یاد بگیرید چگونه با استفاده از هالتر این تمرین را انجام دهید
مطبوعات سربار با استفاده از دمبل یا هالتر یک تمرین با وزنی استاندارد است که با تغییرات زیادی در موقعیت های نشسته و ایستاده انجام می شود. مطبوعات هالتر ایستاده در اینجا شرح داده شده است به عنوان مطبوعات نظامی شناخته شده است و یک عنصر در برنامه های تمرین وزن است . این همان چیزی است که به طور شگفت انگیزی چالش برانگیز است - این یکی نیست که شما به عنوان پیشرفت در حال اضافه کردن وزن زیادی هستید اما برای ساختن عضلات شانه و بازو مناسب است
1 - موقعیت بدن برای مطبوعات سربار ایستاده
همانطور که برای تمام تمرینات، ابتدا با سنگین کردن آسان نیست، و اگر درد احساس شود، متوقف می شود. به یاد داشته باشید که نفس بکشید در تلاش برای باز کردن
عضلات کار می کنند
در ابتدا، ماهیچه های شانه و دلتوئید در این تمرین کار می کنند، اما سایر عضلات مانند تراپسیوس در پشت گردن و عقب، تریسیپس در پشت بازو و سینه بالایی نیز استخدام می شوند.
موقعیت بدن
- دستشویی را با دست های خود بلندتر از عرض شانه می گیرید. دست ها باید برداشته شوند (کف دست ها به سمت خارج).
- وزن باید کمتر از حد معمول باشد. تا زمانی که آماده نباشید، با اضافه کردن وزن در این تمرین بیش از حد تهاجمی نباشید. نگهداری فرم مناسب برای نتایج و ایمنی ضروری است.
- هالتر را در سینه بالایی برای موقعیت شروع نگه دارید.
- وزنه سنگین تر را با دست "تمیز" نگه دارید و مچ دست را پشت سرتان نگه دارید و دستها را کمی کوچکتر از عرض شانه نگه دارید.
- پا باید در مورد عرض شانه باشد.
2 - مطبوعات سربار: جنبش بدن و بررسی نقاط
جنبش
- عضلات شکمی را ببندید (شما می توانید در هنگام بالا بردن و پایین آوردن فشار خون خود تمرینات مکمل خود را انجام دهید).
- بالا بردن نوار با گسترش کامل بازو. اطمینان حاصل کنید که به آرنج قفل شده منفجر نشوید زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- نوار را به قفسه سینه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که نفس کشیدن را بر روی نفس کشیدن و نفس کشیدن نگذارید. در حالیکه نوار را پایین می آورید و برای تکرار بارگذاری بعدی آماده می شوید.
بررسی امتیازات
- سر خود را نگه دارید و سعی نکنید به طور صریح در حالیکه عضلات گردن را به طور صحیح سفت می کنید.
- شما می توانید آرنج خود را در بالای بالابر قفل کنید، اما مراقب باشید که آنها را به طور ناگهانی قفل نکنید، به طور بالقوه باعث آسیب آنها شود.
- در صورت تشدید زخم آرنج یا شانه به تازگی یا در گذشته، احتیاط کنید. تمرکز در فرم خوب، متوقف کنید، اگر احساس می کنید درد دارید و ابتدا باید سبک وزن را انتخاب کنید.
متغیرهای مطبوعاتی سربار
همانطور که در بالا ذکر شد، انواع مختلفی از مطبوعات سربار با استفاده از دمبل یا هالتر وجود دارد. اگر از کمر درد یا مسائل رنج می برید، ممکن است تغییرات نشسته بهترین انتخاب برای شما باشد.
انجام تغییرات پشت سر این تمرین توصیه نمی شود. وقتی که نوار پشت گردن است، روی کاف روتاتور قرار می گیرد.