بدون تمرین فشرده و برگشت

برای قوی abs، شما لازم نیست که دیگر crunches را انجام دهید. این تمرینات شدید، دینامیکی، به یک شیوه کاملا جدید، به شما کمک می کند تا انفجار و عقب را به چالش بکشید و یک هسته قوی و پایدار را ایجاد کنید. با استفاده از پلک ها و پل ها، تمرینات توپ و بیشتر، شما واقعا احساس می کنید که کار ABS خود را انجام می دهید.

1 - تنفس و تمرینات برگشت

گتی

احتیاط

قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید. هر ورزش را به تناسب سطح و اهداف خود تغییر دهید.

تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزشی

گرم شدن : قلب نور متوسط ​​برای 3-5 دقیقه

گزینه های تمرین

2 - پل با قطره پا

پیج Waehner

در یک موقعیت پل، پا را راست کنید و چند سانتی متر را به طرف آن ببرید. آن را به مرکز بازگردانید و 30 ثانیه آن را تکرار کنید. سوئیچ ها را بچرخانید و تمرین را روی پای دیگر برای 30 ثانیه انجام دهید.

تکرار / مجموعه / مدت : مجموعه ای از 1 تا 12 تکرار 12-16

شدت را تغییر دهید: زانو را کم کنید تا شدت آن کاهش یابد.

3 - بشقاب جانبی با پیچ و تاب آب

پانل جانبی با جارو برقی پیج Waehner

با دروغ گفتن در سمت خود شروع کنید و فشار دهید تا بدن شما توسط بازو راست در یک تخته جانبی پشتیبانی شود. پاها را برای شدت بیشتر پاها بکشید یا پاها را برای اصلاح راحت تر بکشید. راست دست راست را بچرخانید و برای یک لحظه تعادل برقرار کنید، سپس بازوی چپ را پایین بیاورید و بدن را پیچ و تاب دهید، آن را به سمت کف بچرخانید و بقیه بدن را در جای خود قرار دهید. فشار را فشار دهید و نگه دارید را برای 2 ثانیه، و سپس به موقعیت شروع می شود. قبل از تعویض طرف، تمام تکرارها را کامل کنید.

تکرار / مجموعه / مدت : مجموعه ای از 1 تا 12 تکرار 12-16

شدت تغییر: این را با زانو پایین بر روی زمین برای اصلاح انجام دهید.

4 - توپ Rollouts

بازوها را روی توپ قرار دهید، موازی با یکدیگر. کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود و محکم کردن شکم خود، به آرامی به جلو حرکت کنید تا سینه شما به توپ ضربه زده شود. نگه داشتن فرم، به آرامی بدن خود را با استفاده از دست و شکم خود بکشید. سقوط نکنید زیرا شما به سمت جلو حرکت میکنید.

تکرار / مجموعه / مدت : مجموعه ای از 1 تا 12 تکرار 12-16.

5 - دوچرخه

پیج Waehner

چهره رو به بالا با پایین تر پایین به طبقه فشار داده شده است. سر خود را در دستان خود، آرنج و زانوی راست بکشید، آن را به سمت سینه خود بکشید و زانو را با آرنج مقابل بگیرید. حرکت پدال آهسته را با لمس کردن آرنج مخالف به سمت مقابل زانو آغاز کنید و هر طرف را متناوب کنید. ABS را بکشید و نفس بکشید.

تکرار / مجموعه / مدت : مجموعه ای از 1 تا 12 تکرار 12-16

اصلاح: این دوچرخه را برای شدت کمتری امتحان کنید.

6 - Deadlifts

پیج Waehner

هالتر یا دمبل ها را در مقابل ران ها قرار دهید، پاهایتان را از هم جدا کنید و بسوزید. در حالیکه کمرتان را از کمرتان نگه دارید و وزن خود را نزدیک به پاها بگذارید، وزن خود را تا نیمه شین (یا هر جا که راحت است) نگه دارید مستقیما (اما نه قفل شده) عقب بردن به موقعیت شروع شده و اطمینان حاصل کنید که ABS در طول حرکت تنگ می شود.

تکرار / مجموعه / مدت : مجموعه ای از 1 تا 12 تکرار 12-16

اصلاح : گروه را در نقاط مختلف نگه دارید تا تناسب کامل این تمرین را پیدا کنید.

7 - پسوند بر روی توپ

پیج Waehner

پسوند پشتی توپ می تواند با دو روش متفاوت انجام شود. لگد زدن با توپ زیر شکم و باسن، پای راست پشت سر شما (یا زانوهای خم شده برای اصلاح). قرار دادن دست در پشت سر و یا زیر چانه - همچنین شما می توانید دست نگه داشتن روی توپ اگر شما نیاز به یک اصلاح کنید. پایین را روی توپ قرار دهید و سپس پایین را فشار دهید تا قفسه سینه را بیرون بکشید. بالا بردن تا زمانی که بدن راست است (hyperextend)، پایین تر و تکرار کنید.

تکرار / مجموعه / مدت : مجموعه ای از 1 تا 12 تکرار 12-16

اصلاح: این حرکت را روی زانوی خود انجام دهید تا تغییرات ایجاد شود