- تمرینات زیر به حرکات چالش برانگیز می انجامد که هدف کل بدن، به ویژه هسته است.
- این حرکات را به روش معمول تمرینات قدرت اضافه کنید و یا خودتان آنها را بسازید تا بدن خود را برای فعالیت های در فضای باز آماده کنید.
- فرم کلیدی است! با وزنه های سبک شروع کنید و حرکت هایی را که با آن نا آشنا هستید تمرین کنید.
- تغییر با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما.
- اگر شرایط پزشکی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
1 - پیاده روی کشاورز
در نسخه سنتی، وزنهای سنگین را در هر دست را انتخاب می کنید و به همان اندازه که می توانید تا آنجا که می توانید، حرکت کنید، که فعالیت هایی مانند حرکت دادن یک چرخ دستی یا حمل کیسه های سنگین خاک را شبیه سازی می کند. نسخه دیگری این است که فشار سنگین وزن و پیاده روی، نگه داشتن سلاح خود را قفل شده و هسته خود را بسیار محکم برای حمایت از شما (نگاه کنید به راست).
2 - کشش پشت / شانه
سلاح های خود را مستقیما در مقابل خود ببرید، کف دست یکدیگر روبرو می شوند. بازوها را بچرخانید تا کف دست چهره بگیرد، یک بازو را از یکدیگر بگیرید و کف دست ها را با هم بچرخانید، سپس بازوها را بچرخانید، سر و دور را از پشت بکشید، در حالی که عقب به عقب برسید تا عمق نفوذ را تقویت کنید. 30 ثانیه نگه دارید
3 - چوب برش با باند / دمبل
این حرکت کل بدن را هدف قرار می دهد، به ویژه در پشت و عقب. یک انتهای یک گروه مقاومت را به سمت چپ محکم کنید، باند را در دست بگیرید و دمبل را در هر دو دست ببندید و از موقعیت شلوغ شروع کنید. نگه داشتن اسلحه مستقیم، چرخاندن بدن به سمت و جارو کردن دست ها بر روی قطر. تکرار برای 12-16 تکرار در هر طرف.
4 - کشش قفسه سینه
دروغ رو به بالا بر روی توپ و رول تا زمانی که شما به عقب به طور کامل پشتیبانی می کند. آرامش بافت ها و سر خود را بگذارید و سلاح های خود را برای کشیدن قفسه سینه آرام بکشید. 3-5 نفس را نگه دارید
5 - برداشتن دست و پا زدن
این باعث تقویت کل بدن می شود و تمرین خوبی برای چگونگی انتخاب درست و درست است - با پاها و نه پشت. اسکات را مثل اینکه در صندلی نشسته اید با زانوهای پشت پا، سینه بلند شده و شانه به عقب. بلند کردن وزن و ایستادن، تمرکز بر روی پاها. پایین و تکرار 10 تا 12 تکرار.
6 - کشش کامل بدن با توپ
با پاهای گسترده، دستان خود را روی توپ قرار دهید و آن را رول کنید، سینه خود را به سمت کف فشار دهید تا پشت و همسترینگ را بکشید. برای 5 نفس نگه دارید
7 - پاک و مطبوعات
این یک حرکت عالی برای کل بدن فوقانی است که تمرکز روی روتاتورها و دلتوئید ها است. با وزنه ها در مقابل ران ها، کف دست ها را شروع کنید. آرنج را خم کنید و وزن را به سینه در ردیف راست بالا ببرید. فلیپ آرنج را پایین بیاورید و وزن آن را به طوری که آنها بیش از شانه ها و وزن مطبوعات سربار. پایین سینه ها، تلنگر دست پایین و پایین تر، تکرار برای 10-12 تکرار.
8 - کشش پشت / شانه
در مقابل توپ ایستاده و طرف راست دست را روی توپ قرار دهید (انگشت شست به سمت بالا). توپ را به سمت چپ بکشید و حریف را نگه دارید. 3-5 نفس را نگه دارید و به طرف دیگر بروید.
9 - اسکات شکار
این حرکات بدن کامل پاها و هسته را تقویت می کند. پای توپ و یا دمبل را نگه دارید. اسکات به عنوان کم به عنوان شما می توانید (زانو در پشت پا و انسداد قرارداد) و توپ را به کف لمس کنید. از طریق پاشنه ها را فشار دهید تا فشار را بالا ببرید و وزن و سربار را جابجا کنید. توپ را بالا ببرید، آن را بکشید و برای 12-16 تکرار تکرار کنید.
10 - عقب توسعه
با دست در پشت سر چهره را لمس کنید. بلند کردن بدن بالایی از زمین چند اینچ، نگه داشتن سر و گردن در هم ترازی، و سپس بلند پا از زمین نگه داشتن پاهای راست است. پایین و تکرار برای 12-16 تکرار.
11 - ظاهر کودک
عقب بر روی پاشنه های خود قرار دهید و دست های خود را در امتداد بدن خود قرار دهید، دست ها را به سمت بالا بکشید. آرامش و نفس تا زمانی که دوست دارید
12 - پانک
قرار گرفتن در موقعیت ضربه ای، در دست و پا. قرارداد abs و حفظ بدن در یک خط مستقیم از سر به انگشتان پا. 4 تا 8 نفس را نگه دارید
13 - Cat Stretch
زانو را روی هر چهار با زانوها زیر کمر و دستها زیر شانه ها قرار دهید. انگشتان روی کف را با کف دست تسلیم کنید و انسداد را به جلو ببرید تا سر، گردن و مجاورت دراز بکشید. در حالی که شانه ها را به عقب و پایین گوش های خود بکشید، به داخل سقف بکشید جستجو. در حالیکه شکم خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید بیرون بیاندازید و چانه را بردارید. دور گردن را بکشید و ستون فقرات خود را بکشید. 4-6 نفس را تکرار کنید، بین هر حرکت یکنواخت حرکت کنید.