کند تا در تمام طول روز غذا بخورید و بدن قوی تر و فعالتر را ایجاد کنید، این ممکن است بهترین برنامه برای شما باشد.
اما به یاد داشته باشید که کالری مهم است زمانی که شما در حال تلاش برای باریک کردن. بنابراین کل کالری و پروتئین خود را برای از دست دادن وزن خود رد و پوند را به خوبی حفظ کنید.
منابع
جورج آر. بری، MD؛ استیون ر. اسمیت، MD؛ لیلیان دونگ، PhD؛ هویسی، PhD؛ جنیفر رود، PhD؛ Corby K. Martin، PhD؛ Marlene Most، PhD؛ کورتنی بروک، MS، RD؛ سوزان مانکوسو، BSN، RN؛ Leanne M. Redman، PhD. "اثر محتوای پروتئین غذایی بر افزایش وزن، هزینه های انرژی و ترکیب بدن در هنگام برکناری". مجله انجمن پزشکی آمریکا 2012؛ 307 (1): 47-55.
راسل ج دی سوزا، جورج آرای بری، وینسنت جی کری، کوین د هال، مریل سیب لوبوف، کاترین موروریا، نانسی م لارانجیو، فرانک م کیکس، استیون ر اسمیت "اثرات 4 رژیم غذایی کاهش وزن که در چربی، پروتئین، و کربوهیدرات بر روی توده چربی، توده لاغر، بافت چربی احشایی و چربی کبد: نتیجه آزمایش "POUNDDS LOST" است. " مجله آمریکایی تغذیه بالینی ژانویه 18، 2012.
الیزابت فاکس، جنیفر ل مک دانیل، آنتونی پری برباخ و ادوارد پی وایس. "نیازهای پروتئین درک شده و مصرف پروتئین اندازه گیری شده در ورزشکاران مردانه کالج: یک مطالعه مشاهده ای". مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 2011، 8: 9.
آندریا ر. جوزف، استفانی آکتسینسون، مارک آ. تارنوفولکی، استوارت م. فیلیپس. "افزایش مصرف مواد غذایی و پروتئین های لبنی در طی رژیم غذایی و کاهش وزن باعث افزایش وزن توده چربی و افزایش توده بدن در زنان یائسه اضافه وزن و چاقی می شود." مجله تغذیه 20 ژوئیه 2011.
تغذیه برای همه. پروتئین مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. دسترسی: 15 آوریل 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM، Zemel MB. "اثر پروتئین، مواد لبنی و تعادل انرژی در بهینه سازی ترکیب بدن". PubMed.gov 2011؛ 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga، Megan T Levers، Sheila M Williams، Rachel C Brown و Jim Mann هستند. "مقایسه رژیم های غذایی با پروتئین بالا و فیبر زیاد در زنان با عوامل خطر سندرم متابولیک: یک مطالعه تصادفی". تغذیه مجله آوریل 2011.