تمرینات بالا برای مربیان وزن جدید

اتمام این دوره کامل بدن برای مبتدیان

تمرینات زیر یک تجربه کامل برای هر کسی که برای آموزش جدید به وزن نیاز دارد را ارائه می دهد - یا برای ورزشکاران با تجربه تر که مایلند یک برنامه ساده و کامل را برای ساختن بیشتر بسازند. جلسه کامل بدن به معنی تمرین تمام یا بیشتر قسمت های سیستم عضلانی اصلی بدن است: شانه ها، بازوها، پشت، قفسه سینه، پاها، باسن و شکم.

آن ها اینجا هستند:

ده بالا

در حالت ایده آل، از مشاورین راهنمایی کنید

شما حتما یک مربی شخصی یا مربی ورزشی خواهید بود که برای اولین بار از این تمرینات به شما نشان دهد. یک راه برای انجام این کار، اگر تصمیم به پیوستن به ورزشگاه نداشته باشید، درخواست یک جلسه ورزشی تنها با راهنمایی استاد است. بعضی از ورزشگاه ها می خواهند در ابتدا برای ارزیابی سلامت، تناسب اندام و وضعیت بدن، برای شما کمی بیشتر پول بپردازند. این ارزش انجام دادن است با این حال، شما نیز تحت فشار قرار خواهد گرفت تا به طور دائم ثبت نام کنید.

اگر در حال تحصیل در خانه هستید، به مربی باشگاه بگویید که فقط یک جلسه فقط برای حال حاضر بخواهید، و سپس به صورت ذهنی و یا بر روی کاغذ از نکات مهم در مورد هر تمرین یادداشت کنید. شما می توانید از مربی بخواهید تا تمرینات خود را نشان دهد که ممکن است در جلسه شما شامل نشده باشد. شما همچنین می توانید فرم خوبی برای تمرینات را در یک کتاب مبتدی به خوبی در مورد آموزش وزن یا در یک وب سایت مناسب مثل این و دیگران که به آن لینک می کنیم، بررسی کنیم.

اگر تصمیم به پیوستن به باشگاه بعدا دارید، هیچ چیز از بین نمی رود و شما در حال حاضر ارزیابی دارید، بنابراین می توانید بلافاصله شروع کنید. در همین حال، شما درک تکنیک های ورزش برای ورزشگاه خانگی خود را درک کنید. اکثر این تمرینات را می توان در خانه با چند مجموعه دمبل و بعضی از گروه های مقاومت انجام داد، اگر چه انواع ماشین ها در ورزشگاه باید تجربه ای بهتر داشته باشد.

شما باید آگاه باشید که این مقدمه ای اساسی برای این تمرین ها است و تغییرات زیادی ممکن است.

مقدمات آموزش وزن شما باید بدانید

  1. یک لیوان وزن یا تکمیل یک حرکت ورزشی یک تکرار یا "باز" ​​برای کوتاه است.
  2. مجموعه ای از تکرارها به صورت مجموعه ای از تکرارها یا مجموعه ای برای کوتاه است. توصیه های ورزشی عمومی برای مبتدیان برای سه مجموعه از ده تکرار یک تمرین است که اغلب به عنوان 3x10 نوشته می شود - به عنوان مثال سه مجموعه از 10 squats.
  3. هنگام شروع، یک یا دو تکرار با وزن کم را امتحان کنید تا احساس فرایند را بدست آورید، سپس 10 بار تمرین را بطور متوالی امتحان کنید (یک مجموعه).
  4. سعی کنید سبک تر و سنگین تر را برای راحتی با شدت مفید انتخاب کنید. اگر شما فقط می توانید کمتر از هشت تکرار انجام دهید، ممکن است وزن بیش از اندازه سنگین را بلند کنید. اگر می توانید بیش از 12 تکرار را بدون تلاش بیش از حد انجام دهید، می گویند 20، شما ممکن است نیاز به وزن کمی، اگر چه برخی از برنامه های برای استقامت قدرت استفاده از این تکرار بسیاری . این در مورد تمام تمرینات شرح داده شده است.
  5. شما باید بین مجموعه ها استراحت کنید تا بدن شما انرژی خود را برای دور بعدی دوباره پر کند. زمان گرفته شده بین مجموعه ها می تواند به اندازه 60 ثانیه یا تا 5 دقیقه بسته به شدت و وزن باشد. یک تا دو دقیقه زمان استراحت کافی برای یک مجموعه 10 نفره از شدت متوسط ​​تا کم کم است.

اصول ایمنی که باید بدانید

با این حال، در حالی که این توصیه صحیح است تا آنجا که به نظر می رسد، به خصوص برای شروع مربیان وزن ، برخی از اختلاف نظر در مورد کل این توصیه وجود دارد. در حالی که اصلاح انفجاری این مفاصل در، به عنوان مثال، مطبوعات پاها و یا سر و صدا با بسیاری از کسب و کار خطرناک توافق شده است، بیشتر کنترل کامل طیف وسیعی از جنبش همراه با کوتاه ترین مکث ممکن است در پیک افزایش ممکن است مضر نیست، به خصوص برای تمرینات آسیب آزاد و بدون اختلال در مفصل محدود می شود. یک نقطه از حس مشترک در اینجا لازم است؛ شما نباید فکر کنید که اگر آرنج خود را بلند کنید، آرنج آن ناگهان منفجر خواهد شد.

بنابراین منطبق بر فرض عمومی است که آرنج ها و زانو ها را کمی تحت فشار قرار دهید، اما از آن ناتوان نباشید و ناهمواری های نیمه راه ایجاد کنید که می تواند مسائل ایمنی خود را داشته باشد. انقباض بسیار جزئی مفصل این است که لازم است برای جلوگیری از فشار احتمالی احتمالی که مشکل اصلی است. انعطاف پذیری شانه . شانه یک توپ پیچیده و مفصل سوکت با طیف وسیعی از حرکت است. این نیز یکی از مفاصل آسیب دیده در میان افراد ورزشی به طور کلی است و مربیان وزن نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

کاف روتاتور ، گروهی از چهار عضلات، رباط ها و تاندون ها، اغلب حتی در غیر ورزشکاران مجروح می شوند و زمان زیادی برای بهبودی می گذارند. تمرینات وزنه ای که نیازمند موقعیت شغلی غیر معمول یا شدید هستند باید با احتیاط در نظر گرفته شود. کشیدن یک نوار پشت گردن به عنوان در تغییرات کشیدن و یا فشار بالای سر (به لیست بالا مراجعه کنید) باید اجتناب شود مگر اینکه از قابلیت شانه خود بسیار اطمینان داشته باشید.

حتی با چنگ زدن با نوار بر روی شانه (پشت چپ)، که یک روش استاندارد است، نباید تلاش کرد اگر چرخش عقب مفصل شانه به سمت نوار باعث درد و یا ناراحتی شود. در این مورد، تفریحی به دمپایی میچرخد. آسانسورهای پیشرفته می توانند سایر تغییرات اسکات را مانند سقوط جلو با نوار در قفسه سینه یا اسکات هک که نوار در پشت پاها نگه داشته می شود را امتحان کنید.