چقدر نمک ما باید بخوریم؟

نمک روی رژیم کم کربوهیدرات

اگر بخواهید در مورد بهترین نمک مصرفی را بیابید، به احتمال بسیار زیاد، ممکن است به برخی از بحث ها بپردازید. به طور کلی، پیامی را برای 30-40 سال گذشته دریافت کردیم، وقتی که آن را به نمک می گوید، "هر چند بهتر است". اما اکنون این دگماتیسم به چالش کشیده می شود. بیایید نگاهی به بحث و بحث در مورد یک موضوع جداگانه درباره چگونگی مصرف یک رژیم کم کربوهیدرات بر میزان نمک نیاز داشته باشیم.

چه مقدار سدیم توصیه می شود؟

از ژوئیه 2015، (قبل از دستورالعمل سال 2015 منتشر شد) دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها گفت که "جمعیت عمومی" باید مصرف خود را از سدیم به 2300 میلی گرم (در حدود یک قاشق چای خوری نمک) محدود کند. با این حال، حدود نیمی از جمعیت در "جمعیت عمومی" آشکار نیستند، زیرا افرادی که بیش از 50 سال دارند، آمریکایی های آفریقایی-آمریکایی و دیگر گروه هایی که در معرض فشار خون بالا قرار دارند، میزان مصرف خود را تا 1500 میلی گرم محدود می کنند. انجمن قلب آمریکا معتقد است که هر کس باید 1500 میلی گرم باشد. (به هر حال، هیچ کس این کار را انجام نمی دهد.در واقع، انجام دادن آن بسیار دشوار است، بنابراین ما می توانیم گفتگو کنیم که آیا این ایده خوبی است که چیزی را پیشنهاد کنیم که فقط تعداد اندکی از مردم جهان به دست می آید، اما به جای آن، به علم.)

فواید

دلیل این است که توصیه می شود محدود کردن مصرف نمک این است که ارتباط بین مصرف زیاد نمک و فشار خون بالا وجود دارد.

با این حال، چندین اخطار وجود دارد:

1) در حالی که از مصرف زیاد نمک تا مصرف متوسط ​​نمک باعث کاهش فشار خون می شود، برای اکثر مردم از مصرف متوسط ​​تا مصرف کم بسیار کم است. پس از بررسی این موضوع، در سال 2013، موسسه پزشکی اعلام کرد که شواهدی وجود ندارد که کاهش مصرف سدیم کمتر از 2300 میلیگرم سود حاصل کند.

دیگر تحلیل های اخیر همبستگی کمی بین جمعیت کلی بین فشار خون و مصرف نمک نشان داده اند، هرچند که افرادی هستند که به طور معجزه آسایی به ما کمک می کنند.

2) افرادی که بیشترین مقدار از نمک را به دست می آورند، آن چیزی است که "حساس به نمک" نامیده می شود، که در حدود 10 تا 20 درصد جمعیت عمومی است. افراد سالمند، آمریکایی های آفریقایی-آمریکایی و افرادی که دارای فشار خون بالا هستند بیشتر حساس به نمک هستند.

اگر نمک حساس هستید، احتمالا خوب است که آن را بدانید، اگر چه تنها راه واقعی برای پیدا کردن این است که منتظر بمانید تا فشار خونتان بالا برود و سپس ببینید آیا کاهش نمک کمک می کند. اما شواهد واقعی وجود دارد که افراد حساس به نمک در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی هستند حتی اگر فشار خون آنها طبیعی باشد. یک فکر این است که هرچه باعث حساسیت نمک شود ممکن است باعث التهاب و احتمالا اثرات بدتر شود. ما هنوز در مورد این چیزهای زیادی داریم.

مصرف نمک متوسط

در این باره بحث زیادی وجود دارد! بعضی از کارشناسان می گویند که میانگین میزان مصرف افراد سدیم (حدود 3500 میلی گرم یا 3.5 گرم) بیش از حد است، در حالی که دیگران می گویند این بسیار تعریف متوسط ​​است. من کارشناسان را دیده ام که می گویند تا 5 یا 6 گرم سدیم در روز هنوز مصرف متوسط ​​هستند، هرچند که همه می افزایند که این مقدار بیش از حد است.

آیا شما بیش از حد زیاد نمک می خورید؟

اگر از ابتدا طبخ کنید و اغلب در خانه بخورید، احتمالا یک مقدار متوسط ​​یا کم نمک را با هر تعریف غذایی می خورید. اما اگر مقدار زیادی غذا بخورید و یا غذاهای آماده و بسته بندی شده بخورید، گرم شدن می تواند سریع باشد! با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، فرد معمولی در ایالات متحده حدود سه چهارم سدیم خود را از رستوران ها، بسته بندی شده و غذاهای فرآوری شده تهیه می کند ، در حالی که فقط 5 درصد در طول پخت و پز خانه و 6 درصد از شیکر نمک اضافه می شود در جدول.
فست فود مثال: ویندی چهارم پوند چیسببرگ: 1220 میلی گرم سدیم (290 از آن در گوشت خوک، 330 قاشق غذاخوری، 390 در پنیر و بقیه در چاشنی).

من وندی را دوست ندارم، تقریبا همه رستورانهای زنجیرهای مثل این هستند.

خطرات از بیش از حد نمک کوچک

این ناحیه است که تحقیق زیادی نداشته است، اما برخی از کارهای مقدماتی مربوط به آن هستند. برخی از مطالعات مشاهده شده (بسیاری از آنها گزارش خود را) نشان داده اند مرگ و میر قلبی عروقی و یا "مرگ و میر همه موارد" را افزایش می دهد برای افرادی که رژیم غذایی کم رژیم غذایی، اما معلوم است که چه تعاملات پیچیده ممکن است بخشی از این. به عنوان مثال، افراد بیمار ممکن است غذای کمتری بخورند، که به طور خودکار به این معنی است که آنها نمک کمتری می خورند.

برای اصلاح این، برخی از محققان در استرالیا گروهی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را دریافت کردند که دستور داد تا کمبود نمک مصرف کنند (بیشترین فشار خون بالا). آنها به مدت 10 سال دنبال شدند. شما می توانید میزان مصرف نمک خود را از طریق جمع آوری ادرار برای یک دوره 24 ساعته صرف کنید و این افراد در این دوره چندین بار تحت نظارت 10 ساله قرار گرفته اند. یافته ها: مصرف نمک شرکت کنندگان پایین تر است، خطر مرگ آنها بالاتر است! هر دو مرگ و میر قلبی عروقی و مرگ و میر در همه موارد در افرادی که حداقل مقدار نمک مصرف می کردند بیشتر بود.

چرا نمک بیش از حد می تواند خطرناک باشد؟ خب، خون و بسیاری از مایعات بدن (لنف، عرق و مایع در اطراف ارگان های ما) به دلایل خوبی هستند. بدن ما از سدیم (و کلرید، مولکول دیگری از نمک) استفاده می کند و در بسیاری از موارد، به راحتی تصور می شود که اگر به اندازه کافی از این چیزها نداشته باشیم، می توانیم به درستی عمل کنیم. یکی از مشاهدات جالب تر این است که رژیم کم نمک می تواند مقاومت به انسولین در عضلات برخی افراد را افزایش دهد. محققان مطالعه دیابت خاطر نشان کردند که دخالت در مسیرهای متابولیک و عصبی هورمونانی که ممکن است از یک رژیم غذایی کم نمک، حداقل در بعضی از مردم حاصل شود، اما اعتراف می کند که ما در این مرحله بسیار کم می دانیم.

مصرف نمک و رژیم های کم کربوهیدرات

آیا خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات نیاز به نمک می تواند داشته باشد؟ بعضی از کارشناسان چنین فکر می کنند (دوباره، حداقل در بعضی از افراد). به خصوص در دو هفته اول یک رژیم غذایی بسیار کم کربن ( کتوژنیک )، بدن اجازه می دهد مقدار زیادی از آب و برخی از الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم همراه با آن. بعضی از پزشکانی که با کار کردن با رژیم های کم کربوهیدرات در بیماران خود آشنا هستند، توصیه می کنند که بیماران خود در طول این مدت مصرف نمک بیشتری داشته باشند تا به کاهش "آنفلوانزای اتکینز" کمک کنند - احساس بدی در هفته اول یا بیشتر. آنها اغلب توصیه می کنند که در طول این مدت یک یا دو فنجان شمش یا شمع بخورند.

متخصصین دیگر، به ویژه Drs. استفان فیننی و جف واولل، احساس می کنند افرادی که در رژیم های طولانی مدت کتوژنیک هستند، ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند، به خصوص اگر آنها ورزشکار باشند یا بسیار فعال باشند. آنها به شواهدی اشاره میکنند که افرادی که در رژیمهای کتوژنیک هستند بیشتر سدیم را ترشح می کنند. در هنر و علوم زندگی کم کربوهیدرات ، آنها توصیه می کنند که این افراد هر روز 2-3 گرم سدیم را اضافه کنند، به ویژه اگر احساس سرگیجه و یا ضعف در ورزش داشته باشند. (من شخصا هرگز احساس نمیکنم نیازی به نمک اضافی نیاز دارم، اما من یک ورزشگر سنگین نیستم.)

چه باید بکنیم؟

به عنوان کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات سود می برند بسیار خوب می دانند، توصیه های دولت یا سازمان های بهداشتی بزرگ همیشه برای فرد مناسب نیستند! این برای شماست که بدانید چه چیزی برای شما کار می کند. فشار خونتان را چک کنید. دور از غذاهای فرآوری شده باشید. اگر فشار خون شما بالا است، مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات سالم را دنبال کرده اید، که نشان داده شده است که به بهبود عادت فشار خون برای بسیاری از افراد کمک می کند. اگر این کار را انجام ندهد، سعی کنید بر روی نمک بریزید.

_منابع:

_{مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. دریافت اطلاعات: منابع سدیم در رژیم غذایی شما، منتشر شده در ژوئن 2012}

_{مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. دسته های غذایی که بیشترین میزان مصرف سدیم را مصرف می کنند - ایالات متحده آمریکا 2007-2008} . > مسمومیت > و مرگ و میر در هفته > گزارش >. 10 فوریه 2012 61 (05)؛ 92-98

اکینچی، الیف، و غیره. آل "مصرف نمک و مرگ و میر در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2". مراقبت از دیابت مارس 2011 vol 34 نه 3 703-709

_{O'Riordan، مایکل. کارشناسان "چقدر پایین باید بروید؟" آخرین Salvo در جنگ سدیم بحث ". (ثبت نام لازم است) وب سایت Medscape May 16، 2013}

_{مینت، اندرو و همکاران. آل انجمن سدیم و پتاسیم ادراری با فشار خون. مجله پزشکی نیوانگلند. 2014 اوت 14. 371: 601-611.}