اصول آموزش وزن 2
این قسمت 2 از اصول آموزش وزن و آموزش مقاومت است .
آموزش وزن، تمرینات قدرتی و یا تمرینات مقاومتی، هرچیزی که دوست دارید آن را بنویسید، پایه ای برای قدرت، قدرت، انبوه و استقامت عضلانی را برای فعالیت ها و ورزش های زیر ایجاد می کند.
- بدن سازی متخصص در شکل دادن به بدن و تعریف عضلانی، به ویژه برای اهداف رقابت است. برنامه های هیپرتروفی در اینجا غالب هستند.
- برنامه های ویژه ورزشی از تمریناتی استفاده می کنند که فعالیت های عضلانی ورزش را تا حد ممکن تقویت می کند. یک نمونه ممکن است آموزش شناگران با تمریناتی باشد که شبیه سازی کشش از طریق آب، هدف گیری شانه، بازو و عقب عضلات. استقامتی و برنامه های انبوه و قدرت مفید برای ورزش خاص بسیار متغیر هستند و نیاز به طراحی دارند تا بتوانند با مجموعه مهارت های مورد نیاز برای ورزش دخالت کنند.
- کاهش وزن و تناسب اندام شامل تمریناتی است که یک برنامه ورزشی تمام عیار را برای اضافه کردن عضلات و از دست دادن چربی بدن فراهم می کند. بدنسازان فقط مایل به خوب در ساحل نگاه می کنند در این دسته بندی قرار دارند.
- وزنه برداری المپیک یک ورزش وزنه برداری ویژه است که تنها از دو تمرین، تمیز و تند و خراب استفاده می کند، گرچه تمرین های زیادی در این زمینه وجود دارد. هر آسانسور بسیار تخصصی و فنی است که نیاز به آموزش و تمرین بسیار دارد.
- مسابقه Powerlifting نیاز به تنها سه آسانسور، اسکات، مطبوعات نیمکت و لگد زدن دارد. باز هم قدرت و تکنیک پایه Powerlifting است.
فرکانس آموزش و تعلیم و تربیت
چقدر اغلب و چه مقدار از آموزش شما بستگی به اهداف، تجربه، سن، سلامت، تناسب اندام و سایر عوامل مانند دسترسی به تجهیزات و زمان در دسترس بودن برای آموزش دارد.
مربی یا مربی باید تمامی این عوامل را در نظر بگیرد و طرح هایی را که مناسب شرایط و اهداف شما است، طراحی کند.
تعادل خوبی در آموزش وزن تعادل بین عضله و تحریک سیستم عصبی، سازگاری و بهبود است. شدت زیاد، حجم و فرکانس بسیار سریع و سندرم overtraining می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد. در اینجا برخی از نشانه های فوق العاده ای وجود دارد:
- خستگی مداوم، عملکرد ضعیف
- عفونت های ویروسی و باکتریایی
- از دست دادن ناخواسته وزن
- آسیب عضلانی اسکلتی منظم
- توقف یا بی نظمی دوره ها
- عدم تعادل هورمونی
- از دست دادن تراکم استخوان
- خوابیدن و خوردن الگوهای ضعیف
آموزش سه بار در هفته یک نقطه شیرین برای پیشرفت مطلوب برای مبتدیان است اگر چه دو بار در هفته هفت روز برای برخی از افراد بهتر است. توصیه معمولی برای تازه کارها این است که اجازه دهید تا 48 ساعت بین جلسات وزن برای بازیابی امکان پذیر باشد. برای مربیان با تجربه و حرفه ای، آموزش شش روز هفته ای غیر معمول نیست، اگر چه سیستم های تقسیم - آموزش گروه های مختلف عضلانی در روزهای مختلف - اغلب تمرین می شود. اگر احساس می کنید مشکل دارید، عقب نشینی کنید، استراحت کنید و از مشاوره خوبی برخوردار شوید.
انواع تمرینات
بسیاری از صدها تمرین برای هدف قرار دادن بسیاری از عضلات و گروه های عضلانی وجود دارد و می تواند بیش از کمی گیج کننده باشد برای مبتدی معمولی برای انتخاب.
تنوع ورزشها با وزنه های آزاد، ماشین آلات، قفسه ها و قاب ها، تمرینات بدن فقط، باند، توپ و غیره است. بنابراین نوع ورزش را می توان بر اساس نوع تجهیزات، هدف عضلات و حتی هدف تناسب اندام، به عنوان مثال ورزش هوازی و یا تمرینات قدرتی، تردمیل و ماشین کشویی طبقه بندی شده طبقه بندی کرد.
تمرینات ترکیبی تمرینات ترکیبی هستند که شامل بیش از یک مفصل و اغلب گروههای عضلانی بزرگ است. مثالها: squat، deadlift، row row cable، lat pulldown.
تمرینات جداسازی یک ورزش انزال تنها شامل یک مفصل است و معمولا به یک گروه عضلانی جدا می شود. نمونه هایی از این دسته بازوی دمبل برای دوچرخه سواری و دستگاه پاشنه پا برای چهارگوشه است.
کدام تمرین باید انجام دهید؟
از این سوال اجتناب می شود که بگوییم بستگی دارد. . . در مورد اهداف خود، تجهیزات و امکانات موجود، سن، قدرت، تجربه وزن و تعهد.
بیایید بگوییم میخواهید قدرت و توده عضلانی را ایجاد کنید، یا شاید استحکام و تعریف عضلات. به طور کلی توافق وجود دارد که بالابرهای بزرگ سه - آسانسورهای بالابر - چوبه دار، پرس سینه و خم شدن - آسانسور هسته برای ساختن حجم و قدرت است. آنها فنی و شاید حتی خطرناک هستند، با وزنهای آزاد در نزدیکی حداکثر خود کار می کنند، بنابراین راهنمایی و یک نقطه نظر مفید هستند اگر لازم نباشد. با این حال، شما می توانید با دمبل و یا وزنه های سبک شروع به زمانی که شما بدست آمده از آن و سپس از آنجا پیشرفت.
اگر برای تعادل خوبی از ترکیب بدن و قدرت تمرین می کنید، می توانید تمرینات اضافی پشت، شکم و شانه و کار خاصی را در مقابل سلاح ها اضافه کنید. نگاهی به نیروی اساسی و برنامه عضلانی که با هم قرار دادیم نگاه کنید. این شامل چوبه دار، پرس سینی، خم شدن، چرخش بازو، تریسیپس در حال حرکت، چرخش لات، ردیف کابلی نشسته، لرزش، مطبوعات سربار و مطبوعات پای است. چن یو پی اس، قرقره ها، ردیف های خم شده، کراس کراسوس، کراوات کوهی، تریپسپ و افزایش کالری باید از آن خارج شوند (اما نه همه در یک بار!). این لیست نسبتا استاندارد است و اکثر ورزشگاه ها تجهیزات متعددی برای انجام این تمرینات خواهند داشت.
برای تمرینات با تجربه تر، تمرینات کل بدن مانند چسباندن و پاکسازی می تواند مفید باشد. بدیهی است که تعداد بسیار بیشتری، حتی صدها تمرین وجود دارد، بنابراین شما می دانید سرگرم کننده هرگز متوقف خواهد شد.
در بدن سازی، که در آن تعریف عضله حتی کوچکترین عضله مهم می تواند مهم باشد، محدوده وسیع تر تمرین های انزوا معمولا تمرین می شود. وزنه برداری المپیک نیاز به آموزش قدرت و تکنیک خاص دارد.
همچنین نگاه کنید به: اصول آموزش تمرین و آموزش مقاومت - قسمت 1 و قسمت 3 .