مبانی، مزایا، نکات آمادگی غذا و موارد دیگر
رژیم غذایی خام مبتنی بر اعتقاد به این نکته است که مواد غذایی نوشابه و غیر فرآوری می تواند به شما در دستیابی به سلامت بهتر و جلوگیری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان کمک کند. بعضی از طرفداران ادعا می کنند که پخت و پز آنزیم ها را در غذاهایی که از مواد خام یا غذای ناهار استفاده می کنند را تجزیه می کند که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند.
به طور معمول، حدود 70 درصد یا بیشتر از رژیم غذایی شامل مواد غذایی خام است.
کلیپ های شما در رژیم غذای خام عبارتند از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، و غلات و حبوبات. به آرامی گرم کردن مواد غذایی قابل قبول در نظر گرفته می شود تا زمانی که دمای بالاتر از 118 درجه فارنهایت نیست. در حالی که اکثر افرادی که در رژیم غذای خام قرار دارند، گیاهخواری هستند، برخی از محصولات حیوانی خام مانند شیر خام، پنیر ساخته شده از شیر خام یا ماهی یا گوشت خام را می خورند.
فواید
طرفداران رژیم غذایی اغلب ادعا می کنند رژیم غذایی خام دارای مزایای سلامتی خاصی از قبیل:
- افزایش انرژی
- پوست روشن تر
- کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به بیماری
رژیم غذایی خام دارای کالری، سدیم، شکر، چربی ترانس و چربی اشباع نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکا است. همچنین در پتاسیم، منیزیم، فولات، فیبر، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها بالاتر است.
فیبر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا شما را از داشتن یبوست جلوگیری کنید.
بعضی از طرفداران رژیم غذایی می گویند که ممکن است التهاب را به علت آنتی اکسیدان ها در غذاهای گیاهی و کمتر از محصولات پیشرفته گلیساسیون در غذاهای غیرقابل مصرف کاهش دهد.
تحقیق در مورد رژیم غذایی خام
مطالعاتی که در مجله تغذیه منتشر شده، اگر چه تحقیقات بسیار کمی در مورد رژیم غذایی خام وجود دارد، نشان می دهد که رژیم غذایی خام خام سخت ممکن است با عوامل خطر بالای بیماری قلبی همراه باشد. محققان وضعیت تغذیه افرادی را که طی یک رژیم غذایی خام (حداقل 70 درصد مواد غذایی خام) حداقل دو سال به دنبال داشتند، مورد بررسی قرار دادند.
آنها دریافتند که تنها 14 درصد سطح کلسترول LDL را بالا می برند و هیچ کدام از آنها تری گلیسیرید بالا ندارد.
با این وجود، 38 درصد از شرکتکنندگان کمبود ویتامین B12 داشتند و 51 درصد سطح هموسیستئین را افزایش دادند. هر دو کم ویتامین B12 و سطح بالای هموسیستئین به عنوان عوامل خطر مستقل برای بیماری های قلبی عروقی در نظر گرفته می شوند.
یک مطالعه منتشر شده در Annals of Nutrition & Metabolism رابطه بین رژیم های غذایی خام مواد غذایی طولانی مدت و وزن بدن را مورد بررسی قرار داد و دریافت که شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از حد معمول وزن در 14.7 درصد مردان و 25 درصد زنان است. تقریبا 30 درصد از زنان زیر 45 سال به طور کامل بخاطر کامل شدن آمنوره (فقدان دوره قاعدگی)، به ویژه افرادی که 90 درصد یا بیشتر غذاهای خام مصرف می کنند، جزئی بودند.
غذا مجاز است
برای پیدا کردن آنچه غذاها به طور معمول بر روی یک رژیم غذایی خام خورده اند، فهرست غذاها را برای خوردن غذا در رژیم غذایی خام بخوانید.
مواد غذایی برای اجتناب از
بعضی از لوبیای خام پس از خیس شدن و جوانه زنی می توانند خورده شوند، اما دیگران مانند لوبیای کره ای، سویا و لوبیا فووا، برای خوردن در نظر گرفته می شوند.
غذاهای دیگر برای جلوگیری از رژیم غذایی خام عبارتند از:
- سبزیجات گندم سیاه
- قارچ
- نخود فرنگی
- سیب زمینی
- برگ رباب
- تارو
- آرد مناسبه و کارسوبا
- پرمنیک
چگونه غذای خام تهیه می شود
خیساندن و غرق شدن لوبیا خام، حبوبات، آجیل و دانه ها حاوی مهار کننده های آنزیمی هستند که معمولا با پخت و پز نابود می شوند.
مواد مغذی را می توان توسط خیساندن آنها (جوانه زني) و یا جوانه زدن آنها آزاد کرد.
جوانه زني شامل جذب آب در مدت زمان مشخصي مي شود. اگر چه زمان جوانه زني توصیه می شود از 2 ساعت (برای بادام زمینی) تا یک روز (برای لوبیا)، برخی از مواد غذایی خام می گویند که بخور دادن به شب کافی است و راحت تر است. مهم است که ابتدا با دانه های خشک، خام، ترجیحا دانه های آلی، لوبیا، حبوبات، یا آجیل شروع کنید.
لوبیا، آجیل، حبوبات یا دانه ها را بشویید و در یک ظرف شیشه ای قرار دهید. آب خالص شده را به دمای اتاق اضافه کنید تا در دمای اتاق دمای اتاق را بپوشانید. لوبیا Mung، با این حال، نیاز به 24 ساعت کامل.
چند بار قبل از استفاده شستشو دهید.
جوانه زدن پس از جوانه زدن، دانه ها، حبوبات و حبوبات می توانند رشد کنند. پس از آنها در طول مرحله نهایی فرآیند جوانه زدگی تخلیه می شود، آنها را در یک ظرف برای کشت قرار دهید. آنها را به مدت زمان توصیه شده در دمای اتاق بگذارید. دانه، لوبیا یا لوبیا باز می شود و یک جوانه از آن رشد می کند. آجیل یا دانه ها را بشویید و خوب تخلیه کنید. آنها می توانند در ظرف یخچال و فریزر تا پنج روز ذخیره شوند.
خشک شدن غذا را می توان گرم کرد، هرگز بالای 118 F، با استفاده از یک قطعه ای از تجهیزات به نام خشک کن برای شبیه سازی خورشید خشک کردن. Dehydrators ظروف محصور با عناصر گرمایش برای گرم کردن غذا در دماهای پایین هستند. یک فن در داخل آب هوادهی هوای گرم را در سراسر غذا، که در سینی ها پخش می شود، هوا می دهد. آبمیوه گیری ها می توانند برای کشمش، گوجه فرنگی، سیب زمینی سرخ شده، چیپس، کراکر، نان، گردو، و پوست میوه استفاده شوند.
مخلوط کردن غذاها را می توان با استفاده از یک پروسس غذا یا مخلوط کننده مخلوط یا خرد شده برای تهیه دستور العمل های سوسیس، پاستو، سوپ، هوموس.
زعفران غذاهای غنی شده شامل کلوچه، ماست نارگیل خام، پنیر خامه ماکارامیمیا خام و کیمچی است.
آبمیوه گیری سبزیجات و میوه ها می توانند آبدار شوند.
تجهیزات مورد استفاده برای تهیه غذای خام
- مخلوط کن - برای مخلوط کردن، سوپ، پنیر خامه ای
- دماسنج - برای گرم شدن اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی باقی می ماند زیر 118 F
- Dehydrator - قطعه ای از تجهیزاتی است که می تواند هوای گرم را از طریق غذا به هوا اضافه کند تا خشکی، چاشنی و یا ترد
- آبمیوه گیری
- مینی تهویه مطبوع - برای خرد کردن یا خرد کردن مقدار کمی از مواد غذایی
- غذاساز
- Slicer Spiral - برش سبزیجات به شکل مارپیچ
- ظروف یا سینی های بزرگ برای خیساندن و جوانه زدن دانه ها، دانه ها و لوبیا
- کوزه های میسون یا اسپرتورها
آیا میوه ها و سبزیجات خام خطرناک است؟
یکی از نگرانی های اصلی مردم در مورد رژیم غذایی خام، خطر کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن، روی و امگا 3 است . رژیم غذایی خام نیز با کمترین مقدار استخوان همراه است.
بعضی از غذاها بعد از پخت شدن بیشتر قابل هضم می شوند زیرا بخش فیبرینی شکسته می شود. به عنوان مثال، گوجه فرنگی پخته شده حاوی سه تا چهار برابر لیکوپن از گوجه فرنگی خام است. سطح ترکیبات در کلم بروکلی به نام سولفورفان ها زمانی که بروکلی در 140 درجه فارنهایت بخار می شود، حداکثر می شود.
بعضی غذاهای خام دارای کالری، چربی و قند هستند.
پخت و پز از بیماری های مضر مواد غذایی (مانند E.coli) محافظت می کند. رژیم غذایی خام برای زنان باردار، کودکان، افراد مسن، افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف و افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند توصیه نمی شود.
افراد مبتلا به هیپوگلیسمی یا دیابت باید از رژیم غذایی خام استفاده کنند. گرچه آنتی اکسیدان ها، سبزیجات و فیبر می تواند مفید باشد، مصرف بیش از حد آب ممکن است شرایط را بدتر کند.
افراد مبتلا به سابقه اختلالات خوردن یا کسانی که کم وزن هستند قبل از تلاش برای رژیم غذایی خام باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند.
کلمه ای از
رژیم غذایی استاندارد آمریکایی در میوه ها و سبزیجات کم است و مقدار زیادی از محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده دارد. به دست آوردن میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی به رژیم های غذایی ما می تواند در برابر برخی از بیماری ها محافظت کند.
در حالی که اکثر ما می توانستیم از خوردن یک رژیم گیاه بیشتر استفاده کنیم، پیوستن به رژیم غذایی 70 درصد یا بیشتر، می تواند تلاش زیادی را انجام دهد و برخی از معایب (مانند خطر کمبود ویتامین B12، کمبود ویتامین D، بالا بودن هوموسیستئین، بیماری های ناشی از مواد غذایی و کمبود وزن)، بنابراین اگر فکر می کنید که سعی کنید رژیم غذایی را دنبال کنید، به پزشک متخصص خود مراجعه کنید تا ببینید که آیا برنامه غذای مناسب برای شما مناسب است یا خیر.
اگر میخواهید غذاهای خام بیشتری را بخورید اما نمیخواهید رژیم غذایی کامل تهیه کنید، با یکپارچه کردن یک یا چند وعده سبزیجات خام به وعده های غذایی خود، با یکپارچه کردن یک و یا چندین بار از سبزیجات خرد کنید و تعادل را پیدا کنید که برای شما مناسب است .
> منابع:
> Fontana L، Shew JL، Holloszy JO، Villareal DT. توده کم استخوان در افراد مبتلا به رژیم گیاهخوار خام طولانی مدت. اره مدرسه Med. 2005 مارس 28؛ 165 (6): 684-9.
> Koebnick C، Garcia AL، Dagnelie PC، Strassner C، Lindemans J، Katz N، Leitzmann C، Hoffmann I. استفاده درازمدت یک رژیم غذایی خام در مقایسه با کلسترول LDL سرم و تری گلیسیرید، همراه با افزایش هموسستئین پلاسما و HDL سرم خون پایین در انسان است. J Nutr 2005 اکتبر 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C، Strassner C، Hoffmann I، Leitzmann C. نتایج یک رژیم غذایی غذایی بلند مدت بر وزن بدن و قاعدگی: نتایج یک بررسی پرسشنامه. ان نتر متاب. 1999؛ 43 (2): 69-79.
سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط یک پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.