نحوه انجام تمرینات پیلاتس زانو Folds

انقباض زانو یک ورزش پیلاتس است. بسیاری از دیگر Pilates تمرینات - و الگوهای رفتاری کارآمد به طور کلی - بر مبنای اصول حرکتی که آموزش زانوها را به هم متصل می کنند، می باشد. ثبات ماهیچه، حرکت از هسته، حفظ طول و حرکت بدون تنش بیش از حد، برخی از اصولی است که ما با انجام کارهای زانو انجام می دهیم. یادگیری اجازه می دهد تا یک عمق در مفصل ران، بدون ایجاد مزاحمت موقعیت لگن، برای الگوهای سالم حرکتی سالم مانند راه رفتن، صعود به پله و خم شدن ضروری است.

زانوها اغلب یکی از تمرینات Pilates است که برای کمک به کاهش درد پشتی استفاده می شود.

زانو در حال تمرین پیلاتیز است

1. دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف. ذهن شما بدن شما را اسکن می کند همانطور که این کار را انجام می دهید، تنش غیر ضروری را کنار بگذارید و هماهنگی خود را بررسی کنید.
   چک کردن تراز :
   • گردن شما بلند و آرام است
   • شانه های شما کاهش یافته و قفسه سینه شما باز است.
   • اسلحه شما توسط طرف شما است.
   • رگ هایتان بر روی کف منتشر می شود.
   • ستون فقرات و لگن شما در حالت خنثی قرار دارند - نه بسته و نه انحنا.
   • پاهای شما موازی هستند، در مورد فاصله ران از هم جدا.
   • پاهای شما با پاها، پاهای خود را به سمت راست هدایت می کنند.
2. تنفس عمیق. بگذارید تنفس را به طور مساوی بر روی دندان ها گسترش دهد و به ستون فقرات شما و لگن شما حرکت کند.
3. عضلات شکمی و لگن را درگیر کنید. آنها باید فعال باشند، و شکم خود را به عنوان شما را درگیر خواهد شد. با این حال، این یک حرکت بیش از حد قوی نیست و موقعیت لگن را تغییر نمی دهد.

1. در اثر استنشاق، احساس می کنید که از عضلات شکمی استفاده می کنید تا یک پا را از کف پاکسازی کنید. عضلات ران شما بخشی از این حرکت هستند، اما شکم بیشتر مهم است. همانطور که از ABS استفاده میکنید، طول بدن خود را حفظ کنید. عمق چانه در مفصل ران را احساس کنید. مهم است که اجازه ندهید که پا با پای شما باشد.

1. بیرون بکشید و پای خود را به طبقه باز کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، مطمئن باشید که از کنترل شکم استفاده کنید. راننده اجازه ندهد.
2. زانو را 3 بار در یک طرف تکرار کنید، سپس به جای دیگری بچرخید.

نکات

1. وارد کردن پیلاتیز یک مکان عالی برای شروع تمرین است. حرکت از چاپ به زانوها پیشرفت خوبی دارد.
2. استفاده از زانو را به عنوان فرصتی برای آزمایش چگونگی تنش عضلانی که واقعا برای حرکتی که می خواهید انجام دهید، نیاز دارید. برای مثال، در این تمرین، نیازی به تنش در گردن یا شانه وجود ندارد.
3. بسیاری از ماسکهای Pilates تمرین مانند کشش تک پا ، کشش دو پا و پیشرفته دوچرخه ، بر اساس اصول حرکتی که توسط زانوها تدریس می شوند، ایجاد می شود. شما احتمالا می خواهید آنها را امتحان کنید.

آنچه شما نیاز دارید

• کف یا کف پا