خوردن آب خود را برای از دست دادن وزن

از دست دادن پوند و حفظ وزن سالم می تواند دشوار است که شما بزرگتر می شود. افزایش کافی در مصرف کالری ، همراه با فعالیت بدنی کم و تغییرات هورمونی، می تواند به افزایش وزن در طول زمان اضافه شود، و ما را آسیب پذیر می کند به شرایط مرتبط با سن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و بیماری کبد چرب.

در حالی که بسیاری از رویکردهای کاهش وزن برای کاهش برخی از اجزای رژیم غذایی ما (کاهش چربی، کربوهیدرات و یا شاخص کلی گلیسمی )، یکی از محققان تغذیه، می گوید یک رویکرد بسیار موثر شامل افزایش مصرف یکی از اساسی ترین مواد غذایی است: آب.

باربارا رولز، مدیر آزمایشگاه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا برای مطالعه رفتار بدخیم انسانی، می گوید مصرف آب بیشتر در مواد غذایی - نه تنها در کنار غذا به عنوان یک نوشیدنی - می تواند به شما کمک کند که با کالری کمتری مواجه شوید.

ما با وزن، نه کالری انتخاب می کنیم

در اواخر دهه 1990، رولز و همکارانش یک جنبه جذاب را به نحوی که بیشتر مردم امروز غذا مصرف می کنند، کشف کردند. محققان بر این باورند که به جای انتخاب اقلامی که میزان کالری مصرفی خود را در غذاهای معمول خود ارائه می کنند، بیشتر افراد روزانه از وزن روزانه غذا استفاده می کنند. این در آزمایشگاه مواد غذایی Rolls، که در آن گزینه های غذا خوردن افراد قبل و بعد از وعده های غذایی وزن شدند، ایجاد شد.

چنین نتیجه ای ارزشمند بود زیرا نشان می دهد که افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند یا حفظ وزن سالم می توانند خود را به احساس کالری کمتری برسند، تا زمانی که وزن آنچه که مصرف می کنند باقی بماند.

مطالعات بعدی این را تایید کرد. به عنوان مثال، افرادی که برای ناهارخوری هفتگی به آزمایشگاه غذا آورده بودند به طور ناخودآگاه غذاهای پاستا با محتوای متفاوت کالری ارائه می دادند. یک هفته آنها سس گوشتی و گوجه فرنگی معمولی داشتند، در حالی که بعد از آن یک ظرف با 12 تا 24 درصد کالری کمتری داشتند که با جایگزینی سبزیجات خرد شده یا خرد شده (با مقدار زیاد آب، کم کالری) برای برخی از ماکارونی ها به دست می آمد.

رولز می گوید: به طور معمول، افراد به طور معمول دقیقا همان اندازه بخشی را صرف می کنند، صرف نظر از محتوای کالری تغییری (چه تیمی آن را "چگالی کالری" نامید) بدون احساس گرسنگی یا خوردن بیشتر در روز، برای جبران.

چرا فقط آب بیشتری مصرف میکنی؟

رولز به من می گوید که بعضی از اینها بدن ما آب مصرف شده به عنوان یک نوشیدنی را به همان شیوه ای که از آب "مخفی" در غذای جامد استفاده می کند، پردازش نمی کند. او تحقیقاتی را نشان می دهد که مردم سوپ یا پیتزا را تهیه می کنند تا احساس راحتی و رضایت بیشتری نسبت به افراد ارائه شده به طور دقیق اجزای یکسان مانند سبزیجات جداگانه، کربوهیدرات ها و سایر مواد تشکیل دهنده همراه با یک لیوان آب ارائه دهند.

او می گوید: "به نظر می رسد که دستگاه گوارش دستگاه آب را به صورت متفاوتی کنترل می کند بسته به اینکه آیا شما آن را می خورید یا آن را به یک ظرف اضافه کنید." "آب به مواد غذایی طول می کشد برای خروج از معده طول می کشد، بلع بیشتر است، و به این دلیل که بخش می تواند بزرگ باشد، نشانه های بصری نیز وجود دارد که بر میزان خلوص و یا رضایت وجود دارد."

حتی بهتر، رولز اشاره می کند، به دنبال بهترین غذاهای غنی از آب شما را به نوع انتخاب های مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات می رساند که باید به عنوان بخشی از رژیم سالم ضد پیری مصرف کنید.

علاوه بر این، او می گوید، اضافه کردن محصول بیشتر به صفحه شما بخش های خود را بزرگ و رضایت بخش نگه خواهد داشت.

آیا نباید ما قصد داریم میزان قطر ما را برای کاهش وزن کاهش دهیم؟

بخش هایی که در رستوران ها، خانه ها و حتی کسانی که در بسیاری از کتاب های آشپزی توصیه می شود، در چند دهه گذشته افزایش یافته اند. در واقع، "سوپرنچر کردن" منجر به هشدار وزارت کشاورزی ایالات متحده برای خوردن بخش های کوچکتر به عنوان وسیله ای برای دستیابی به وزن سالم است.

رولز موافق است که اگر بیشتر مواد غذایی شما از انواع مختلف کالری محسوب می شوند، حاوی مقادیر زیادی چربی و قندهای اضافه شده، وزن خود را افزایش دهید. با این حال، او معتقد است که محتوای کلی کالری، نه میزان خدمت، تعیین کننده این است که آیا افراد به دست آوردن، از دست دادن، یا حفظ وزن بدن خود دست می زنند.

او میگوید: «مشکل این است که مردم میگویند که زمان زیادی را صرف کاهش سختیها میکنند. انتظارات آنها از میزان غذا خوردن بر اساس هزاران تجربه قبلی غذا است. اگر غذا کمتر از حد انتظار باشد، حتی پیش از آن خوردن هر چیزی که بعدا گرسنه باقی می ماند. "

در واقع، Rolls می گوید که گفتن مردم برای خوردن کمتر، یک استراتژی موفق برای جمعیت در کل نیست. او تأکید می کند که بخش های سخاوتمندانه فروش را آسان تر می کند، اگر آنها کالری کمتری داشته باشند، این بخش ها هنوز هم می توانند سالم باشند. او در کتاب " The Ultimate Volumetrics Rice " توصیه می کند که میزان آب غذا را افزایش دهد تا بخش های بزرگ و رضایت بخش را با چگالی کم کالری ایجاد کند.

بهترین راه برای خوردن آب شما

رولز می گوید شما می توانید با سعی کنید این ترفندهای غذا را "بیشتر بخورید تا کمتر بخورید":

• هر وعده غذایی را با یک سالاد کم کالری یا سوپ شروع کنید، که هر دو ثابت کرده اند که تعداد کالری مصرفی بعد از غذا را کاهش می دهد
• سبزیجات جایگزین با چگالی کم کالری برای غذاهای دیگر مانند گوشت و دانه
• محدود کردن گوشت و غلات به طوری که آنها هر یک بیش از یک چهارم از صفحه خود را اشغال کند
• هدف نوشیدن نصف صفحه خود را از سبزیجات تهیه شده به طریقی که کمترین میزان کالری آنها را حفظ می کند (بخار، سوته یا مایکروویو)
• سعی کنید یک بخش دوم یا سوم سبزیجات را برای تنوع بیشتر بجای افزایش یک سبزی گیاهی اضافه کنید
• یک بخش کوچک از یک غذای سالم را امتحان کنید، مثل شکلات طولانی مدت، در پایان یک وعده غذا به جای یک دسر

_منابع:

_{باربارا رولز، استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا مصاحبه در 30 آوریل 2013 انجام شد.}

_{Rolls، BJ، Bell، EA، Castellanos، VH، Pelkman، CL، Chow، M. and Thorwart، ML (1999). "تراکم انرژی، اما محتوای چربی مواد غذایی بر میزان مصرف انرژی در زنان لاغر و چاق مبتلا نیست." مجله آمریکایی تغذیه بالینی 69: 863-871.}

_{باربارا رولز و میندی هرمان. هارپر کالینز رژیم غذایی نهایی . 2012}