همیشه بهتر از پیشگیری و آسیب است تا بهبودی از یک، بنابراین آموزش و پیگیری توصیه اولیه پیشگیری از آسیب دیدگی مرحله اول است. بهترین راه برای جلوگیری از آسیب ها، آماده شدن برای ورزش شما، از لحاظ جسمی و ذهنی است. با انجام دادن بیشتر از تمرینات آموزشی، اجازه ندهید که سندرم جنگجو آخر هفته را تحمل کنید. با این حال، شما همچنین نیاز به تعادل تمرین با استراحت برای جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده کنید.
این نکات را دنبال کنید:
- پوشیدن و استفاده از دنده های مناسب برای ورزش خود، از جمله کلاه، پد، کفش، عینک آفتابی، دستکش و لباس لایه ای که در آن مناسب باشد.
- قوانین را درک کنید و آنها را دنبال کنید. آنها دلیلی دارند.
- قبل از فعالیت، به آرامی گرم کنید . این امر مخصوصا در ورزش هایی که نیاز به حرکات سریع و پویا مانند بسکتبال و فوتبال دارند، مهم است.
- همیشه از مکانیک بدن مناسب در ورزش استفاده کنید که شامل استرس تکراری به اندام فوقانی است. (تنیس، بیس بال، گلف). در صورت لزوم، آموزش مهارت ها را از مربی یا مربی گواهینامه دریافت کنید.
- به بدن خود گوش کنید درد یک نشانه هشدار از آسیب است. شما نباید از طریق درد به کار بپردازید، اما فعالیت خود را متوقف کنید یا کند کنید تا درد کم شود.
- برای ورزش خود تمرین کنید از آموزش مهارت های خاص برای آماده سازی برای ورزش خود استفاده کنید.
- قطار متقابل برای تهویه مطبوع و اجازه می دهد تا ماهیچه های خاصی برای استراحت بگذارند. آموزش صلیب نیز خستگی و خستگی را کاهش می دهد.
راهنمایی های جراحی فوری
اگر از یک آسیب حاد، مانند فشار یا کشش رنج می برید، فعالیت فوری را متوقف کنید و از روش RICE استفاده کنید. RICE مخفف Rest، Ice، Compression و Elevation است.
- استراحت موجب جلوگیری از آسیب بیشتر و بهبودی خواهد شد.
- یخ متوقف می شود تورم. عروق خونی عروق را کاهش می دهد و خونریزی در ناحیه آسیب دیده را محدود می کند.
- فشرده سازی بیشتر تورم را محدود می کند و از جراحت آسیب دیده حمایت می کند.
- ارتفاع با استفاده از جاذبه برای کاهش تورم در ناحیه آسیب دیده با کاهش جریان خون استفاده می کند.
مهم است که به زودی پس از آسیب رسیدن به RICE شروع شود. برای محافظت از پوست و بلافاصله یخ زدن از یک ورق یا حوله استفاده کنید. بعد باند الاستیک را در اطراف یخ و منطقه مجروح قرار دهید. این را به گونه ای محکم بسته بندی کنید که خون را قطع کنید، اما باید آن را با دقت انجام دهید. یخ را در حدود 15 دقیقه هر سه ساعت یا بیشتر در طول روز بگذارید. هنگامی که تورم کاهش می یابد، می توانید طیف وسیعی از تمرینات حرکات مفصلی را شروع کنید.
هنگامی که دکتر را ببینید
بیشترین آسیب های حاد را می توان با استفاده از RICE مورد توجه قرار داد، اما برخی از آسیب ها باید توسط یک پزشک دیده شوند و درمان شوند. اگر با یکی از موارد زیر مواجه شدید، باید با پزشک خود تماس بگیرید:
- درد شدید یا درد در بیش از دو هفته در مفصل یا استخوان ادامه دارد.
- درد به قسمت دیگری از بدن منجر می شود
- شما "حساسیت نقطه" دارید. به عبارت دیگر، شما می توانید با فشار دادن بر روی یک منطقه خاص درد ایجاد کنید، اما درد در همان نقطه در طرف دیگر بدن ایجاد نمی شود.
- شما هر گونه آسیب به مفصل که تورم قابل توجهی است. اگر درمان نشود، آسیب های مفصلی می توانند دائمی شوند.
- شما نمیتوانید بخش زخمی را حرکت دهید
- بیخوابی مداوم، سوزن یا ضعف در ناحیه آسیب دیده وجود دارد.
- آسیب های شما در سه هفته متوالی بهبود نمی یابند.
- شما عفونت با شدت، رگه های قرمز، تب و یا غدد لنفاوی متورم دارید.
بازیابی از آسیب های
شفا از آسیب های ورزشی می تواند مدتی طول بکشد. پس از تورم کاهش می یابد، بهبودی به تأمین خون بستگی دارد. یک جریان خون خوب کمک خواهد کرد که مواد مغذی، اکسیژن و سلولهای مبارزه با عفونت را به منطقه آسیب دیده برای کار بر روی تعمیر کمک کند. ورزشکاران تمایل دارند که خونریزی بهتر و بهبودی سریعتر از افراد مبتلا به بیماری مزمن، سیگاریها و یا کسانی که با شیوه زندگی آرام همراه هستند.
در نهایت، زمان بهبودی از فرد به فرد متفاوت است و شما نمی توانید آن را تحمل کنید.
برای کسی که به شکل معقول است، متوسط طول زمان برای درمان زخم های مختلف است:
- انگشت یا انگشت محکم: 3 تا 5 هفته.
- کلاوچل شکسته: 6 تا 10 هفته.
- مچ پا مچ پا: جزئی - 5 روز؛ شدید - 3 تا 6 هفته.
- مشروب خفیف: 5 روز.
- عضله می گیرد: چند روز تا چند هفته. این بستگی به شدت و موقعیت آسیب دارد.
- جداسازی شانه خفیف: 7 تا 14 روز.
بازگشت به ورزش بعد از جراحت
اگر به زودی به فعالیت بازگردید، زمان بهبودی برای هر گونه آسیب بیشتر می تواند باشد. اگر در هنگام استراحت درد دارید، هرگز نباید قسمت مجروح را تمرین کنید. هنگامی که بخش آسیب دیده دیگر در حالت استراحت قرار نداشته باشد، به آرامی با تمرین ساده ای از حرکات حرکتی شروع به استفاده از آن کند. اگر احساس درد کنید، متوقف و استراحت کنید. با گذشت زمان، می توانید به فعالیت با شدت بسیار کم بازگردید و به سطح قبلی خود برسید. افزایش شدت تمرین را تنها زمانی که می توانید بدون درد انجام دهید.
شما ممکن است متوجه شوید که بخش آسیب دیده در حال حاضر بیشتر به آسیب مجدد آسیب می رساند و شما باید به هر گونه نشانه های هشدار از سوء استفاده بیش از حد آن توجه کنید. آسیب، درد و تنش باید اذعان شود یا شما ممکن است آسیب جدیتری را تجربه کنید. و در نهایت، بازگشت به بالا و تمرینات جلوگیری از آسیب دیدگی از حال حاضر.
منابع:
بازگشت به معیارهای بازی [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf] انجمن ارتوپدی آمریکایی پزشکی ورزشی.
کتاب پزشکی ورزشی هر کسی ؛ جیمز گاریک، MD و پیتر رادسکی، Ph.D.