گوجه فرنگی و بروکلی سیب زمینی سرخ شده Frittata

نکات برجسته تغذیه (در خدمت)

کالری - 172

چربی - 12 گرم

کربوهیدرات - 6 گرم

پروتئین - 12 گرم

مجموع زمان 25 دقیقه
آماده 15 دقیقه ، کوک 10 دقیقه
خدمت 4

اگر شما مانند من و طرفدار بزرگ از ضربه دکمه چرت زدن هستید، پس می دانید که یک صبحانه مغذی و پر کننده می تواند یک چالش باشد. این غذای بسته بندی شده را در آخر هفته آماده کنید و از یک برش برای صبحانه و شام لذت ببرید. معده شما از شما سپاسگزارم

عناصر

آماده سازی

  1. تخم مرغ را همراه با نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ به خوبی ترکیب کنید. قفسه را در وسط اجاق قرار دهید و گوشت گوساله را قبل از گرم کردن قرار دهید.
  2. روغن زیتون را در یک کاسه بزرگ بر روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. پیاز و سوت را تا نیمه شفاف، حدود 3 دقیقه اضافه کنید. مخلوط را در گوجه فرنگی بپزید و تا حدودی 2 دقیقه بپزید. مخلوط با کلم بروکلی
  3. پور را در تخم مرغ مورد ضرب و شتم قرار دهید و به اطراف حرکت کنید تا کاملا پوسته را پوشش دهد. پختن فریتاتا تا زمانی که شروع به تنظیم در اطراف لبه ها کنید، سپس بالای پنیر را با پنیر بز بز کنید. فریتاتا را در زیر گوشت قرار دهید تا از آن استفاده کنید. فقط باید یک دقیقه طول بکشد و آن را نزدیک نگه داریم تا مطمئن شویم که آن را نمی سوزاند.
  1. با یک دست کوره، از کوره خارج شوید، کمی کمی سرد کنید، سپس به یک ورقه خدمت تبدیل کنید، به چهار تکه بریزید و در خدمت یا یخچال بزنید تا آماده شود.

تغییرات اساسی و جایگزینی

من عاشق فریتاتاس به عنوان یک صبحانه آسان و رضایت بخش در طول سال می باشم و چیزهایی را براساس آنچه سبزی ها در فصل می گذارند تغییر می دهند. تابستان، گوجه فرنگی، ریحان و موتزارلا در تابستان، کلم و چدار در پاییز، گل کلم و فتا در زمستان و اسپرسو و پنیر بز در فصل بهار امتحان کنید.

اگر می خواهید میزان کلسترول را در این دستورالعمل کاهش دهید، بعضی از کل تخم مرغ ها را با سفیدپوستان تخم مرغ جایگزین کنید. برای سفید شدن هر تخم مرغ نیاز دارید شما همچنین می توانید 2 تخم مرغ را با ½ فنجان شیر یا شیر غیر شیرین، شیر غیر گیاهی جایگزین کنید .

برای اینکه این لبنیات آزاد شود، به سادگی پنیر بز را ترک کنید.

اگر شما تخم مرغ خود را با سس گرم بشویید، قاشق چای خوری را به تخم مرغ مورد ضرب و شتم بزنید و یا با سس های مورد علاقه خود خیس بزنید تا خدمت کنید.

من نیز دوست دارم آن را با گیاهان تازه، مانند چیپس، پیاز سبز، و یا جعفری اضافه کنید.

نکات آشپزی و خدمت

یکی دیگر از گزینه های سرگرم کننده این است که این دستور را به مینی فریتاتاها که در یک قلع کوفته تهیه شده است، تبدیل کنید. آنها برای تنقلات و یا یک ساندویچ گوشتی صبحانه میان یک کلوچه انگلیسی یا یک میوه کوچک با ساندویچ مناسب قرار می گیرند.

برای ساختن، تخم مرغ را به 8 چاه اسپری شده با روغن، کمی با نمک و فلفل بجوشانید، سپس با یک چنگال با هم بشویید. تقسیم پیاز، گوجه فرنگی و بروکلی خنثی شده بین چاهک ها و سپس حدود 20 دقیقه در یک کوره 350 درجه ای پخت کنید.

برای اضافه کردن غذای کربوهیدرات سالم با این وعده غذایی، این را با یک تکه یا دو تکه کاه و یا کافئین انگلیسی، یک میوه تازه، یا اضافه کردن مکعب یا تکه های سیب زمینی شیرین یا سفید بخورید تا به فریتاتا اضافه کنید.

این frittata همچنین شام خوشمزه را می سازد. با نان کامل سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ شده و یک سالاد همراه با ادویه ای سریع از آب لیمو، روغن زیتون و یک قاشق چای خوری برای امولسیون سرو کنید.

این فریتاتا 5 روز در یخچال نگهداری خواهد شد. خدمت گرم، گرم در مایکروویو برای 30 ثانیه یا در دمای اتاق گرم می شود.