تک پا پا کشیدن مات ورزش

کشش برای ایجاد استقامت عضلات شکمی و پایداری

کشش تک پا در مورد یادگیری حرکت از مرکز است. این شکم را برای شروع حرکت و برای حفظ و تثبیت تنه به عنوان دست و پا در حال حرکت است. بسیاری از افراد آن را در هدف قرار دادن کمر پایین مفید می دانند. یک عنصر هماهنگی برای این تمرین وجود دارد. این یک تمرین خوب برای شروع یک سری معده یا استفاده از آن به عنوان بخشی از گرما است.

توجه داشته باشید که این تمرین متفاوت است با کشش مستقیم یک پا ، که عضلات همسترینگ پشت ران را گسترش می دهد.

آنچه که برای کشش تک پا نیاز دارید

این یک تمرین مات است، بنابراین همه چیزهایی که نیاز دارید، یک تشک ورزشی و یک مکان برای کشش آن است و آن را انجام دهید. شما می توانید آن را در خانه، در ورزشگاه یا استودیوی Pilates انجام دهید.

1 - نحوه انجام تمرین پیلاتیز کشش تک پا

بن گلدشتاین

1. آماده سازی: با زانوهایتان خم شوید و روی موهایتان به موازات کف قرار بگیرید. این موقعیت میز برای پاها است. چند لحظه را بکشید تا به عمق نفوذ به پشت و کمر نفوذ کند. اگر شما نیاز دارید که در نفس خود کار کنید، باید تنفس متوالی را مرور و تمرین کنید.

2. استنشاق

3. بیرون آوردن: بیضوی خود را بکشید، با پایین آوردن شکم خود به سمت ستون فقراتتان، سر خود را بچرخانید و تا سر تیغههای شانهها شانه کنید. با بالا بردن لگن، پای چپ شما در زاویه 45 درجه قرار می گیرد. پای راست در سمت چپ میز قرار دارد با دست راست چپ مچ دست راست و دست چپ به سمت راست زانو. شما منحنی فوقانی بدن را در طول تمرین حفظ خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را آرام نگه دارید و شکم خود را عمیقا از بین ببرید.

4. استنشاق: پاها را در یک دوشاخه بکشید. در حالی که زانو سمت چپ در هوا وارد می شود، هوا را در هوا افزایش دهید، به طوری که به آرامی پالس کنید که زانو به طرف شما باشد. در حال حاضر دست چپ در مچ دست چپ و دست راست در زانو چپ است.

5. بیرون آوردن: پاها را عوض کنید. پای راست را با دوشاخه / پالس دو طرفه بکشید و پای چپ را گسترش دهید. دست به هماهنگی پایه با دست بیرونی پای خم شده به مچ پا ادامه می یابد و از طرف دیگر به داخل زانو منتقل می شود. پای خود را در یک مسیر مستقیم حرکت دهید تا اجازه ندهید که در حرکت دوچرخه سوار شوید.

5. تکرار: سوئیچ های پا تا 10 بار. ورزش را آزاد کنید اگر تنش در شانه ها و گردن شما احساس می شود یا اگر کمر پشت در حال فشار دادن است.

2 - اصلاحات برای پیلاتس کشش تنها پا

با کشش پیلاتس تک پا، ممکن است یک تمرین خوب شکم را در حین محافظت گردن و پشت خود داشته باشید.

شما می توانید این تمرین را با سر خود انجام دهید. اگر کوچک از پشت خود را شروع به از کف، یا شما احساس فشار برگشت، و سپس پاها خود را کم است. پاهای خود را بالا بیاورید، به طوری که شما در حال کار برسید و پشت خودتان نیستید.

همانطور که نیروی اصلی شما افزایش می یابد، ممکن است بخواهید با پایین آوردن پاها و / یا بالا بردن سر و شانه ها تجربیاتتان را تجربه کنید.